0899 366 899
sunfitness@gmail.com
Liên hệ
Trang Chủ
Dịch Vụ
Các cơ sở
Tin Tức
Lịch Tập
Về Chúng Tôi
Chế độ ăn giảm mỡ bụng bao gồm những nguyên tắc hàng đầu mà bạn nên tuân theo để cải thiện hiệu quả nhất hình thể của bản thân. Trong bài viết này, SUN Fitness sẽ cùng bạn tìm hiểu về 20 nguyên tắc trong chế độ này nhé.
Giới thiệu về chế độ ăn giảm mỡ bụng
Mỡ bụng là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn tới nhiều bệnh lí đáng ngại. Trong đó có thể nhắc tới tim mạch, tiểu đường hoặc mỡ máu,… Đây là những bệnh lí nguy hiểm và gây ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng sống của bạn. Đôi khi là ảnh hưởng tới cả tính mạng.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng là một chế độ ăn dựa trên việc giảm lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng. Việc đơn giản của bạn chỉ là kiên trì tuân thủ chế độ ăn cân bằng giữa lượng calories nạp vào cơ thể và duy trì tần suất luyện tập. Hiểu đơn giản nghĩa là bạn duy trì một lối sống lành mạnh và giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày, phần nhiều là các chất béo có hại, đường. Nếu tập trung vào vùng bụng, sẽ có các bài tập chuyên sâu để cải thiện vòng 2 của bạn và giúp tăng cường cơ bắp.
20 nguyên tắc chế độ ăn giảm mỡ bụng
Bạn đã thấy được tầm quan trọng của việc giảm mỡ bụng rồi đúng không nào. Và dưới đây là 20 nguyên tắc trong chế độ ăn giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo nhé.
Giảm calo
Calo dư thừa chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tích tụ mỡ bụng. Bạn có thể hiểu rằng khi năng lượng không được sử dụng hết dẫn tới việc chúng chuyển hóa thành mỡ để dự trữ. Lâu dần lượng mỡ ngày một nhiều lên dẫn đến việc bạn tăng cân nhanh chóng. Vùng bụng chính là nơi dự trữ mỡ thừa lớn nhất trên cơ thể. Vì thế giảm calo nạp vào chính là nguyên tắc hàng đầu trong chế độ ăn giảm mỡ bụng.
Bạn cần tính toán được lượng năng lượng tiêu thụ trong ngày thông qua các hoạt động sinh hoạt hoặc luyện tập. Từ đó lên cho mình các thực đơn phù hợp với lượng calo tương đương hoặc thấp hơn.
Ăn chậm
Các cụ có câu “Nhai kỹ no lâu – Cày sâu tốt lúa”. Câu nói này ám chỉ rằng việc nhai kỹ khiến cho các loại thực phẩm nạp vào cơ thể dễ chuyển hóa hơn và tối ưu việc tiêu hóa của cơ thể. Nhai kĩ giúp cho cơ thể nhận nhiều năng lượng hơn so với cùng một lượng thức ăn, từ đó giúp bạn kéo dài cảm giác no, bớt ăn vặt và dãn cách giữa các bữa ăn. Từ đó giúp cơ thể tối ưu được lượng calo nạp vào cơ thể.
Tập trung vào thực phẩm nguyên chất
Hiểu đơn giản các thực phẩm nguyên chất là sản phẩm sử dụng ngay, không thông qua chế biến sâu và không có chất bảo quản. Việc này giúp bảo toàn dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm và bổ sung nguyên vẹn lượng protein.
Các loại thực phẩm này có thể nhắc tới như trứng, thịt, đậu, các loại rau quả,… Thực hiện chế độ ăn như vậy giúp hạn chế nguy cơ suy giảm sức khỏe, bệnh tật. Đặc biệt là chúng còn giúp giảm thiểu lượng đường và muối nạp vào cơ thể. Hạn chế tối đa nguy cơ mắc béo phì, tiểu đường và các bệnh liên quan tới hệ tim mạch.
Ăn nhiều chất xơ
Là một trong những chế độ ăn giảm mỡ bụng. Về cơ bản ăn nhiều chất xơ chính là một thủ thuật nhỏ trong nguyên tắc giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể chúng tôi đã nêu ở trên. Để ăn nhiều chất xơ, bạn nên lựa chọn các thực phẩm như rau xanh, trái cây và các loại hạt dinh dưỡng như ngũ cốc. Hoặc bạn cũng có thể lựa chọn các loại rau xanh như rau chân vịt, hoa quả tươi như táo, cam, mãng cầu, lê,…
Việc ăn nhiều chất xơ ngoài những tác dụng về sức khỏe còn giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu. Từ đó hạn chế lượng đồ ăn nạp vào cơ thể. Nếu không biết cách tăng cường lượng chất xơ trong bữa ăn, bạn có thể liên hệ các huấn luyện viên cá nhân để được hỗ trợ tốt nhất.
Uống nước đầy đủ
Uống nước cũng là một trong các chế độ ăn giảm mỡ bụng vì uống nước vào giúp cơ thể hạn chế cảm giác đói và giảm lượng thức ăn. Nước cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, loại bỏ chất độc hại và giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, việc uống nước đầy đủ không thể thay thế cho việc tập luyện và ăn uống hợp lý.
Giảm đường và tinh bột
Giảm đường và tinh bột trong chế độ ăn giảm mỡ bụng là một yếu tố mà bạn bắt buộc phải quan tâm đến. Đường và tinh bột chính là yếu tố chính tích tụ thành mỡ thừa nếu không được chuyển hóa và tiêu thụ hết.
Dưới đây là một số gợi ý cho bạn trong chế độ ăn giảm mỡ bụng với phương pháp giảm lượng đường và tinh bột:
- Hạn chế các thực phẩm có chứa đường, bao gồm đường cát, đường mía, đường mật, mật ong, và nhiều loại thực phẩm chứa đường khác.
- Hạn chế các loại tinh bột có chỉ số glycemic cao như bánh mì trắng, cơm trắng, mì ăn liền và các loại bánh kẹo.
- Tăng cường sử dụng các loại rau, quả và các nguồn thực phẩm giàu chất xơ để thay thế cho các loại thực phẩm có chứa đường và tinh bột.
- Tìm kiếm các loại thực phẩm có chỉ số glycemic thấp như hạt, lạc, hạt chia, đậu phụ, củ cải đường và bột ngô để bổ sung chế độ ăn của bạn.
- Hạn chế uống nước có ga và đồ uống có đường, hãy chọn nước lọc hoặc nước ngọt có ga không calo.
Với các bước trên, bạn sẽ có một chế độ ăn giảm mỡ bụng lành mạnh hơn, cung cấp đủ dinh dưỡng và giúp giảm cân hiệu quả.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Đường, muối và các loại chất béo có hại thường có mặt trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra chúng còn chứa một lượng lớn các chất bảo quản và điều vị, làm đông hoặc chất tạo màu. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất hoặc tươi để chế biến. Tuy vất vả hơn một chút nhưng sẽ đảm bảo an toàn và duy trì sức khỏe của bạn. Đây là nguyên tắc bạn có thể kết hợp với việc sử dụng thực phẩm tươi.
Ăn chất béo lành mạnh
Để giảm mỡ bụng, bạn cần hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên không phải loại chất béo nào cũng là xấu. Một lượng vừa đủ chất béo lành mạnh nạp vào cơ thể đôi khi còn giúp cho quá trình chuyển hóa năng lượng của bạn tối ưu hơn.
Chất béo có thể giúp tăng cường sự bão hòa của bạn, giúp bạn cảm thấy no và hạn chế việc ăn nhiều. Ngoài ra, chất béo cũng cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin quan trọng.
Tập trung vào chất đạm (Protein)
Chất đạm hay còn gọi là Protein, đây là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Protein giúp phát triển và phục hồi cơ bắp. Nạp đủ lượng protein cũng giúp hạn chế cảm giác đói. Bạn có thể tìm kiếm lượng protein thông qua các loại thực phẩm gần gũi như thịt gà, thịt bò, cá, đậu, rau xanh, hoa quả,…
Bạn cũng cần lưu ý là lượng protein nạp vào cơ thể cũng cần được cân đối vì dư thừa protein cũng mang đến những tác dụng không mấy tích cực cho cơ thể.
Ăn ít đồ chiên và nướng
Ăn ít đồ chiên và nướng là một trong những nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Khi đồ ăn được chiên hoặc nướng, chúng thường được chiên hoặc nướng trong dầu, là một trong những yếu tố hàng đầu gia tăng lượng calo và chất béo mà bạn ăn vào cơ thể. Ngoài ra, trong quá trình chế biến và gia tăng nhiệt độ chất béo rất có thể bị biến đổi cấu tríc, làm cho chúng khó bị tiêu hóa và có thể tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ.
Do đó, để giảm mỡ bụng, bạn nên hạn chế ăn đồ chiên và nướng, thay vào đó, nên chế biến các món ăn bằng cách hấp, luộc, nấu hoặc nướng bằng bếp chiên không dầu, để giảm lượng calo và chất béo thừa cũng như bảo toàn chế độ dinh dưỡng của thực phẩm.
Ăn ít carb
Ăn ít carb là một nguyên tắc của chế độ ăn giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả tuyệt vời. Việc giảm lượng carb trong chế độ ăn giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng từ chất béo, làm giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.
Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn mà vẫn nên duy trì một lượng vừa đủ vì chúng vẫn cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động. Thay vào đó, hãy giảm thiểu carb thông qua các loại thực phẩm chế biến sẵn như đường, bánh mì trắng, bánh kẹo và tăng cường carb nguyên chất như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, rau củ.
Tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho tim mạch
Nhiều người đặt câu hỏi rằng thực hiện các chế độ ăn giảm mỡ bụng thì liên quan gì đến tim mạch? Câu trả lời là những thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giúp kiểm soát mức đường huyết, tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể chống lại viêm nhiễm và các bệnh lý khác. Ngoài ra, tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho tim mạch cũng giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả hơn.
Những loại thực phẩm này thường là các loại thực phẩm chứa chất béo không no, chất xơ, chất đạm và chất dinh dưỡng khác, bao gồm các loại rau củ, trái cây tươi, hạt và các loại cá, thịt gà, thịt nạc.
Tập trung vào các loại thực phẩm chống oxy hóa
Các loại thực phẩm chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các tác nhân có hại và biến đổi chúng. Nhờ vậy tế bào gốc có thể phát huy đúng công dụng, cũng góp phần vào việc hạn chế sự chuyển hóa mỡ thừa. Việc sử dụng các thực phẩm chống oxy hóa còn đem lại những tác dụng như làn da tươi trẻ, cơ thể khỏe mạnh và hạn chế bệnh tật.
Một số loại thực phẩm chống oxy hóa bạn có thể tham khảo như:
- Trái cây tươi
- Rau xanh
- Các loại hạt
- Các loại đậu
- Các loại gia vị từ tự nhiên
Không nhịn ăn để giảm cân
SUN Fitness & Pool cũng đã nói nhiều về chủ đề này rồi. Nhiều người có quan điểm cho rằng việc giảm cân cần hạn chế ăn thậm chí là nhịn. Tuy nhiên theo phương diện khoa học thì phương pháp này không được khuyến khích.
Cụ thể là nếu cơ thể không được bổ sung dưỡng chất có thể dẫn tới suy nhược cơ thể, gia tăng nguy cơ mắc các căn bệnh về dạ dày. Ngoài ra do cơ thể bị suy nhược, hệ miễn dịch kém đi cũng có thể dẫn tới mắc các bệnh không mong muốn.
Ngủ đủ giấc
Đây là phương pháp tuyệt vời trong chế độ ăn giảm mỡ bụng mà chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn đọc. Trong tình trạng thiếu ngủ, cơ thể sản sinh ra hàm lượng ghrelin lớn dẫn tới cảm giác thèm ăn vặt, đặc biệt là các loại bánh kẹo ngọt. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có tinh thần sảng khoái, tập trung và minh mẫn. Đặc biệt là giúp hạn chế các tình trạng nêu trên.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Nghe có vẻ bất hợp lí nhưng đây lại là phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, hạt, thịt, cá, trứng và sữa, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chúng bao gồm các vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những thành tố này giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, bao gồm cả tình trạng bụng mỡ. Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng góp phần tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế việc ăn uống và ăn vặt.
Hạn chế tối đa sử dụng các thức uống có ga, có cồn – Nguyên tắc lựa chọn thức uống giảm mỡ bụng
Các loại thức uống có gas hay rượu bia gần như chỉ có những tác dụng tiêu cực với cơ thể. Vậy nên đây sẽ là những thực phẩm hàng đầu mà bạn nên né tránh không chỉ riêng với những người giảm cân.
Các loại nước có gas nói chung chỉ tạo ra cảm giác sảng khoái ngay lúc sử dụng nhưng lại khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi sau đó và khiến bạn thèm ăn hơn bao giờ hết. Chưa hết, các loại nước có gas chứa lượng calories và đường lớn nên sẽ dễ dàng gây tích tụ mỡ thừa.
Tăng cường chế độ ăn kiêng với việc tập luyện thể thao đều đặn
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn nên duy trì tần suất luyện tập thường xuyên với các bài tập phù hợp. Đây được xem là mấu chốt trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Hoạt động luyện tập ngoài giúp cơ thể khỏe mạnh còn giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bạn nên đến các phòng gym để luyện tập với sự hỗ trợ của máy móc và các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân và mỡ bụng. Do đó, giảm căng thẳng có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Có nhiều cách để giảm căng thẳng, bao gồm:
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Thư giãn: Học cách thư giãn bằng các kỹ thuật như yoga, tai chi hoặc thiền.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Quản lý thời gian: Học cách quản lý thời gian và ưu tiên công việc và hoạt động quan trọng.
- Giảm tiếp xúc với tác nhân gây stress: Giảm tiếp xúc với các tác nhân gây stress như tiếng ồn, ánh sáng chói và tác nhân gây dị ứng.
- Thay đổi suy nghĩ: Học cách suy nghĩ tích cực và tìm cách để giải quyết vấn đề một cách hiệu quả.
Tổng kết về chế độ ăn giảm mỡ bụng
Qua bài chia sẻ ngắn về 20 nguyên tắc vàng của chế độ ăn giảm mỡ bụng. Bạn đã rút ra các nguyên tắc của cho bản thân mình chưa? Hãy để lại các ý kiến đóng góp thông qua phần comment phía dưới nhé! Bạn muốn chúng tôi chia sẻ về chủ đề gì? Hãy cho chúng tôi biết. Hy vọng sẽ có cơ hội được phục vụ bạn tại các cơ sở phòng tập 5 sao SUN Fitness & Pool.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
