Khi bạn thực hiện tư thế con quạ trong Yoga, bạn không chỉ rèn luyện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể mà còn giúp cơ thể tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, cổ tay, cẳng tay và cơ bụng. Tuy nhiên, đây là một tư thế người tập cần luyện tập nhiều để trở nên thành thạo.
Tư thế con quạ là tư thế gì?
Tư thế con quạ được còn được gọi là Tư thế Crown pose (Bakasana) trong tiếng Anh, và nó là một trong những bài tập thăng bằng cánh tay đầu tiên mà người tập yoga cần thực hiện. Tư thế yoga này không chỉ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà còn giúp bạn xác định trọng tâm của mình và học cách phân bổ trọng lượng để cân bằng cơ thể tốt hơn.
Tư thế quạ trong Yoga là nhóm bài tập yoga nâng cao, bài tập này đòi hỏi sự kiên nhẫn để người tập tập đúng tư thế và đạt hiệu quả cao. Hãy cùng điểm qua những lợi ích sức khỏe, cách tập tư thế này và những lỗi thường gặp cần tránh để tránh chấn thương nhé!
Lợi ích của tư thế con quạ
Bạn có thể tham khảo một số lợi ích của tư thế con quạ trong Yoga dưới đây:
– Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
– Tăng cường cơ bắp cốt lõi.
-Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và bụng và giúp kéo dài phần lưng trên.
– Cải thiện vị trí cơ thể trong không gian và tăng cường kiểm soát cơ thể.
– Xây dựng sự tự tin trong khi tập Yoga. Nếu bạn thành thạo tư thế Yoga tương đối khó này, bạn có thể thực hiện các bài tập thăng bằng cánh tay để dễ dàng hơn.
Phần khó nhất của tư thế quạ bay trong yoga là tìm cách chuyển đủ trọng lượng vào tay để có thể nhấc chân lên mà không cần chúi về phía trước. Bạn có thể học từng bước cách vào đúng tư thế để giữ thăng bằng tốt hơn.
Cách thực hành tư thế quạ bay
Dưới đây là một số điều bạn nên ghi nhớ trước khi thực hiện tư thế quạ bay trong Yoga:
– Hãy chắc chắn rằng bạn có một dạ dày trống rỗng (không ăn trước khi tập)
– Bữa ăn cuối cùng nên cách thời gian tập khoảng từ 4-6 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa.
– Thời gian lý tưởng để tập yoga là vào buổi sáng, nếu không sắp xếp được bạn có thể chọn tập vào thời gian buổi tối
Bạn có thể vào Tư thế quạ bay bằng cách đứng ở tư thế trái núi (Mountain Pose – Tadasana) với hai cánh tay ở hai bên. Hít thở đều đặn khi thực hiện tư thế này.
Sau khi hoàn thành tư thế trái núi, hãy làm theo các bước sau:
– Bạn khuỵu đầu gối một chút để đặt lòng bàn tay xuống sàn với hai bàn tay rộng bằng vai.
– Đặt lòng bàn tay của bạn xuống giữ chắc chắn trên tấm thảm sao cho bàn tay của bạn ở phía trước bàn chân của bạn khoảng một bước chân. Bạn mở rộng các ngón tay và dồn trọng lượng lên khớp trên cùng của mỗi ngón tay.
– Bạn hơi cong khuỷu tay lại.
– Nhón ngón chân và dang rộng đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay trên.
– Đặt đầu gối của bạn trên mặt sau của cánh tay trên.
– Bắt đầu dồn trọng lượng về phía trước lên hai tbàn tay khi bạn nâng đầu lên.
– Nhón các ngón chân sao cho chỉ các mũi chân chạm đất. Sau đó, nhấc chân lên khỏi mặt đất từng cái một.
– Bạn điều chỉnh 2 đầu gối sát vào nhau.
– Thực hiện đưa bàn chân về phía mông.
– Để thoát khỏi tư thế này, bạn thở ra và chuyển trọng lượng cơ thể trở lại chân cho đến khi bàn chân bạn chạm sàn.
Khi mới bắt đầu thực hiện tư thế con quạ, bạn sẽ nâng dần hông lên và dần cách xa gót chân. Bạn sẽ cần điều chỉnh sao cho hông và gót chân chạm vào nhau khi thực hiện tư thế quạ bay này. Khi bạn đã sẵn sàng nhấc và chân lên khỏi sàn, hãy ấn phần trên của cánh tay vào cẳng chân và kéo háng vào xương chậu để nâng dễ dàng hơn.
Tư thế con quạ tương đối khó nên khi mới tập bạn có thể lót một viên gạch xốp yoga dưới chân để ổn định hơn. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn cũng nên đặt một tấm thảm Yoga phía trước để tránh bị va đập vào đầu nếu chẳng may bị ngã. Nếu bạn không thể nhấc cả hai chân, bạn cũng có thể nhấc từng chân một. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện dần sức mạnh cơ bắp và luyện tập đúng kỹ thuật.
Khi bạn đã quen, bạn có thể nâng cao tư thế Yoga này bằng cách duỗi thẳng cánh tay thành Tư thế cần cẩu (Crane Pose – Bakasana).
Nếu bạn đã thành thạo, hãy thử chuyển đổi từ tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) sang tư thế quạ bay. Bạn cũng có thể di chuyển từ tư thế con quạ sang tư thế trồng chuối và sau đó từ tư thế trồng chuốii này sang tư thế con quạ khác để có thêm thử thách.
Các lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ
Khi tập tư thế con quạ trong Yoga, bạn cần chú ý tránh những lỗi thường gặp sau:
– Khuỷu tay cong sang hai bên: Khi đã ở tư thế đúng, bạn không được để khuỷu tay cong sang hai bên. Thay vào đó, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu thực hiện không đúng cách, bạn có thể đặt quá nhiều trọng lượng lên bên ngoài cổ tay và làm nó bị tổn thương. Bạn có thể ngăn ngừa chấn thương này bằng cách giữ chắc các đầu ngón tay trên mặt đất và đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay.
– Không nâng đầu gối lên cao: Bạn nên giữ đầu gối càng cao càng tốt trên cánh tay, không để đùi tựa lên cánh tay.
– Không sử dụng cơ cốt lõi: Bạn cần sử dụng các cơ cốt lõi để nâng chân chứ không chỉ dùng hông.
– Hạ thấp tầm mắt: Tầm mắt bạn nhìn lên hoặc nhìn ngang sang một bên thay vì không nhìn xuống hoặc cúi đầu xuống, vì điều này có thể khiến bạn lao về phía trước và mất thăng bằng.
– Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc vấn đề nào với cổ tay hoặc vai, bạn nên tránh tư thế con quạ. Tư thế này cũng không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc người bị mất ngủ.
– Mặc dù tư thế con quạ hơi khó nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều cho việc cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai của cơ thể. Nếu bạn dành thời gian để thuần thục tư thế yoga này, bạn sẽ có thể tự tin tập những tư thế khó hơn và thú vị hơn những tư thế yoga cơ bản mà bạn đã quen.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Bài viết liên quan:
- 12 tư thế Yoga đơn giản cho người mới bắt đầu
- Tư thế em bé, tư thế giúp cơ thể thư giãn, giảm đau lưng hiệu quả
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
