Yoga cơ bản từ lâu nay vốn được người ta cạ tụng với những tác dụng tuyệt vời cũng như sự đơn giản và dễ tập của nó. Tuy nhiên không phải bất kỳ ai cũng có thể lựa chọn và luyện tập. Trong bài viết này, SUN Fitness & Pool sẽ cùng bạn tìm hiểu những tác dụng của yoga và top 10 bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu.
Tại sao nên bắt đầu học yoga ngay hôm nay
Yoga có nguồn gốc khá lâu đời, bắt đầu từ đất nước Ấn Độ văn hóa. Mục đích chính Yoga là giúp con người mở mang được trí tuệ, tĩnh tâm và gắn kết tinh thần, giúp sảng khoái hơn và tích cực hơn trong cuộc sống.
Tất nhiên không phải tự nhiên mà bạn có thể tập ngay các bài tập khó. Phải trải qua một quá trình rèn luyện và kiên trì bạn mới có thể tập để đảm bảo an toàn cũng như hiệu quả. Những lợi ích của yoga chẳng cần bàn cãi. SUN Fitness đã có một bài viết chi tiết về chủ đề này.
Nếu bạn vẫn nghĩ rằng bản thân là một người không phù hợp với Yoga, hãy xem những lý do dưới đây nhé.
Một bộ môn tuyệt vời giúp rèn luyện thể lực
Nhiều người cho rằng Yoga là một bộ môn nhẹ nhàng, không giúp rèn luyện thể lực thì có lẽ bạn đã nhầm. Yoga mang lại cho bạn sức bền và sự kiên định. Yoga cơ bản là điều hòa nhịp thở với các động tác và duy trì chúng trong một khoảng thời gian.
Yoga phải có một khoảng thời gian kiên trì luyện tập và theo đuổi. Các động tác thực hiện không quá nhanh. Từng động tác như tác động vào sâu bên trong từng bộ phận của cơ thể. Từng thay đổi nhỏ bên trong dẫn tới một cơ thể khỏe mạnh và một nền tảng thể lực vững chắc.
Gắn kết não bộ với cơ thể
Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng Yoga có tác dụng gắn kết não bộ với cơ thể. Một trong số các nghiên cứu đó chỉ ra rằng những người có luyện tập Yoga trong khoảng thời gian 8 tuần trở lên có tốc độ và phản xạ ra quyết định nhanh và chính xác hơn trong việc thích nghi và tập trung.
Điều hòa nhịp thở – cải thiện hệ hô hấp
Yoga tập trung nhiều vào khả năng thiền định và điều hòa nhịp thở. Duy trì luyện tập Yoga đủ lâu, bạn sẽ có thể nhận ra rằng yoga đã giúp cải thiện hệ hô hấp tốt như thế nào.
Những hội viên yoga cộng đồng tại SUN Fitness & Pool cho biết rằng họ cảm thấy cuộc sống sảng khoái hơn, khỏe mạnh. Đặc biệt với những người gặp khó khăn trong việc hô hấp như xoang, hen xuyễn,… yoga giúp họ điều tiết dung tích phổi, hô hấp dễ dàng và không còn chuyển biến nặng.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng chất lượng sống
Mất ngủ là vấn đề xảy ra thường xuyên và có những ảnh hưởng tiêu cực tới cuộc sống. Vấn đề này thường xuyên gặp phải ở những người già, nhân viên văn phòng hay những người thường xuyên gặp căng thẳng, áp lực trong cuộc sống.
Luyện tập Yoga giúp cải thiện giấc ngủ, thư giãn và có giấc ngủ sâu hơn. Khi có một giấc ngủ tốt, bạn sẽ có tinh thần thoải mái và một nền tảng thể lực dồi dào phục vụ cho công việc vào ngày hôm sau.
Cải thiện hình thể – định hình vóc dáng
Một buổi tập Yoga khoảng 1 tiếng trung bình có thể đốt cháy từ 160 – 360 calories. Các bài tập yoga cơ bản sẽ nâng dần cường độ và mức độ, làm nóng cơ thể và đốt cháy mỡ thừa từ bên trong. Cũng chính vì thế nên đây cũng sẽ là bộ môn ưa thích của nhiều người, đặc biệt là các chị em.
Tăng cường tinh thần minh mẫn, tăng chất lượng sống
Yoga từ cơ bản tới nâng cao đều có nhiều bài tập. Tuy nhiên về cơ bản thì yoga yêu cầu người tập phải thật sự tĩnh tâm và tập trung điều khiển cơ thể và nhận vào người nhiều năng lượng tích cực, quên đi mọi phiền muội trong cuộc sống.
Sau những giờ phút tập thiền, học viên sẽ cảm thấy cơ thể như được thăng hoa, khai thông trí tuệ, tập trung trí lực, từ đó giúp nâng cao chất lượng sống, an nhiên và thư thái hơn.
TOP 10 bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu bạn nên thử
Với những tác dụng tuyệt vời kể trên, SUN Fitness & Pool tin chắc rằng bạn đã muốn bắt đầu tập luyện rồi đúng không nào. SUN Fitness & Pool sẽ giới thiệu với bạn TOP 10 bài tập Yoga căn bản cho người mới bắt đầu.
Yoga công sở – Tư thế ngọn núi (Mountain Pose)
Là một trong những tư thế cơ bản nhất và dễ dàng làm quen. Do vậy, bài tập này chính là nền tảng để bạn tiến tới tập các bài tập khác. Kiên trì luyện tập bài tập yoga công sở này giúp bạn tọa được cảm giác trụ mạnh mẽ, kiên định và đặc biệt cải thiện vóc dáng, săn chắc vòng ba.
Trước khi luyện tập, SUN Fitnesss cũng khuyến cáo rằng bài tập này mặc dù không khó và cũng không gây ra nguy hiểm. Tuy nhiên nếu bạn là một bệnh nhân Parkison hay viêm khớp hoặc thoát vị đĩa đệm thì nên mở rộng vùng chân để tạo trụ vững chắc hơn.
Tư thế tập luyện như sau:
- Tư thế đứng thẳng, giữ 2 chân song song với nhau, đồng thời thả lỏng và ghim 10 ngón chân chắc xuống sàn hoặc thảm.
- Xuôi thẳng 2 tay, ép thẳng 2 bàn tay sát thân người, đồng thời căng cơ ngực.
- Hít thở đồng đều và giữ nhịp thở 5 – 8 nhịp cho mỗi lần.
Bài tập Yoga cơ bản chữ V ngược (Downward Facing Dog Pose)
Là một thư thế được nhiều người yêu thích bởi sự đơn giản và phổ biến của nó. Bài tập yoga cơ bản này giúp mang tới sự bền bỉ và sức mạnh cho nhóm cơ phía trên, giãn các khớp xương lưng và tăng cường sự săn chắc cho vùng bụng và lưng dưới.
Các bước thực hiện động tác như sau:
- Duỗi chân về sau, dùng sức 2 tay nâng người sao cho cơ thể từ vai xuống chân tạo thành một đường thẳng.
- Đẩy phần thân trên ra sau, cố định vùng lưng thẳng và giữ gót chân cố định.
- Cơ thể lúc này tạo thành hình chữ V úp ngược. Giảm lực hạ 2 đầu gối hơi trùng nhẹ nếu bị căng cơ ở vùng đùi.
- Giữ khoảng 5 – 9 nhịp mỗi lần sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bài tập yoga công sở – yoga cơ bản tư thế tấm ván (Plank Pose)
Nghe tên là bạn có thể thấy được rằng tư thế này vô cùng dễ luyện tập đúng không nào? Tư thế yoga cơ bản này giúp việc học giữ thăng bằng và phân bố lực tay bền bỉ. Không những thế, tư thế yoga này sẽ giúp bạn tập trung phân bố lực vào nhóm cơ và điều hòa nhịp thở.
Các bước thực hiện như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế bò, bắt đầu duỗi 2 chân ra phía sau. Dùng mũi chân bấm xuống đất đồng thời nâng gót chân lên.
- Dùng lực tay, chân và cơ bụng gồng cơ thể lên sao cho vai, hông và chân trên một đường thẳng, tránh bị trùng lưng.
- Siết cơ bụng, duy trì lưng thẳng và hít thở sâu khoảng 10 nhịp liên tục, sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại khoảng 8 -10 lần.
Bài tập yoga cộng đồng – tư thế tam giác (Triangle Pose)
Một tư thế tuyệt vời trong bài tập yoga cộng đồng. Tư thế tam giác giúp căng cơ và phát triển cơ ở vùng đùi và eo, tăng trụ cơ thể và tác động toàn thân.
Bài tập yoga cộng đồng này thực hiện như sau:
- Tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai
- Nâng 2 tay lên ngang tầm vai, lùi chân phải ra sau trong khi chân trái cố định. Khoảng cách giữa 2 chân là 2 bước nhỏ. Chếch mũi chân phải qua một bên nhẹ trong khi chân trái giữ nguyên.
- Nghiêng người qua trái, đồng thời gập thân sao cho gần chân trái nhất có thể. Lúc này dùng tay trái chạm vào mũi chân. Góc độ nghiêng nên là tối đa và trogn khả năng không làm bạn bị đau. Tay bạn nên nằm trên một đường thẳng.
- Xoay đầu nhìn lên hướng của tay phải, đồng thời hít thở đều. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 7 – 9 nhịp.
- Trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập yoga căn bản – Yoga tư thế cây (Tree Pose)
Là bài tập yoga văn phòng cơ bản cho người mới tập bởi không tốn quá nhiều diện tích cũng như vô cùng dễ học. Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sự tập trung và gia tăng trụ cơ thể.
Bài tập này không hề khó thực hiện, tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cần phải có sự kiên trì và không chán nản. Các bước thực hiện như sau:
- Tư thế đứng thẳng ban đầu, chạm 2 chân sát nhau.
- Nâng chân phải từ từ lên ngang gối hoặc đặt trên đùi trái, cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Nếu khó giữ thăng bằng, hãy tập làm quen từ từ bằng cách đặt chân lên một chiếc ghế nhỏ hoặc dựa chân vào tường cho đến khi quen thuộc.
- Giữ nhịp thở đều khoảng 10 nhịp. Trong lúc đó đồng thời đưa 2 tay qua đầu và chắp vào nhau, hướng ánh nhìn theo.
- Đổi chân trụ và duy trì thời gian tương tự. Trong quá trình tập, tránh để cơ thể bị nghiêng về 1 bên chân trụ.
Tư thế chiến binh Yoga (Warrior Pose)
Là một bài tập rèn luyện sức mạnh và sự kiên nhẫn. Bài tập Yoga cơ bản này tăng cường khả năng giãn nở vùng cơ đùi và hông. Tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và phần thân dưới. Bài tập này thao tác như sau:
- Đứng thẳng rồi đưa 1 chân về phía trước. 1 chân ra sau. Khoảng cách giữa 2 chân là một bước lớn.
- Gót chân sau ấn xuống đất và giữ bàn chân trước chếch 1 hướng. Đồng thời khuỵu gối trước xuống.
- Nâng ngực và đưa tay qua đầu, đồng thời hướng mắt nhìn theo tay. Giữ khoảng 5 nhịp sau đó đưa tay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế chiến binh Yoga 2 (Warrior Pose 2)
Chiến binh Yoga 2 là một tư thế đánh giá là đẹp nhất. Tư thế này tác động nhiều đến vùng cơ đùi và chậu, giúp mở rộng hông. Do đó bài tập này cực kỳ có lợi cho phụ nữ có thai.
Bài tập này thực hiện như sau:
- Đứng thẳng và mở rộng 2 chân. Mũi chân trước xoay 90 độ theo hướng vòng ra ngoài, đồng thời mũi chân sau xoay 45 độ vào trong cơ thể. Gối của chân trước khuỵu xuống tạo thành 1 góc vuông.
- Dang 2 tay ra 2 bên, đưa mắt nhìn theo hướng tay trước. Sau khi duy trì động tác trong khoảng 7 – 10 nhịp thở thì trở về tư thế ban đầu và thực hiện với bên ngược lại.
Yoga công sở tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế yoga cơ bản này mang lại tác dụng thư giãn cho nửa trên cơ thể, trong khi phần nửa dưới của cơ thể lại được luyện tập sức mạnh. Các bước thực hiện động tác như sau:
- Nằm ngửa ra ghim 2 bàn chân xuống dưới, mở rộng khoảng cách giữa 2 chân bằng vai. . Dùng lực chân nâng phần mông lên.
- Đưa 2 tay đặt dưới sàn, nắm 2 tay vào nhau đặt ở dưới lưng và hít thở đều, mở rộng phần ngực.
- Gồng cơ bụng, giữ căng cơ đùi, giữ động tác khoảng 8 – 10 nhịp thở. Lặp lại khoảng 3 hiệp và nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.
Tư thế em bé – Yoga cơ bản (Child’s Pose)
Đây là tư thế tuyệt vời để nghỉ ngơi, thư giãn giữa các động tác khó. Phù hợp với cả người mới luyện tập và những người tập lâu năm. Do đó bài tập yoga cơ bản này có thể luyện tập bất kỳ lúc nào như làm việc căng thẳng hoặc trước khi đi ngủ.
- Bắt đầu với tư thế bò rồi ngồi xuống chậm rãi. Để mông đặt trên 2 gót chân.
- Duỗi căng 2 tay về phía trước, úp bàn tay và giữ 2 bàn tay chạm đất.
- Đồng thời cúi thấp chán xuống và để cơ thể thư giãn. Giữ tư thế này thoải mái cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và đỡ mệt mỏi.
Yoga cơ bản tư thế Plank thấp (Low plank)
Trong danh sách 10 bài tập yoga cơ bản mà SUN Fitness & Pool muốn giới thiệu đến bạn, đây là tư thế khó nhất và yêu cầu thể lực cao nhất. Tuy nhiên, tác dụng của nó cũng sẽ tương xứng với những gì bạn bỏ ra khi mà giúp bạn tăng cường thể lực, luyện tập các cơ cổ tay, cánh tay và bụng.
Cũng như các bài tập khác, yoga cơ bản Plank thấp tác động nhiều đến các nhóm cơ cốt lõi, tăng cường hình thể và cải thiện vóc dáng. Tư thế này thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp, đặt bàn tay phẳng trên sàn, mở rộng khoảng cách 2 tay bằng 2 vai, mở rộng chân và ép vào trọng tâm.
- Hạ thấp tay xuống và uốn cong khuỷu tay, giữ ở tư thế này khoảng 3 -5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tư thế này khoảng 5 – 7 hiệp.
Một số địa chỉ tập Yoga cơ bản uy tín cho người mới bắt đầu
SUN Fitness & Pool số 3 Tôn Thất Thuyết
Là cơ sở Fitness hàng đầu tại Hà Nội với sự hướng dẫn của các Master Ấn Độ. Không quá khó để nói rằng đây là sự lựa chọn số 1 để luyện tập bộ môn Yoga.
Khi đến đây, các hội viên sẽ được hướng dẫn nâng dần cấp độ giúp đạt hiệu quả tối đa nhất. Cùng với cơ sở vật chất hiện đại, không gian rộng rãi sẽ giúp hội viên có những phút giây thoải mái nhất trong quá trình luyện tập.
SUN Fitness & Pool 157B Chùa Láng
Cùng với cơ sở Tôn Thất Thuyết, cơ sở SUN Fitness & Pool Chùa Láng được khai trương nhằm mục đích mở rộng vị trí và đem lại sự thuận tiện cho các hội viên. Cũng với sự hướng dẫn của các master Ấn Độ, các bài tập trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn bao giờ hết.
Một phong cách mới lạ, không gian sang trọng và rộng rãi. SUN Fitness & Pool hứa hẹn đem tới những trải nghiệm tuyệt vời cho quý hội viên.
Đăng ký tập thử và nhận trợ giá tới 40% khi đăng ký qua website
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
