TOP 9 thực phẩm giàu protein ít calo mà bạn nên ăn hàng ngày

Protein đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, nhưng lượng protein hấp thụ hàng ngày từ thực phẩm nên giới hạn theo nhu cầu của cơ thể mỗi người. Lượng protein được khuyến nghị là 46 gam đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới. Tuy nhiên, thực phẩm ít calo, giàu protein sẽ có lợi hơn cho sức khỏe, đặc biệt với những người cần giảm cân hoặc cần tăng cơ.

Mối quan hệ giữa protein và calo

Protein là gì?

Protein là đại phân tử bao gồm nhiều axit amin tạo nên tất cả các thành phần của tế bào và là khối xây dựng của cơ bắp. Protein tham gia vào hầu hết mọi hoạt động sống của cơ thể và cấu tạo nên nhiều cơ quan. Vì vậy, lượng protein mà cơ thể con người cần nạp vào mỗi ngày là rất lớn, đây cũng là chất dinh dưỡng chính trong khẩu phần ăn của con người.

Calo là gì?

Calorie là thước đo năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện mọi hoạt động sống từ cấp độ tế bào đến cấp độ vật lý. Vì vậy, cơ thể con người cũng cần cung cấp đủ protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu hoạt động sống đủ chất.

Mối quan hệ giữa protein và calo

Có thể thấy, cả protein và calo đều quan trọng đối với cơ thể và được nạp vào thông qua chế độ ăn uống. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể thì kết quả là cơ thể sẽ tích tụ mỡ thừa, dẫn đến tăng cân, béo phì. Vì đó mà chế độ ăn thực phẩm giàu protein ít calo được khuyến nghị cho các vận động viên muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc tăng cơ. Về cơ bản, lượng calo trong thức ăn được tính như sau: 1 gam protein = 4 calo.

Chế độ ăn thực phẩm giàu protein ít calo này cũng được những người muốn duy trì sức khỏe và cân nặng tốt, hạn chế mỡ lựa chọn. Vậy loại thực phẩm nào phù hợp với phương pháp giảm cân này.

Danh sách các loại thực phẩm giàu protein ít calo điển hình

Những thực phẩm giàu protein ít calo dưới đây sẽ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt nhất trong thời gian thực hiện chế độ.

Trứng

Trứng là thực phẩm thực phẩm giàu protein ít calo hàng đầu và nó là lựa chọn yêu thích của những người tập thể hình và những người đang giảm cân. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo mỗi người chỉ có thể ăn từ 3 đến 5 quả trứng mỗi tuần, nếu ăn quá nhiều sẽ làm tăng cholesterol trong máu – làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nếu bạn muốn hạn chế nguy cơ này, bạn có thể chọn ăn lòng trắng trứng. Trên thực tế, lòng trắng trứng chứa hàm lượng protein nguyên chất cao hơn lòng đỏ trứng.

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ là thực phẩm phổ biến ở nhiều quốc gia. Lý do là vì các loại cá béo là thực phẩm rất bổ dưỡng, chứa nhiều protein hữu ích, đặc biệt là omega 3 rất tốt cho trí não và mắt. Ăn đủ các loại cá béo cũng giúp cơ thể đạt được trọng lượng khỏe mạnh và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm tốt hơn.

Ức gà

Mặc dù ức gà không phải là loại thịt ngon và dễ ăn nhưng lại chứa nhiều protein nhất và ít calo nhất. Hơn nữa, cơ thể cũng cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa ức gà, khi hết năng lượng nạp vào, cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa vào quá trình tiêu hoá, điều này giúp ích cho quá trình giảm cân.

Chính vì những lý do trên, ức gà luộc, hấp hay chiên luôn là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân, ức gà giúp tăng cơ hay đơn giản là duy trì trọng lượng cơ thể, đảm bảo bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng cho người khỏe mạnh.

Thịt bò nạc

Thịt bò cũng được coi là thực phẩm giàu protein hàng đầu, nhưng ít phổ biến hơn do lượng chất béo cao. Trung bình 100g thịt bò có thể cung cấp khoảng 36 protein, đủ calo cho nửa ngày hoạt động hàng ngày.

Chế biến thịt bò bằng cách nướng, chiên… điều này giúp giảm bớt hàm lượng chất béo và giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Ngoài ra, ăn thịt bò còn giúp bổ sung kẽm, canxi, vitamin A, B, C, sắt… giúp tăng cường hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp.

Tôm

Tôm cũng là thực phẩm giàu protein ít calo mà SUN Fitness & Pool muốn giới thiệu đến bạn đọc. Trung bình 100gr tôm chứa khoảng 21gr protein cùng các dưỡng chất có lợi khác như omega 3, vitamin B12, selen,… Tuy nhiên, do hàm lượng đạm cao nên lượng ăn loại thực phẩm này hàng ngày nên ở mức vừa phải, cơ thể tránh hấp thụ quá nhiều.

Đậu và các loại hạt

Các loại đậu và hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người muốn giảm cân, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, giúp bạn có được thân hình lý tưởng và sức khỏe tối ưu. Trung bình 100 gam các loại hạt và đậu cung cấp cho cơ thể 33 gram protein.

Các loại hạt và đậu đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu protein ít calo bao gồm: hạt bí ngô, quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, v.v. Ngoài ra, các vitamin và chất chống oxy hóa trong loại thực phẩm này cũng rất tốt cho sức khỏe làn da, cải thiện thị lực cũng như hoạt động của não bộ.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp protein bên cạnh các thực phẩm chính trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, sữa còn cung cấp nhiều loại khoáng chất, vitamin và năng lượng giúp cải thiện các chức năng của cơ thể.

Các chuyên gia khuyên rằng mỗi người nên uống ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày. Ngoài sữa, các chế phẩm từ sữa kích thích khẩu vị hơn cả sữa chua, kem, phô mai, v.v.

Chuối

Chuối là loại trái cây nhiệt đới không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giàu protein nên loại quả này thường xuyên xuất hiện trong chế độ ăn kiêng giảm cân, tăng cơ của những người đam mê thể hình.

Trung bình 100g chuối chín chứa khoảng 4g protein, bạn nên bổ sung chuối sau mỗi bữa ăn, hoặc ăn kèm salad như một món ăn phụ. Chuối chín chứa hàm lượng đường glucose khá cao nên các bệnh nhân tiểu đường nên hạn chế ăn chuối chín.

Khoai lang

Có thể bạn chưa biết cứ 100g khoai lang có chứa 5,4g protein – khoai lang có chứa hàm lượng protein dồi dào mà ít loại thực phẩm nào có thể cung cấp được. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp và vitamin A nên rất lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân và giữ dáng cho bạn.

Tuy nhiên, nhiều người chế biến khoai lang không đúng cách dẫn đến làm thất thoát một lượng lớn chất dinh dưỡng chứa trong loại thực phẩm này. Bạn nên ăn khoai lang hấp, luộc hoặc nướng cả củ để đảm bảo chất dinh dưỡng.