Đã bao giờ bạn nghe nói đến “thực đơn tăng cơ” chưa? Bên cạnh một chế độ luyện tập kiên trì và bền bỉ thì thực đơn ăn uống vô cùng quan trọng. Trong bài viết này hãy cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu về các loại thực phẩm tăng cơ tuyệt vời bạn có thể tham khảo nhé.
Giới thiệu về tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với việc tăng cơ
Chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe của bạn. Ăn uống đầy đủ và tuân thủ chế độ giúp cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.
Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng có thể giúp cải thiện thành tích thể thao, tối đa hóa hiệu quả tập luyện và giảm thời gian phục hồi sau khi tập luyện. Vì vậy, trong quá trình xây dựng cơ bắp và nâng cao thể lực, chế độ ăn uống bảo gồm các loại thực phẩm tăng cơ là yếu tố vô cùng cần thiết.
TOP 5 thực phẩm tăng cơ tuyệt vời bạn không nên bỏ qua
Thịt gà – thực phẩm tăng cơ được lựa chọn hàng đầu
Lợi ích của thịt gà đối với việc tăng cơ
Thịt gà là một trong những thực phẩm giàu protein, chất béo có lợi, vitamin và khoáng chất quan trọng để xây dựng và phát triển cơ bắp. Protein có trong thịt gà rất cần thiết cho sự phát triển và tăng cơ, đặc biệt là sau khi tập luyện. Ngoài ra, thịt gà rất giàu vitamin B6, B12, sắt, kẽm, tất cả đều quan trọng cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Thịt gà cũng là một nguồn cung cấp axit amin L-arginine dồi dào. Một loại axit amin giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ bắp, cải thiện tuần hoàn và tăng cường phục hồi sau tập luyện.
Chế độ ăn bao gồm thịt gà rất giàu protein, kết hợp với tập luyện đều đặn, kiên trì sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh phát triển cơ bắp, tối đa hóa hiệu quả, giảm thời gian hồi phục sau tập luyện. Tuy nhiên, nếu có điều kiện bạn nên chọn thịt gà ta bởi ít mỡ và không sử dụng kháng sinh để đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi sử dụng trong khẩu phần ăn.
Các chế độ ăn uống có thể kết hợp với thịt gà để tăng cường hiệu quả
Rau củ:
Các loại rau củ như rau xanh, cà rốt, rau bina, bí đỏ, đậu Hà Lan… là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe và nâng cao hiệu quả tập luyện. Hãy kết hợp thịt gà với các loại rau củ để tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Các loại hạt:
Các loại hạt như hạt điều, quả óc chó và đậu phộng cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Bạn có thể sử dụng loại hạt này như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào bữa ăn chính để tăng cường chất dinh dưỡng.
Tinh bột:
Gạo lứt, khoai tây, khoai môn,… là những loại thực phẩm giàu tinh bột. Tinh bột cũng là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào cho cơ thể, giúp tăng cường năng lượng và phục hồi thể chất sau khi tập luyện. Trộn thịt gà với tinh bột để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Trứng – Các loại thực phẩm tăng cơ
Các thành phần dinh dưỡng của những loại thực phẩm tăng cơ: Trứng
Trứng là một loại thực phẩm tăng cơ và cũng là nguồn dinh dưỡng rất dồi dào và vô cùng phổ thông trong chế độ ăn uống. Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng quan trọng có trong trứng:
- Protein: Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể, cung cấp khoảng 6 gram protein mỗi quả trứng. Chúng có tác dụng cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động cũng như hồi phục sau quá trình luyện tập vất vả.
- Chất béo: Hàm lượng chất béo có trong trứng không nhiều, tuy nhiên đây là những loại chất béo có lợi cho cơ thể và rất dễ tiêu hóa.
- Vitamin: Trứng là nguồn cung cấp vitamin D, vitamin A và vitamin B12 dồi dào. Đặc biệt, Vitamin D trong trứng hỗ trợ cải thiện sức khỏe của xương và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các khoáng chất khác.
- Khoáng chất: Một số loại khoáng chất quan trọng có trong trứng như sắt, kẽm, canxi và selen. Sắt giúp cung cấp oxy đến các tế bào trong cơ thể, kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, canxi giúp xương chắc khỏe và selen giúp ngăn ngừa stress oxy hóa.
Cách sử dụng trứng trong chế độ ăn uống để tăng cơ
Tuy trứung có một hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, nhưng chúng ta chỉ nên dừng lại ở con số đủ. Vì trong trứng chứa một hàm lượng chrolesterol. Nên nếu tiêu thụ lượng trứng quá nhiều sẽ khiến cho cơ thể dư thừa và khiến cho cơ thể có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch.
Theo các nghiên cứu khoa học, bạn chỉ nên sử dụng tối đa 7 quả trứng cho mỗi tuần. Nếu chia trung bình, bạn chỉ nên sử dụng 1 quả trứng mỗi ngày. Ngoài ra bạn cũng nên ăn trứng vào buổi sáng để giúp duy trì năng lượng cho ngày dài.
Sữa chua Hy Lạp – thực phẩm tăng cơ với những tác dụng tuyệt vời
Tính năng của sữa chua Hy Lạp đối với việc tăng cơ
Là một loại thực phẩm “thần kì” trong việc thúc đẩy tăng cơ giảm mỡ. Không quá để nói rằng sữa chua Hy Lạp có thể giúp bạn giảm cân nặng và tăng cường cơ bắp. Có được điều này là nhờ lượng năng lượng có trong sữa chua Hy Lạp đủ để bạn tăng cường dưỡng chất và không lo thiếu hụt dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng.
Khi bạn nạp vào người 100gr sữa chua Hy Lạp, cơ thể bạn đã được cung cấp lượng dinh dưỡng với 3gr carbohydrates, 5gr chất béo, 9gr hàm lượng protein, 4% RDI Vitamin A và 10% canxi.
Các loại sữa chua Hy Lạp nên được chọn và sử dụng như thế nào
Bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp trong các bữa ăn sáng hoặc ăn nhẹ trước hoặc sau khi luyện tập. Sữa chua Hy Lạp được sử dụng trong các thực đơn tăng cơ và phần nhiều được nhiều người lựa chọn trong các bữa sáng nhanh chóng và gọn gàng.
Bạn cũng có thể kết hợp với những loại quả hoặc rau củ để cho ra hương vị ưa thích. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp chúng với các loại hạt dinh dưỡng để tăng thêm dưỡng chất trong bữa ăn của mình.
Hạt chia – Loại hạt thuộc một trong những thực phẩm tăng cơ
Các thành phần dinh dưỡng của hạt chia
Bạn có biết hạt chia có hàm lượng dinh dưỡng cao và cũng như dễ chuyển hóa. Vậy nên đây cũng được xem là nguồn thực phẩm tăng cơ hàng đầu. Trong 28gr (1 ounce) hạt chia gồm có:
- Calo: 137.
- Carbohydrate: 1 gram.
- Protein: 4 gram.
- Chất béo: 9 gram (phần lớn là omega-3)
- Chất xơ: 11 gram.
- Canxi: 18% RDI.
- Magie: 30% RDI.
- Mangan: 30% RDI.
Cách sử dụng hạt chia trong chế độ ăn uống để tăng cơ
Hạt chia có kích thước nhỏ và màu sắc từ nâu, đen hoặc sáng. Do đó chúng thường được sử dụng với các món ăn như cháo, làm bánh hoặc trong các món nướng. Gần đây, chúng còn được sử dụng để rắc lên các món sallad hay hòa vào các loại nước giải khát.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng hạt chia như liều thuốc để giảm huyết áp và cân bằng lượng đường trong máu và giúp giảm viêm.
Thịt bò – một trong những thực phẩm tăng cơ hàng đầu
Lợi ích của thịt bò đối với việc tăng cơ
Thịt bò là loại thịt chứa hàm lượng lớn carnititne và axit amoniac. Đặc biệt là phần bắp bò. Đây là loại thực phẩm tăng cơ với những hàm lượng dinh dưỡng có tác dụng tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe cơ thể.
Trong 100gr thịt bò có chứa khoảng 10gr lipid, 280 kcal và 28gr protein. Nếu so sánh với các loại thịt cá thông thường thì cùng một trọng lượng, thịt bò đem lại giá trị dinh dưỡng cao gấp đôi.
Sử dụng nhiều thịt bò thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ. Bên cạnh đó, lượng protein có trong thịt bò thúc đẩy quá trình chuyển hóa thức ăn, tăng khả năng hồi phục các nhóm cơ sau một quá trình luyện tập bền bỉ.
Cách chế biến thịt bò để tối đa hiệu quả tăng cơ.
Thịt bò không còn xa lạ gì trong thực đơn thực phẩm tăng cơ hàng ngày, đặc biệt là những người tập gym. Dưới đây là một vài phương pháp chế biến thịt bò – thực phẩm tăng cơ giúp tăng cơ giảm mỡ bạn có thể tham khảo:
- Chọn thịt bò chất lượng cao: Chọn thịt bò tươi, ít mỡ, không sử dụng các chất bảo quản hay phẩm màu để gia tăng màu sắc
- Thịt bò nướng: Thịt bò nướng là một cách nấu phổ biến và được nhiều người lựa chọn.
- Thịt bò xào rau xanh: Thịt bò xào rau xanh là một cách ăn khác để tăng cường cơ bắp và tránh việc bạn bị quá ngán. Bạn có thể chọn các loại rau xanh như cải xanh, mồng tơi, hành tây, cà chua… để xào cùng thịt bò.
Đọc thêm: Tăng cơ bắp hiệu quả? TOP 5 lưu ý giúp tăng cơ bắp cho người gầy nhanh nhất
Tổng kết về TOP những thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tuyệt vời bạn không nên bỏ lỡ
Qua bài viết ngắn trên đây, bạn đã cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu về tầm quan trọng của việc tối ưu hóa thực đơn cũng như những loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ không nên bỏ qua. Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình xây dựng hình thể. Nếu bạn đang lo ngại không biết tối ưu lịch tập của bản thân thế nào cho hiệu quả và tối ưu chế độ dinh dưỡng, hãy tìm đến đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp của SUN Fitness. Với nhiều năm kinh nghiệm và thái độ nhiệt tình sẽ đem đến cho hội viên những bài tập phù hợp, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu. Chúc bạn sớm có thân hình mơ ước. Đừng quên chương trình trợ giá lên đến 40% tất cả các dịch vụ đang diễn ra. Đăng ký nhận ưu đãi thông qua liên kết dưới đây.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
