Tại sao bạn chỉ có thể bơi sải quãng đường ngắn mà không bơi sải đường dài? Có cách nào để bơi không mệt, nhẹ nhàng và đỡ tốn sức khi bơi quãng đường dài?
Trong loạt câu hỏi thường gặp về bơi lội của mình, nay mình sẽ tập hợp các câu trả lời mà mọi người quan tâm và hỏi thường xuyên. Bản thân là vận động viên bơi lội, mình thích bơi cự ly dài và đã từng chinh phục cự ly marathon 5 – 10km, thậm chí 25km. Hôm nay mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm và giải đáp thắc mắc trên cho các bạn.
Trước tiên, bạn cần hiểu khái niệm về tốc độ. Tốc độ được sử dụng để tính hiệu suất trong các môn thể thao như bơi lội và chạy. Tốc độ tính toán bạn mất bao lâu để đi hết một quãng đường cụ thể.
Ví dụ, bạn chạy 1 km mất 6p30s, nghĩa là bạn đang chạy với tốc độ 6 phút 30 giây. 1km là đơn vị khoảng cách mặc định để chạy và có thể bỏ qua. Ngoài ra, trong bơi lội, tốc độ 100m được tính theo mặc định. Giả sử bạn cần 2p10s để bơi 100 mét, vậy tốc độ bơi của bạn 2p10s.
Quay lại câu hỏi đầu tiên. Tại sao nhiều người chỉ bơi được một đoạn ngắn đã rất mệt và phải nghỉ ngơi trước khi tiếp tục bơi nhưng lại không bơi được quãng đường dài. Hầu hết những người đặt câu hỏi này đều là những người mới tập bơi, có thể họ đã biết bơi cơ bản nhưng chưa có nhiều tích lũy trong quá trình luyện tập. Lý do dẫn đến sự mệt mỏi nhanh chóng nằm ở 2 yếu tố, vấn đề kỹ thuật và vấn đề thể chất.
1 – Kỹ thuật bơi của bản thân còn sơ sài
Như chúng ta đã biết, bơi lội là một môn thể thao kỹ thuật. Bạn cần phải luyện tập nhiều và mất nhiều thời gian để thành thạo những kỹ thuật phức tạp. Khi bơi, những chuyển động của bộ phận trên cơ thể cần phối hợp với nhau một cách trôi chảy và chính xác. Tất cả những hoạt động này đều diễn ra trong môi trường nước, bạn cần dành nhiều thời gian và năng lượng để thực hành để có cảm giác tốt về nước.
Kỹ thuật trong bơi lội lấy sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể làm nền tảng. Nếu bạn kém linh hoạt, hoặc cứng người, có nghĩa là bạn chưa thoải mái với nước. Khi kỹ thuật bơi sơ sài thì sức mạnh của động tác sẽ không đạt hiệu quả cao. Kỹ thuật bơi sơ sài sẽ khiến bạn mệt mỏi rất nhanh, khó duy trì quãng đường dài liên tiếp.
Một điểm mấu chốt rất quan trọng cần lưu ý là kỹ thuật thở. Bạn thở tốt như thế nào quyết định bạn có thể bơi trong bao lâu.
Kỹ thuật thở của bơi sải khá khó đối với người mới bắt đầu vì bạn phải quay đầu để giữ hơi khi nghiêng người sang một bên, hít vào bằng miệng khi miệng gần mặt nước. Tuy nhiên, dù khó đến đâu thì vẫn cần luyện tập, và phải luyện tập rất nhiều mới có thể thành thạo kỹ thuật này. Hít vào đủ sâu, thở ra đủ mạnh và đảm bảo cung cấp đủ oxy cho các cơ sẽ là chìa khóa để bơi xa và xa.
2 – Thiếu sức chịu đựng
Tất nhiên, một môn thể thao luôn đòi hỏi thể chất. Nếu bạn không có thói quen tập thể dục trước đó, cơ tim phổi của bạn không quen với việc tập thể dục cường độ cao và bơi đường dài sẽ khó đáp ứng được.
Thể dục bơi lội thiên về sức bền hơn là sức mạnh. Điều này đặc biệt đúng đối với bơi đường dài. Vì vậy, để cải thiện bạn có thể bổ sung các bài tập aerobic, giúp tăng cường hoạt động của hệ tim mạch như chạy bộ, nhảy dây…Ngoài ra, các bài tập bơi lội như ôm phao đập chân, bài tập tay hình quạt, bài tập duỗi tay… sẽ giúp bạn cải thiện chính xác nhất khả năng của các nhóm cơ sử dụng trong bơi lội.
Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình yếu, bạn có thể bổ sung bằng cách tập thể dục nhiều hơn. Chú ý các môn hỗ trợ sức bền, rèn luyện hệ hô hấp, tim mạch. Khi những điều kiện này được cải thiện, khoảng cách bơi của bạn chắc chắn cũng sẽ dễ dàng tăng lên.
Bí quyết nào để bơi không mệt
Câu trả lời là: không có bí quyết. Bơi lội thế nào cũng cần phải gắng sức, mà nếu gắng sức thì nhất định sẽ mệt.
Trong tất cả các kiểu bơi, bơi sải là hiệu quả nhất. Kiểu bơi này luôn được chọn cho những cung đường dài, hay nói cách khác là tính thực dụng cao nhất. Điều này là do trong quá trình bơi, tư thế cơ thể luôn ở trạng thái ổn định, trục cơ thể luôn được giữ tương đối thẳng, trọng tâm ít thay đổi theo hướng lên xuống nên lực cản sinh ra là ít nhất.
Bí quyết để bơi cự ly dài hoặc cực xa là tìm cách bơi ít mệt nhất. Khi bạn đã tập luyện đến khi kỹ thuật và thể lực tương đối ổn định, thì việc tăng thêm quãng đường bơi tương ứng với việc bạn giảm tốc độ và tần suất.
Đầu tiên, về nhịp điệu tổng thể
Bơi trong một thời gian dài cần giảm tần suất, quạt tay chậm lại, nghỉ ngơi nhiều hơn và để cơ thể trượt xa hơn. Điều này đảm bảo rằng các cơ được nghỉ ngơi đủ lâu để phục hồi sau khi gắng sức. Hãy bơi nhiều lần để tìm ra tần suất hợp lý nhất cho bản thân, đồng thời tìm ra tốc độ thoải mái và thư giãn nhất cho bạn.
Có một bài kiểm tra dành cho bạn: hãy cố gắng bơi hết chiều dài của bể 50m theo 2 cách. Đầu tiên bơi nhanh, sau đó bơi thả lỏng và đếm số sải. Khi bơi thả lỏng, bạn sẽ nhận thấy rằng số lượng sải tay sẽ giảm đáng kể khi bơi tự do.
Thứ 2, kỹ thuật chân
Đùi là cơ lớn nhất trên cơ thể, nếu bạn vung mạnh và nhanh sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Nếu muốn bơi xa, bạn cần hạn chế tối đa sức mạnh của chân và lắc lư cơ thể nhẹ nhàng nhất có thể. Nói tóm lại, mục đích của việc giãy chân là để giữ cho nửa sau của cơ thể nổi và đảm bảo rằng trục thân thẳng và ngang với mặt nước. Bạn có thể tham khảo đạp chân 2 nhịp, tức là mỗi nhịp tay tương ứng với 1 nhịp chân.
Thứ 3, kỹ thuật thở
Bơi đường dài có nghĩa là bơi trong thời gian dài, vì vậy mình khuyên bạn nên thở từ bên này sang bên kia. Nếu bạn chỉ có thể thở một bên, bạn sẽ rất dễ mệt mỏi. Chỉ có thể thở một bên cũng có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bị sai lệch khi bạn vận động lâu dài.
Mình khuyên bạn nên chọn nhịp thở 2 hoặc 3 sẽ hiệu quả. Các nhịp độ cao hơn như 4 – 5 – 6 không phù hợp với những đường bơi dài vì khó cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Nếu bạn có thể hít thở 3 lần, điều đó rất tốt, đây là 1 tốc độ thở tối ưu. Nhịp 3 cần thở sâu hơn và ít hơi hơn nhịp 2, nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng khí để bơi bền.
Kết luận về bơi sải đường dài như nào để không bị mệt
Vì vậy, mình đã trả lời một câu hỏi bơi lội rất phổ biến. Cốt lõi là kỹ thuật bơi chưa nhuần nhuyễn, nhất là kỹ thuật thở. Có một lịch trình bơi lội thường xuyên cùng với việc tham gia các môn thể thao khác sẽ cải thiện thể lực của bạn và cũng giúp bạn dễ dàng tăng cự ly hơn.
Chúng ta không thể bơi mà không mệt, nhưng chúng ta có thể bơi một cách ít tiêu hao sức hơn. Đó cũng là bí quyết để bơi lâu. Nguyên tắc là tập kỹ thuật tốt, làm quen với tốc độ cao rồi giảm tốc độ, bơi thả lỏng hơn, tăng cự ly. Rèn luyện kỹ năng xoay người, định hướng chặng bơi để bơi liên tục và đạt được thành tích tốt nhất.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
