Một bài tập yoga buổi sáng nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thư thái, tỉnh táo và bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Lợi ích của việc tập yoga vào buổi sáng có thể giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học, cho phép bạn đi ngủ sớm hơn và ngủ sâu hơn vào ban đêm. Thói quen tập yoga cũng có thể giúp bạn cân bằng nội tiết tố, tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa cơn đau.
Trước khi bắt đầu buổi tập yoga buổi sáng, bạn nên chuẩn bị thảm tập yoga và làm nóng các cơ thể bằng các bài tập đơn giản như cổ, tay và chân. Sau khi khởi động, bạn có thể tập yoga buổi sáng theo thứ tự sau để bắt đầu một ngày tràn đầy năng lượng!
1. Tư thế em bé
Tư thế em bé tác động vào cơ thể và kéo căng mông, cột sống, xương chậu và đùi nên sẽ giúp bạn thư giãn, định hình lại cột sống và tăng cường năng lượng cho cả ngày.
Bạn làm theo các bước sau để thực hành tư thế này:
– Bạn đặt hai bàn tay và đầu gối lên trên sàn, 2 bàn tay rộng bằng vai, đầu gối hơi mở, 2 bàn chân hơi khép, hai ngón cái bàn chân chạm vào nhau, ngón tay cái chạm vào nhau, lưng thẳng, vai và hông.
– Hạ thấp hông từ từ xuống gót chân, hai cánh tay hạ xuống, các ngón tay mở rộng, bụng chạm vào đùi, lưng thẳng để kéo dài cột sống, trán gần như chạm sàn. Bạn cũng có thể đặt hai cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên để thư giãn.
– Bạn siết chặt cơ bụng, hít vào và thở ra nhẹ nhàng trong 5 nhịp thở sâu rồi đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
2. Tư thế mèo bò
Tập cả tư thế con mèo và con bò cùng nhau sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường lưu thông dịch tủy sống, đồng thời tập giãn cột sống và xoa bóp nhẹ nhàng vùng bụng. Các tư thế duỗi thân trên trong yoga buổi sáng sẽ giúp bạn thức dậy tỉnh táo hơn và giữ cho cơ thể linh hoạt hơn trong suốt cả ngày.
Dưới đây là các bước thực hiện:
– Khi kết thúc tư thế em bé, bạn vẫn giữ nguyên tư thế với đầu gối và bàn tay đặt trên sàn, hai bàn chân dang rộng bằng hông.
– Khi hít vào, bạn nhấc lưng lên, hóp bụng xuống và nâng hông lên cao hết mức có thể, lưng thẳng nhưng vẫn có thể lăn qua lăn lại như tư thế con bò và nhấc lên để thư giãn cổ.
– Khi bạn thở ra, ấn hai tay xuống đất, dùng chân và tay đỡ cơ thể, hóp bụng lại, ưỡn lưng cao hết mức có thể và nhìn xuống đùi như một con mèo.
– Bạn thực hiện liên tục các động tác trên, hít thở đều 5 nhịp.
Khi tập cho tư thế con mèo – bò, hai tay bạn không được dang quá rộng, quá thấp hoặc quá cao quá vai, nếu không sẽ bị ngã xuống. Đồng thời, đầu gối phải thẳng hàng với hông, đùi duỗi thẳng giữa hai cánh tay để giúp cơ thể ổn định, không bị ngã.
3. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một tư thế hoàn hảo cho buổi tập Yoga buổi sáng của bạn vì nó liên quan đến việc cúi đầu xuống đất. Tư thế này tác động đến các vùng như cánh tay, vai và cổ tay chủ yếu bằng cách kéo căng gân, cột sống và bắp chân.
Luyện tập động tác đúng cách có thể giúp thư giãn tinh thần, hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh tọa, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Bạn có thể thực hành tư thế theo các bước sau:
– Giữ tư thế mèo – bò bằng 2 tay và đầu gối trên sàn. Giữ thẳng cánh tay, vai thẳng, 2 đầu gối đặt bằng hông và chống bằng mũi chân. Thở ra, từ từ hạ tay xuống và nâng hông lên cao nhất có thể, giữ chân sao cho chân thẳng.
– Khi hạ cánh tay xuống, bạn đưa đầu và tay lại gần nhau sao cho đầu song song với cánh tay. Bài tập này đạt hiệu quả tốt nhất cho các bộ phận cơ thể như lưng, tay, chân thẳng.
– Hóp bụng, siết đùi, bắp chân để giữ cơ thể cố định trên thảm. Bạn cũng lưu ý không nên gồng vai, xoay vai hay để cơ bụng áp sát sàn.
– Sau khi ổn định cơ thể, nhẹ nhàng khuỵu từng chân và hít thở đều trong 5 nhịp thở. Bạn dừng di chuyển chân và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2 nhịp thở sâu.
– Hạ đầu gối, duỗi thẳng chân và trở về tư thế ban đầu.
Bạn cân nhắc thực hiện tư thế chó úp mặt hai lần hoặc tiếp tục bài tập này giữa các tư thế khác trong chuỗi yoga buổi sáng của bạn, bạn hít thở khoảng 3 nhịp thở mỗi lần. Khi nghiêng người để thực hiện tư thế nằm sấp, gót chân của bạn phải đặt trên sàn.
Tuy nhiên, nếu gót chân không thoải mái, bạn có thể nâng cao gót chân một chút, nhưng không ấn hoặc đỡ trọng lượng cơ thể lên các ngón chân.
4. Tư thế chó ba chân
Bài tập yoga buổi sáng chó ba chân cho chó chủ yếu tác động lên mông, gân kheo, cơ hông, cánh tay và các bộ phận khác, có thể kéo dài cơ thể và tăng sự tự tin.
Bạn có thể thực hành theo các bước sau:
– Thực hiện tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng cánh tay, xương cụt, chân,… bạn nên kéo căng hết mức có thể.
– Hít thở sâu, co chân lại và nâng chân phải lên độ cao thoải mái nhất, giữ cho hông ngang với mặt sàn.
– Bạn duỗi thẳng chân trái, gót chân chạm sàn làm trụ.
– Thở ra và uốn cong chân phải của bạn, gót chân hướng về hông, nghiêng người sang trái để mở rộng hông phải.
– Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 2 lần để mở rộng và kéo dài cơ mông.
– Bạn nhẹ nhàng hạ chân xuống đất khi bạn thở ra và đổi bên.
Khi thực hiện tư thế “chó ba chân”, bạn cần hít thở đều, hóp bụng, duỗi thẳng chân, nâng hông lên, khi khuỵu gối bạn hướng đầu gối lên trần nhà. Tập đúng động tác sẽ giúp các nhóm cơ có được tác động sâu nhất và bạn sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu.
5. Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I được gọi là tư thế sức mạnh vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân. Bạn sử dụng tư thế này trong buổi tập yoga buổi sáng sẽ giúp tăng cường sự tự tin, tăng tính linh hoạt của hông, rèn luyện sự tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Từ tư thế chó úp mặt, bạn nhấc chân phải lên, uốn cong đầu gối về phía mũi, giữ cho đùi và bắp chân vuông góc.
– Tiến hành co chân và duỗi thẳng chân trái, ngón chân phải thẳng về phía trên cùng của thảm, bàn chân phải lúc này sẽ ấn xuống.
– Bạn ép hông, hạ gối phải, bắt đầu võng cơ thể xuống, hóp bụng, giơ 2 tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, song song, hít thở sâu 3 lần.
– Bạn quay trở lại tư thế chó úp mặt và đổi chân.
Để thực hiện đúng động tác, trước tiên bạn hãy nhấc bàn chân phải lên sao cho nó nằm giữa hai bàn tay, di chuyển bàn chân phải đến gần bàn tay phải hơn và căn chỉnh hai chân sao cho đầu gối và ống chân dưới vuông góc với nhau.
Nếu bạn không thể bước lên vị trí giữa hai tay, bạn có thể đặt chân xuống, dùng một tay nắm lấy mắt cá chân, di chuyển bàn chân về phía trước. Bạn cũng có thể đứng dậy, nghiêng chân về phía trước và điều chỉnh.
Các bài tập yoga buổi sáng liệt kê trên đây sẽ góp phần giúp bạn tăng cường năng lượng tích cực cho một ngày mới, giúp kích thích các cơ bắp và sự tập trung của bạn. Bạn nên tập thói quen dậy sớm để cảm nhận bản thân của mình trong từng nhịp thở với bài tập yoga buổi sáng nhé!
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Bài viết liên quan:
- 5 bài tập yoga giảm mỡ bắp chân giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn
- 7 tư thế yoga cho nam giúp bạn bản lĩnh và phong độ hơn
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
