Tập Yoga có mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần cho tất cả mọi người và ở mọi lứa tuổi. Nếu bạn đang bị ốm hay đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc mắc bệnh mãn tính, yoga có thể góp một phần không thể thiếu trong quá trình điều trị của bạn và có khả năng làm tăng tốc độ phục hồi và tăng cơ hội chữa bệnh hiệu quả.
Bạn có thể chọn bất kỳ tư thế yoga nào – hatha, vinyasa. Để an toàn tốt nhất, bạn nên tập luyện với một người đã được đào tạo, người có thể chỉ cho bạn cách thích hợp để thực hiện các tư thế yoga cơ bản một cách chính xác.
Nếu bạn đã từng bị đau cổ, đau lưng, đau khớp hoặc các vấn đề khác, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga. Quan trọng nhất, bạn không nên ép bản thân làm bất cứ điều gì có hại. Bạn có thể điều chỉnh hầu hết các tư thế để phù hợp với cơ thể của mình.
Bài viết sẽ giới thiệu 12 tư thế yoga đơn giản.
1. Tư thế Yoga Mountain Pose (tư thế ngọn núi)
Tư thế này có vẻ đơn giản, nhưng khi thực hiện đúng, nó có thể tác động rất hiệu quả đến cơ thể và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bạn thực hiện đứng, các ngón chân chạm vào nhau và hai gót chân cách nhau 1 khoảng cách với hai tay đặt ở hai bên sườn. Bạn hãy tưởng tượng cơ thể bạn được nâng khỏi bàn chân và mắt cá chân.
Hạ thấp 2 bả vai và mở rộng xương đòn, giữ đầu thẳng hàng với vai (không kéo ra sau hoặc về phía trước) và cằm để song song với sàn. Xương chậu và lưng dưới của bạn để tự nhiên sao cho không bị trũng hoặc cong. Giữ tư thế này trong thời gian từ 30 giây đến 1 phút.
2. Tư thế chó úp mặt
Tư thế này có tác dụng tập trung vào phần trên cơ thể, kéo căng các cơ ở cánh tay, ngực, chân và lưng. Đứng với 2 bàn chân và bàn tay của bạn chạm mặt đất, mũi chân hướng xuống, đầu gối ở dưới hông, 2 tay hơi đặt trước vai.
Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân, cho gót chân chạm sàn. Nâng xương chậu của bạn lên và đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Ấn nhẹ lòng bàn tay vào thảm tập, sau đó duỗi thẳng cánh tay từ từ cho tới khi bạn kéo bả vai xuống.
Thư giãn đầu của bạn và cố gắng giữ đầu giữa 2 cánh tay của bạn. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 1-3 phút.
3. Tư thế Yoga tấm ván
Từ tư thế chó úp mặt đã nêu trên, bạn hạ thấp cơ thể về phía trước và duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi chúng vuông góc với sàn tập, lòng bàn tay của bạn ở ngay dưới vai của bạn. Mở rộng xương đòn, kéo bả vai xuống, mắt nhìn thẳng xuống sàn, giữ trong thời gian 30s đến 1 phút.
Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp tay và cổ tay.
4. Tư thế Yoga chó ngửa mặt
Đây là một tư thế yoga dễ dàng và rất tốt cho các bộ phận trên cơ thể. Bạn thực hiện nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng và các ngón chân đặt trên sàn. Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn lên trên sàn bên cạnh thắt lưng của bạn.
Nhấn 2 tay xuống sàn, nâng thân và ngón chân lên khỏi sàn. Kéo cơ bụng về phía cột sống, siết chặt cơ bụng. Kéo 2 bả vai xuống lưng, bạn nhẹ nhàng nâng ngực về phía trần nhà mà không bị căng cổ, giữ trong thời gian từ 15-30s.
5. Tư thế chiến binh thứ nhất
Tư thế này hoạt động các cơ của phần dưới cơ thể, tăng sức bền và khả năng giữ thăng bằng. Bắt đầu trong tư thế này với 2 chân cách nhau 3 đến 4 mét. Nâng cao cánh tay lên trên đầu của bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa bả vai của bạn ra sau.
Xoay chân phải ra ngoài khoảng 90 độ và chân trái sang phải 45 độ, vặn thân sang phải sao cho xương chậu đối diện với chân phải. Gập đầu gối phải của bạn sao cho nó cao hơn mắt cá chân của bạn, lưng hơi cong nhưng không để đầu ngửa ra sau. Giữ trong thời gian 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
6. Tư thế chiến binh thứ 2
Dang rộng 2 chân độ dài từ 3 đến 4 mét như trong tư thế chiến binh thứ nhất. Nâng cánh tay ra 2 bên, lòng bàn tay úp xuống. Xoay chân trái của bạn ra ngoài khoảng 90 độ, bàn chân phải của bạn hơi sang phải. Gập chân trái một góc khoảng 90 độ, đưa đầu gối qua mắt cá chân.
Nhấn mặt ngoài của gót chân phải xuống sàn và mở rộng cánh tay, giữ thân của bạn ở giữa. Bạn quay đầu sang trái, nhìn vào các ngón tay của bạn. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
7. Tư thế cái cây
Tư thế này tăng cường hoạt động chân của bạn khi bạn tập giữ thăng bằng. Từ tư thế ngọn núi, bạn duỗi thẳng người xuống sao cho bằng tay phải và tay nắm lấy mắt cá chân phải của bạn.
Kéo chân lên và đặt lòng bàn chân lên trên đùi trong bên trái, gần với háng (không đặt chân trực tiếp lên đầu gối), giữ hông ngang bằng. Ấn lòng bàn tay vào ngực, giữ tư thế này trong thời gian 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
8. Tư thế Yoga cái ghế
Bạn sử dụng tư thế yoga cơ bản này để giúp cơ thể tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đồng thời kéo căng phần thân trên của bạn. Từ tư thế ngọn núi, bạn nâng cao cánh tay của bạn lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước (có thể chạm vào nhau).
Bạn uốn cong đầu gối của bạn sao cho hết mức có thể, cơ thể hơi nghiêng về phía trước, bạn giữ sao cho đầu gối và mắt cá chân gần nhau, kéo bả vai của bạn xuống và giữ trong thời gian khoảng 30 giây đến 1 phút.
9. Tư thế bươm bướm
Bạn ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Sau đó uốn cong đầu gối, kéo gót về phía háng, ép 2 lòng bàn chân vào nhau, mở đầu gối sang 2 bên. Tiến hành đưa tay về phía trước để nắm chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn.
Bạn thư giãn cơ đùi, hạ thấp đầu gối về phía sàn tập trong thời gian từ 1-2 phút. Lúc này bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới, đùi trong và mông.
10. Tư thế xoắn cột sống
Với tư thế Yoga cơ bản này, nó có tác dụng giúp kéo căng lưng, hông và cổ một cách nhẹ nhàng. Bạn thực hiện nằm ngửa, 2 tay dang rộng sang 2 bên sao co tư thế cơ thể có hình chữ T.
Bạn gập đầu gối phải, đặt nhẹ ngón chân phải lên đầu gối trái. Giữ vai phẳng với sàn, đặt đầu gối phải của bạn sang phía bên trái của cơ thể, vặn người ở lưng dưới và thắt lưng. Bạn quay đầu sang phải và nhìn xuống cánh tay theo các ngón tay, giữ tư thế này tối đa khoảng 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
11. Tư thế Yoga cây cầu
Với tư thế yoga cơ bản này có tác dụng với phần lưng dưới như chân, cơ mông và cơ cốt lõi của bạn. Bạn tiến hành nằm ngửa, 2 tay để ngang cánh tay, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối cong, gót chân hướng về phía sau.
Bạn nâng hông lên cho đến khi đùi song song với mặt đất và đồng thời chống tay xuống. Bạn đẩy đầu gối về phía trước, kéo xương mu về phía rốn. Bạn nâng nhẹ cằm, trượt bả vai xuống, mở rộng xương quai xanh. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, sau đó lăn hông từ từ trở lại sàn.
12. Tư thế Yoga trẻ em
Đây là một tư thế thư giãn nhẹ nhàng giúp kéo căng hông, lưng dưới và cổ. Bạn thực hiện quỳ trên sàn, ngón chân cái chạm nhau. Ngồi trên gót chân của bạn, đầu gối của bạn rộng bằng hông.
Đặt người của bạn xuống giữa 2 đùi, để 2 cánh tay nằm hai bên lòng tay úp ở trên sàn và đặt cạnh hông. Bạn để phần sau của đầu nâng lên khỏi cổ, để cho trọng lượng của vai kéo 2 bả vai rộng ra. Tiến hành giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 3 phút.
Sun Fitness & Pool hi vọng 12 tư thế yoga cơ bản trên đã phần nào giúp ích bạn nắm được cách thực hiện đúng tư thế và để đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
