Tính calories – Tính lượng calo trong thức ăn khoa học

tinh-calories

Không phải ai cũng có đủ thời gian để đong đếm từng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Bảng tính calories trong thức ăn ra đời để giúp thuận tiện hơn trong quá trình tính calo, góp phần duy trì một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh giúp nâng cao sức khỏe.

Tính calories là gì? Vì sao luôn cần tính lượng calo trong thức ăn?

Calories là gì? Là đơn vị được sử dụng để đo mức năng lượng có trong thức ăn. Dựa theo quy ước này, ta có thể xác định được các yếu tố:

  • Mức năng lượng cần/đủ nạp vào cơ thể trong mỗi ngày.
  • Một món ăn  thì sẽ chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng.
  • Mức năng lượng cần điều chỉnh để hỗ trợ mục tiêu tăng hoặc giảm cân.

Cơ thể của bạn cần có năng lượng để duy trì sự sống và hỗ trợ hoạt động của các cơ quan, các bộ phận trong cơ thể. Mỗi khi bạn ăn uống một thứ gì đó là đã có một lượng calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng được cung cấp đó để phuc vụ nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ bản như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất hàng ngày như đi bộ, chạy nhảy, hay làm việc…. Để duy trì mức độ cân nặng ổn định, lượng calo nạp vào phải cân bằng với calo tiêu hao thông qua các hoạt động. Đây cũng là mục tiêu chính của rất nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt một cách lành mạnh. Ví dụ như chúng ta càng thực hiện nhiều hoạt động thể chất, công việc thì càng tốn càng nhiều calo và ngược lại.

tinh-calories

Bảng tính calories trong thức ăn

Bảng tính calories trong thức ăn
Món ăn Đơn vị tính Calo

Thực phẩm tự nhiên

  • Thịt bò
100 gram 250
  • Thịt đùi gà
100 gram 177
  • Thịt ức gà
100 gram 164
  • Thịt ba chỉ heo
100 gram 517
  • Thịt nạc heo
100 gram 242
  • Chân giò heo
100 gram 406
  • Cá hồi
100 gram 208
  • Cá ngừ
100 gram 129
  • Cá thu
100 gram 305
  • Mực
100 gram 181
  • Tôm
100 gram 100
  • Cua biển
100 gram 83
  • Ngao
100 gram 73
  • Ốc mít
100 gram 86
100 gram 115
  • Thịt đùi cừu
100 gram 294
  • Sữa bò
100 gram 42
  • Trứng gà
1 quả (50 gram) 45
  • Phô mai tươi
100 gram 402
  • Bơ động vật
100 gram 717
  • Rau cải
100 gram 65
  • Rau muống
100 gram 55
  • Nấm
100 gram 26
  • Cần tây
100 gram 15
  • Rau dền
100 gram 30
  • Su hào
100 gram 27
  • Bắp cải
100 gram 24
  • Cà rốt
100 gram 41
  • Cà chua
100 gram 18
  • Dưa chuột
100 gram 22
  • Đậu phụ
100 gram 76
  • Đậu bắp
100 gram 33
  • Đậu cove
100 gram 92
  • Rau mồng tơi
100 gram 26
  • Quả bơ
100 gram 160
  • Táo
100 gram 52
  • Cam
100 gram 47
  • Vải
100 gram 66
  • Nhãn
100 gram 62
  • Xoài
100 gram 60
  • Mít
100 gram 89
  • Dâu tây
100 gram 32
  • Na
100 gram 101
  • Dứa
100 gram 50
  • Khoai tây
100 gram 77
  • Khoai lang
100 gram 85
  • Ngô
100 gram 85
  • Yến mạch
100 gram 67
  • Đậu đen
100 gram 106

 

Các món canh – rau

  • Rau muống luộc
1 dĩa 115
  • Rau muống xào
1 dĩa 168
  • Rau cải luộc
1 dĩa 121
  • Rau cải xào
1 dĩa 165
  • Canh rau cải
1 tô 216
  • Rau dền luộc
1 dĩa 177
  • Canh rau ngót
1 tô 155
  • Canh khoai tây nấu sườn
1 tô 319
  • Canh bí ninh xương
1 tô 485
  • Canh bầu nấu tôm
1 tô 327
  • Canh mùng tơi nấu cua
1 tô 226
  • Mướp xào
1 dĩa 239
  • Giá xào
1 dĩa 168
  • Nấm xào
1 dĩa 202
  • Salad dưa chuột cà chua
1 dĩa 197
  • Súp lơ xanh luộc
1 dĩa 161
  • Súp lơ trắng xào
1 dĩa 227
  • Canh su hào
1 tô 245
  • Canh khoai sọ ninh xương
1 tô 208
  • Ngọn su su xào tỏi
1 dĩa 119
  • Ngọn bí xào tỏi
1 dĩa 162
  • Canh măng
1 tô 319
  • Súp nấm
1 tô 215
  • Súp ngô hải sản
1 tô 316
  • Súp rong biển
1 tô 299
  • Súp bí đỏ
1 tô 404
  • Bí ngòi xào tỏi
1 dĩa 153
  • Salad xà lách dầu giấm
1 dĩa 164
  • Canh trứng đậu phụ
1 tô 207
  • Salad cà rốt
1 dĩa 220
  • Đậu cove xào
1 dĩa 263
  • Khoai tây chiên
1 dĩa 249
  • Khoai lang chiên
1 dĩa 311
  • Canh rau cúc
1 dĩa 222
  • Củ cải luộc
1 dĩa 109

 

tinh-calories
Protein

Các món ăn vặt

  • Sữa chua
100 gram 46
  • Sữa chua mít
1 ly 207
  • Sữa chua đánh đá
1 ly 165
  • Sữa đậu nành
1 ly 97
  • Hạt hạnh nhân
100 gram 597
  • Hạt óc chó
100 gram 552
  • Hạt hướng dương
100 gram 584
  • Hạt điều
100 gram 571
  • Mít sấy
100 gram 262
  • Khoai lang sấy
100 gram 219
  • Bánh quy socola
100 gram 371
  • Bánh quy hạnh nhân
100 gram 332
  • Bánh mì ngọt
1 chiếc 229
  • Bánh sừng bò
1 chiếc 241
  • Lạc rang húng lìu
100 gram 505
  • Bánh đậu xanh
1 chiếc 333
  • Chè đậu đen
1 ly 278
  • Chè khoai
1 ly 265
  • Chè mít
1 ly 291
  • Chè khúc bạch
1 ly 264
  • Nem chua rán
1 dĩa 415
  • Caramel
1 phần 247
  • Trà sữa trân châu
1 ly 339
  • Bánh quy phô mai
100 gram 442
  • Bánh nướng thập cẩm
1 chiếc 568
  • Bánh cupcakes
1 chiếc 294
  • Bánh kem
1 chiếc 695

Phương pháp tính calories nạp vào khoa học

Ngày nào chúng ta cũng cần nạp calories. Tuy nhiên để tính lượng calo trong thức ăn đều có ích cho sức khỏe thì phải biết cách ăn uống thật khoa học. Muốn làm được điều này, có hai việc bạn phải đặc biệt chú ý đó là: xác định mức calo cần mỗi ngày so với cơ thể bạn và tránh xa nhưng loại calo gây hại cho sức khỏe (hay còn gọi là calo rỗng).

Tính calo trong thức ăn cần mỗi ngày

Mức năng lượng trong bất kì một món đồ ăn hoặc thức uống nào đều được đo bằng calo. Khi chúng ta ăn và uống nhiều hơn mức calo chúng ta sử dụng, cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng “mỡ” trong cơ thể. Điều này nếu tiếp diễn trong khoảng thời gian đủ dài, chúng ta sẽ có thể bị tăng cân.

Theo các tài liệu về dinh dưỡng, trung bình một người đàn ông cần khoảng 2.500 kcal mỗi ngày để duy trì trọng lượng một cơ thể khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, con số đó đang khoảng là 2.000kcal.

Ý nghĩa của việc tính calo trong thức ăn mỗi ngày là để có cơ thể khỏe mạnh và luôn có đủ mức năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động. Đây cũng là một bước rất quan trọng nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc tăng cân. Sự thay đổi cân nặng sẽ phụ thuộc nhiều vào cách tính toán lượng calo mỗi ngày. Không chỉ calo quan trọng mà chế độ dinh dưỡng mang lại lượng calo đó cũng quan trọng không kém gì. Dưới đây là lượng calo của ba loại dinh dưỡng chính trong các loại thực phẩm:

– 1gr carbohydrate chứa 4 kcal.

– 1gr protein chứa 4 kcal.

– 1gr chất béo chứa 9 kcal.

Ví dụ cụ thể đây là bảng phân tích lượng calo cụ thể cơ thể nhận được sau khi ăn một phần trứng nặng 243gr:

– Chất béo: 23,11 gram: 23.11gr x 9 kcal = 207.99 kcal

– Chất đạm: 30,52 gram: 30.52gr x 4 kcal = 122.08 kcal

– Carbohydrate: 1,75 gram: 1.75gr x 4 kcal = 7 Call

tinh-calories
Tính calories trong một phần trứng

Tính lượng calo cần nạp để giảm cân

Khi cố gắng giảm cân, nguyên tắc chung để tính lượng calo cần nạp để giảm cân là giảm lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn khoảng 500 calo so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp cho bạn giảm khoảng từ 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Cắt giảm lượng calo mà bạn không cân nhắc đến chế độ dinh dưỡng không phải là một cách giảm cân bền vững. Bạn nên thực hiện một thói quen ăn uống khoa học, cân bằng lượng dưỡng chất để nếu có giảm cân thì cân nặng này sẽ bền vững mãi, không dễ tăng cân trở lại. Dưới đây là những cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân và điều chỉnh lượng calo hợp lý cho người muốn giảm cân.

Hãy ăn nhiều protein hơn: Protein chính là vua của những dinh dưỡng giảm cân. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách khá đơn giản nhưng lại hiệu quả để giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng thêm tỷ lệ trao đổi chất, vừa giúp bạn hạn chế sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng mức calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo/mỗi ngày.

Loại bỏ nước ngọt nhiều đường và cả nước hoa quả đóng hộp: Bạn cần loại bỏ calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống nếu bạn đang muốn giảm cân. Chúng bao gồm: nước trái cây đóng hộp, nước ngọt có ga và các loại đồ uống khác có nhiều đường. Những thức uống này chứa rất nhiều calo nhưng chúng đều là “calo rỗng”.

Hãy uống nhiều nước hơn: Một mẹo vô cùng đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân đó là uống nhiều nước hơn. Uống nước có thể làm tăng mức calo trong cơ thể đốt cháy 90 phút. Lý do chính là vì nước hỗ trợ trao đổi chất để giúp tiêu hao calo. Uống khoảng 2 -3 lít nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm 96-105 calo.

Chăm tập thể dục hơn: Đây là một cách đốt cháy calo cực kì hiệu quả. Không những vậy, vận động cũng sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn, tạo ra nền tảng thể lực để đáp ứng được chế độ ăn cắt giảm calo khắt khe.

Có bảng tính calories trong thức ăn sẽ giúp bạn tính calo trong thức ăn, kiểm soát tốt hơn mức năng lượng cơ thể cần. Tính calories sẽ giúp điều chỉnh cân nặng dễ dàng khoa học hơn. Hãy tập một thói quen tính lượng calo trong thức ăn và cân đối calo trong mỗi bữa ăn từ bây giờ để giữ cho mình cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và bắt đầu một lối sống khoa học, hiện đại bạn nhé!

Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website

Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.

Nhận ưu đãi

Có thể bạn quan tâm

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *