Những thực phẩm chứa vitamin C làm tăng sức đề kháng cơ thể

Vitamin C được biết đến là một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, vitamin C cũng rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp collagen, các mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ. Vậy chúng ta nên bổ sung những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nào cho cơ thể? Vitamin C là một chất dinh dưỡng cần thiết, cùng tìm hiểu những thực phẩm chứa vitamin C nhé.

Vitamin C có tác dụng gì

Cơ thể con người không thể tự sản xuất hoặc dự trữ vitamin C nên chúng ta cần được bổ sung đủ lượng được khuyến nghị thông qua thực phẩm giàu vitamin C, theo nhu cầu khuyến nghị.

Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến nhiều triệu chứng, bao gồm: chảy máu nướu răng, thường xuyên bị bầm tím và nhiễm trùng, vết thương khó lành, thiếu máu và bệnh còi.

Những thực phẩm chứa vitamin C

Quả cam

Hàm lượng vitamin C của một quả cam vừa chứa khoảng 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV.

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn. Ví dụ, nửa quả bưởi có 44 mg vitamin C, một quả quýt có 24 mg vitamin C và nước cốt của một quả chanh có 13 mg vitamin C.

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết, sức khỏe của tim và mạch máu. Khi cơ thể thiếu hụt các loại vitamin này sẽ gây ra những tác động tiêu cực cho sức khỏe.

Khi bạn biết hàm lượng vitamin C trong từng loại thực phẩm, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khoa học để bổ sung đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể con người.

Ổi

Ổi là một loại trái cây cận nhiệt đới không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giàu vitamin C và hàm lượng axit ascorbic gấp 4 lần cam. Một số người gọi ổi là “nhà máy sản xuất vitamin C” vì một quả ổi sẽ cung cấp hơn 200% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Ổi cũng chứa nhiều vitamin A, axit folic và khoáng chất (kali, đồng, mangan). Đây cũng là một lựa chọn tốt vì nó có nhiều chất xơ và ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri.

Trong 100 gam ổi chứa khoảng 200 mg vitamin C rất có lợi cho hệ miễn dịch.

Nhìn chung, vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng vì nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Cơ thể cũng sử dụng vitamin C để tạo collagen—một loại mô liên kết đàn hồi tạo nên cơ thể và giúp vết thương mau lành. Bổ sung vitamin C từ các loại thực phẩm giàu vitamin C ở trên cũng là cách tăng cường chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Ớt chuông đỏ

Đây là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin C nhất, với 95 mg vitamin C trong mỗi khẩu phần. Ớt chuông đỏ cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K, cũng như kali, folate, mangan, phốt pho và magiê. Bạn có thể cắt nhỏ ớt chuông và sử dụng chúng trong các món xào, thêm chúng vào món salad hoặc trứng ốp la.

Nhưng không chỉ ớt chuông đỏ, mà tất cả các màu khác của ớt chuông – chẳng hạn như xanh, vàng và cam – chứa nhiều vitamin C hơn cam và ít calo hơn. Vì vậy, không chỉ tốt cho sức khỏe mà ớt chuông còn là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn giảm cân.

Trái kiwi

Mỗi quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 70 mg vitamin C, nhiều hơn quả cam. Loại trái cây này cũng rất giàu chất xơ, flavonoid và caroten – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiwi có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mọi người thường gọt vỏ kiwi trước khi ăn, nhưng phần gần da rất giàu chất dinh dưỡng và các chất xơ tốt. Vì vậy, để tối ưu hóa dinh dưỡng, bạn có thể thử rửa sạch kiwi, sau đó chà xát lớp lông bên ngoài và ăn khi vẫn còn vỏ.

Quả dâu

Một chén dâu chứa khoảng 85 mg vitamin C. Dâu tây có ít calo, nhiều chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Bạn nên chọn những quả có màu đỏ tươi, cuống xanh tươi và không có dấu hiệu bị úng, mốc. Rửa sạch dâu tây trong nước lạnh và để nguyên cuống để giữ lại phần nước bên trong.

Súp lơ

Một chén súp lơ trắng chứa khoảng 40 mg vitamin C. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, folate và chất xơ tốt. Bạn có thể ăn sống, hấp hoặc nướng với một ít dầu ô liu. Bạn có thể tạo hương vị cho món ăn của mình bằng thảo mộc tươi để tăng cường vitamin C.

Bông cải xanh

1/2 chén bông cải xanh nấu chín có khoảng 50 miligam vitamin C, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác. Bông cải xanh cũng rất giàu vitamin K, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và giúp máu đông nhanh khi cơ thể bị thương.

Cách tốt nhất để chế biến bông cải xanh là hấp trong 5 phút hoặc ít hơn, cách nấu này giúp giữ lại nhiều vitamin C hơn các phương pháp khác như luộc hoặc áp chảo. Khi chọn mua, hãy tìm những bông cải xanh có bông xanh đậm, sờ vào thấy chắc và không bị mềm khi bóp.

Dưa vàng

Dưa vàng chứa khoảng 30 mg vitamin C trong mỗi khẩu phần, loại dưa này còn giàu một số chất dinh dưỡng, bao gồm caroten, vitamin B, kali, magiê, đồng và flavonoid. Nếu bạn tiêu thụ lượng vitamin C tương đương với 1 cốc, bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng vitamin C  nhưng lượng calo hấp thụ vào cơ thể chỉ là 50 calo.

Cà chua

Nếu ăn sống, bạn sẽ nhận được khoảng 20 mg vitamin C từ một quả cà chua vừa. Khi bạn nấu chín cà chua, hàm lượng vitamin C sẽ giảm đi. Nhưng một chất chống oxy hóa lycopene sẽ được tăng lên. Ngoài ra, một cốc nước ép cà chua thơm ngon chứa một lượng lớn 170 mg vitamin C, cung cấp 21% lượng vitamin A hàng ngày và 15% nhu cầu kali của bạn mà chỉ với 41 calo.

Khoai tây

Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 20 mg vitamin C. Khoai tây cũng là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Thay vì chiên trong dầu, hãy thử nướng khoai tây trong lò để giảm lượng calo nạp vào nhé.

Quả đu đủ

Một chén đu đủ chứa tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày, khoảng 90 mg. Giống như các loại trái cây nhiệt đới khác, loại quả này cũng rất giàu carotene, flavonoid, vitamin B, folate, kali, magie và chất xơ.