Tăng cơ bắp hay tăng cơ giảm mỡ sao cho hiệu quả vẫn là câu hỏi hóc búa của nhiều bạn đọc. Phần vì cải thiện hình thể, phần vì muốn sở hữu một thân hình khỏe mạnh, cân đối nhưng chưa biết làm thế nào cho đúng. Bài viết này là dành cho bạn. Cùng SUN Fitness tìm hiểu các phương pháp tăng cơ bắp cho người gầy hiệu quả qua bài viết sau đây.
Tại sao cần tăng cơ bắp?
Cơ bắp đóng vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể. Ngoài những tác dụng về sức khỏe, thể lực và tạo nên một thân hình vạm vỡ thì cơ bắp còn là một phần cực kỳ quan trọng trong cuộc sống của bạn. Hãy thử nghĩ rằng nếu bạn là người có lượng cơ bắp nhỏ so với mặt bằng chung và phải thực hiện một trong các công việc trong cuộc sống hàng ngày như bê vác bình nước, gas hay khuân vác một vật gì đó. Bạn chắc chắn sẽ rất vất vả, đôi khi thậm chí là không thể thực hiện.
Cơ bắp hình thành do rất nhiều yếu tố. Một số yếu tố quan trọng có thể kể tới như:
- Do gen di truyền nên mức độ hình thành cơ bắp của mỗi người sẽ chẳng thể giống nhau. Đôi khi chúng ta có thể dễ dàng thấy được 2 người với cùng chế độ luyện tập và dinh dưỡng nhưng mức độ cơ bắp phát triển lại khác nhau một trời một vực.
- Chúng ta đều biết rằng mỗi người có một cơ địa khác nhau. Do đó, sự tạo hình của cơ bắp cũng khác nhau. Điển hình có thể thấy là người ngực vuông, người ngực tròn, người bụng 4 múi, người lại có cơ bụng 6 múi cực kỳ cân đối.
- Khác biệt từ giới tính cũng tạo nên mức độ tăng cơ bắp khác nhau. Cơ bắp của con trai dễ dàng phát triển hơn so với phụ nữ. Do phái yếu cần một lượng lớn testosterone để hình thành cơ bắp. Mà lượng testosterone này lại có nhiều ở phái nam hơn. Do đó, việc hình thành các nhóm cơ ở nữ giới sẽ khó khăn hơn ở nam giới nhiều lần.
- Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Chỉ khi cơ thể nhận đủ lượng dưỡng chất cần thiết thì mới hình thành các bó cơ và kích thích cơ bắp phát triển.
TOP 5 phương pháp tăng cơ bắp cho người gầy hiệu quả
Kiên trì tập luyện các bài tập gym giúp tăng cơ bắp hiệu quả
Tập luyện tăng cơ bắp không phương pháp nào tuyệt vời và hiệu quả hơn việc tập tạ và kích thích các nhóm cơ bắp hoạt động và phát triển. Chính việc vận động với mức tạ vừa đủ sẽ ép các bó cơ phải vận động, làm nóng và tiêu hao lượng mỡ thừa.
Một lịch tập hoàn hảo là từ 3 – 4 buổi trên mỗi tuần và tập đến khi cơ thể cảm thấy vừa đủ. Thông thường là từ 50 – 70 phút. Tập quá sức sẽ làm cơ thể phản tác dụng. Buộc chúng phải đốt cháy các bó cơ để lấy calo cung cấp cho cơ thể.
Nâng dần cường độ luyện tập cũng như mức độ
Nếu bạn muốn tăng cơ cho người gầy nhưng chỉ duy trì cường độ luyện tập cũng như mức tạ như vậy. Lâu dần các nhóm cơ sẽ quen với mức độ đó và sẽ không có đủ kích thích để phát triển. Dó đó, để tạo được sự đột phá giúp kích thích cơ bắp, không gì tốt hơn việc nâng dần đều mức độ và cường độ luyện tập. Các bài tập và mức tạ cao dần đều cũng sẽ tạo dần được sự kích thích cho cơ bắp săn chắc và phát triển hơn.
Tần suất luyện tập cũng là điều mà bắt buộc những ai muốn tăng cơ bắp phải tuân thủ cường độ luyện tập đều đặn, không bỏ bớt bất kỳ một buổi tập nào. Hãy sắp xếp các buổi tập đều đặn mỗi tuần 3 – 4 buổi. Đặc biệt, hãy luôn đảm bảo từng nhóm cơ được luyện tập ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Chú ý đến chế độ dinh dưỡng, lượng calo nạp – đốt để tăng cân hiệu quả
Cho dù luyện tập có nhiều đến đâu nhưng nếu bạn ăn uống thiếu dinh dưỡng thì chắc chắn một điều là cơ thể bạn sẽ gầy đi rất nhiều. Dinh dưỡng đóng vài trò cung cấp năng lượng, chuyển hóa chúng thành calo để phát triển cơ bắp. 450 – 550 calo mỗi ngày là con số lý tưởng để hình thành các bó cơ nạc.
Các chứng minh khoa học cho thấy việc ăn chia bữa nhỏ giúp tăng cơ bắp hiệu quả hơn nhiều so với việc ăn theo các bữa chính. Các bữa ăn nhỏ mỗi ngày giúp cơ thể tối ưu hóa việc hấp thụ dinh dưỡng.
Phân biệt rõ các nguồn Protein, Carb và Fat tốt và hại để lựa chọn các nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.
Lựa chọn các nguồn protein chất lượng để bổ sung cho cơ bắp
Protein là thành phần chính tạo nên các bó cơ. Thiếu hụt protein sẽ khiến các bó cơ không thể phục hồi sau mỗi lần bị tổn thương. Việc hao hụt đó sẽ khiến việc tăng cơ bắp bị kìm hãm. Nạp đủ nguồn protein từ rau củ, thịt cá, bò và thịt đỏ sẽ tạo nên một thân hình săn chắc. Các nguồn protein này không quá khó tìm trong cuộc sống hàng ngày.
Một loại hình nạp protein khác là thông qua các thực phẩm bổ sung như Whey hay viên protein là lựa chọn có thể tham khảo. Tuy nhiên bạn cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để lựa chọn các loại bổ sung phù hợp với cơ thể để tránh tình trạng nóng trong, mụn lưng. Kể cả khi luyện tập một số bài tập như siết mỡ bụng.
Chế độ ngủ nghỉ của các nhóm cơ – yếu tố cần chú ý nếu muốn tăng cơ bắp cho người gầy
Không những cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, các chế độ ngủ nghỉ cũng cần được chú trọng. Theo khoa học, việc ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để tạo tinh thần tập trung cho cơ thể. Sau một ngày làm việc căng thẳng, cơ thể cần được nghỉ ngơi. Nếu cơ thể bạn luôn trong trạng thái thiếu tỉnh táo và mệt mỏi sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới mục đích tăng cơ bắp.
Đặc biệt sau các buổi tập nặng nhọc, cơ bắp cần một khoảng thời gian để hồi phục. Chính khoảng thời gian ngủ sẽ rất lý tưởng để hồi phục cơ bắp.
Tổng kết về việc tăng cơ bắp cho người gầy. Top 5 lưu ý giúp tăng cơ bắp hiệu quả nhất
Như vậy, thông qua bài chia sẻ trên đây. SUN Fitness hy vọng bạn đã có cho mình những kinh nghiệm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Chúc bạn sớm có cho mình một cơ thể khỏe mạnh cùng với một thể hình cân đối.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
-
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
