Có bờ vai thon gọn là một trong những ước mơ của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Vai thon gọn không chỉ tạo nên sự quyến rũ mà còn giúp cải thiện tổng quan về vóc dáng. Để đạt được mục tiêu này, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc thực hiện các bài tập thích hợp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn top 10 bài tập giúp vai thon gọn.
1.Các bài tập vai thon gọn phổ biến
1.1. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ thể, tập trung vào vai, lưng và cơ bụng. Bạn bắt đầu ở tư thế plank, hai tay mở rộng hơn vai. Hạ cơ thể xuống mặt đất, giữ nguyên thân dọc với sàn nhà, đừng uốn lưng. Sau đó đẩy cơ thể lên trên bằng việc sử dụng lực của cánh tay. Lặp lại quá trình này trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần, giữ tư thế đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.
1.2. Plank
Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, hãy chuyển trọng tâm xuống khuôn mặt và cánh tay. Giữ thân dọc với sàn nhà, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tập trung vào việc giữ cho cơ thể cố định và sử dụng cơ bụng. Hãy thở đều và sâu trong thời gian thực hiện. Tăng dần thời gian giữ plank để nâng cao khả năng.
1.3. Plank nghiêng
Bắt đầu từ tư thế plank, chuyển trọng tâm sang một bên, dựa vào một cánh tay và chân để đưa cơ thể lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên trạng thái này khoảng 1 phút hoặc lâu nhất có thể. Lặp lại bài tập trên cả hai bên để cân bằng cơ thể. Hãy duy trì hơi thở đều và sâu trong suốt thời gian thực hiện. Tăng dần thời gian giữ tư thế để nâng cao khả năng của bạn.
1.4. Crab walk
Crab walk, hay còn được gọi là bài tập “bò cua,” là một bài tập thể chất tốt cho cả cơ thể. Bắt đầu bằng việc ngồi xuống, đặt tay và chân xuống sàn nhà, nâng mông lên cao. Di chuyển người đi về phía trước hoặc về phía sau bằng cách dùng tay và chân, giữ cho cơ thể thấp và cố gắng giữ thăng bằng. Hãy chú ý đến tư thế của lưng và vai để tránh chấn thương.
1.5. Bài tập với tạ tay
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ một tạ dumbbell ở mỗi tay, cánh tay dài theo thân dọc. Nâng tạ lên phía trước từng bên xen kẽ, giữ thẳng cánh tay, đến khi tay nằm ngang với sàn nhà hoặc đến mức mà bạn cảm thấy căng mỗi khi nâng tạ lên. Giữ tay ở vị trí trên trong khoảng một giây trước khi hạ xuống vị trí ban đầu.
1.6. Bài tập với tạ đòn
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Nâng tạ lên trên bằng cánh tay một cách kiểm soát. Đừng dùng động tác đẩy mạnh, hãy sử dụng sức mạnh của cơ bắp. Giữ lưng thẳng, đảm bảo rằng cơ thể không chếch về phía trước hoặc sau khi nâng tạ. Hạ tạ xuống ở gần ngực hoặc dưới ngực một chút.. Lặp lại động tác, thực hiện 3-4 bộ với 8-12 lần nâng tạ trong mỗi bộ. Nghỉ ngơi ít nhất 30 giây giữa các bộ để cho cơ bắp phục hồi. Luôn sử dụng trọng lượng tạ mà bạn có thể kiểm soát hoàn toàn, tránh chấn thương.
1.7. Bài tập nâng người
Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái trên sàn. Cánh tay duỗi thẳng, đặt phía sau thân, lòng bàn tay ép xuống sàn, đầu ngón tay hướng về phía mông. Dùng tay và chân làm điểm tựa để nâng cơ thể lên giống hình cái bàn., sau đó hạ người xuống. Hoàn thành từ 10-15 lần lặp lại.
1.8. Bài tập đẩy người
Bài tập này khá dễ thực hiện. 2 chân đứng rộng bằng vai, đứng cách tường khoảng 50-60cm. Đặt tay lên tường tại vị trí ngang vai. Sau đó thực hiện giống động tác giống với chống đẩy. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần.
1.9. Bài tập xoay tạ
Bắt đầu với động tác quỳ hoặc đứng, chân phải trụ vững và người không được lắc lư. Đầu gối hơi rộng hơn hông một chút. Cầm một quả tạ dumbbell ở trước ngực bằng cả 2 tay, khuỷu tay hướng sang hai bên. Giữ cả hai cánh tay uốn cong, từ từ vòng quả tạ quanh đầu và ra sau lưng. Thực hiện xoay tạ 10 lần theo cả 2 hướng. Lặp lại thêm hai lần nữa cho tổng cộng ba hiệp.
1.10. Bài tập chống đẩy ngược với ghế
Đứng với lưng đối diện với ghế, chân mở rộng bằng vai và đặt hai tay lên mép của ghế. Đảm bảo tay đang hướng về phía sau và ngón tay hướng về phía trước.Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cánh tay, cho đến khi cánh tay tạo ra một góc khoảng 90 độ. Đừng cho cơ thể chạm sàn nhà. Sử dụng bắp tay sau để đẩy cơ thể lên trên, quay về vị trí ban đầu. Giữ lưng thẳng. Đừng đưa mông quá xa ra khỏi ghế và giữ cơ thể chặt chẽ. Thực hiện 3-4 bộ với 10-15 lần lặp trong mỗi bộ. Nghỉ ngơi ít nhất 30 giây giữa các bộ để cho cơ bắp phục hồi.
Bài viết liên quan
- Top 5 bài tập yoga giúp vai thon cho các bạn nữ trở nên quyến rũ hơn
- TOP 6 bài tập Yoga vai gáy cho dân văn phòng giảm đau hiệu quả
2. Kết luận
Bằng cách thêm những bài tập trên vào lịch tập hàng ngày, bạn sẽ không chỉ đạt được bờ vai thon gọn và săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Đừng quên kết hợp chúng với chế độ ăn cân đối và đủ nghỉ ngơi hợp lý để có kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu hành trình thon gọn vai của bạn ngay hôm nay và trải nghiệm sự tự tin và khỏe mạnh!
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
