Trong bài viết trước, bạn đọc đã cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu workout là gì cũng như tầm quan trọng của các bài tập workout. Nếu hội viên bỏ lỡ bài viết đó hoặc muốn tìm hiểu thêm, vui lòng tham khảo qua liên kết “Tầm quan trọng của các bài tập workout“. Trong bài viết này, SUN Fitness muốn giới thiệu đến bạn các bài tập workout phổ biến mà hiệu quả. Mời bạn đọc cùng tìm hiểu!
Một số bài tập workout phổ biến
Dựa vào kinh nghiệm của đội ngũ huấn luyện viên và các bài tập được hội viên luyện tập nhiều nhất tại SUN Fitness & Pool. Đây là những bài tập workout phổ biến mà hiệu quả nhất bạn có thể tham khảo.
Bài tập workout Push-up
Là một bài tập không quá khó nên bài tập này được rất nhiều hội viên tin tưởng luyện tập từ những người từ mới đến những người có nhiều kinh nghiệm. Bài tập này tác động nhiều tới cơ ngực, cơ 3 đầu và nhóm cơ delta. Điểm nổi bật của bài tập này chính là sự linh hoạt và có thể tập tại bất kỳ địa điểm nào mà không yêu cầu dụng cụ phức tạp.
Cách thực hiện bài tập này theo trình tự như sau:
- Bạn chống tay và chân lên sàn sao cho khuỷu tay mở rộng hơn vai.
- Chân mở rộng bằng vai. Đồng thời từ từ hạ khuỷu tay xuống sao cho ngực cách sàn càng thấp càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi từ từ đẩy người lên về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác nhiều lần theo thể lực của bản thân.
Bài tập workout Spider Crawl
Cũng bắt nguồn từ bài tập chống đẩy, bài tập Spider Crawl mang lại hiệu quả ở vùng vai, ngực và phần thân dưới ở cơ thể. Bài tập này được biết tới với tác dụng đốt cháy lượng lớn calo, duy trì cân nặng, tăng cơ giảm mỡ.
Quy trình thực hiện bài tập này như sau
- Khởi động bài tập ở tư thế chống đẩy.
- 2 chân và tay mở rộng bằng vai. Nâng 1 chân cao hơn mặt đất đồng thời co khuỷu chân sao cho chúng chạm gần vào khuỷu tay.
- Gồng cơ bụng đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây.
- Đưa chân về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện động tác nhiều lần tùy theo thể lực.
Bài tập Deadlift
Là một bài tập có sự tác động hiệu quả nên nhiều nhóm cơ như mông, đùii và 2 nhóm cơ chân và tay. Bài tập này rất dễ làm quen, ngay cả với những người mới bắt đầu tập. Do vậy bài tập workout Deadlift thích hợp để đẩy nhanh quá trình tăng cơ giảm mỡ, duy trì hình thể.
Cách thực hiện bài tập này theo quy trình như sau:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, thẳng lưng và mở rộng 2 chân khoảng cách bằng vai.
- Hơi cúi thấp người và nắm tay vào thanh tạ đòn, 2 tay cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Duy trì lưng thẳng trong quá trình thực hiện.
- Dùng sức nâng tạ lên ngang đùi, giữ trong 1 giây rồi hạ tạ xuống sàn.
- Thực hiện động tác nhiều lần, chia nhiều hiệp nhỏ.
Lưu ý: Bạn nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực và mục tiêu của mình. Không nên tập quá sức vì chúng rất dễ khiến bạn bị chấn thương ở vùng lưng và gối. Nên tập bài tập này dưới sự trợ giúp của người khác hoặc huấn luyện viên.
Bài tập Standing Long Jump
Trong tiếng Việt, bài tập workout Standing Long Jump hiểu đơn giản là thực hiện hàng loạt động tác để thực hiện nhảy xa. Bài tập này giúp cải thiện xương khớp, linh hoạt cơ thể và hỗ trợ rèn luyện một đôi chân chắc khỏe và sức bật tuyệt vời.
Bài tập workout này thực hiện theo trình tự như sau:
- Bạn bắt đầu ở tư thế squat, 2 chân cách nhau một khoảng cách rộng bằng vai
- Nâng cao tay qua đầu để chuẩn bị tạo động lực hỗ trợ sức bật của chân.
- Dùng sức bật và rướn người, bật càng xa càng tốt, dùng chân để tiếp đất.
- Thực hiện động tác nhiều lần
Lưu ý: Bài tập này nếu mới tập sẽ khiến bạn rất dễ bị đau cơ. Tuy nhiên nếu luyện tập liên tục sẽ không gặp tình trạng này nữa.
Bài tập Burpees
Burpees có lẽ khá xa lạ với những người mới. Đây là một bài tập abs tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ. Cả nam và nữ đều có thể lựa chọn bài tập này để rèn luyện.
Bài tập này thực hiện theo trình tự như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, hơi thấp người về tư thế squat sao cho đùi và sàn tạo thành 2 đường thẳng song song.
- Đặt 2 tay lên sàn dồn lực làm trụ, duỗi thẳng chân, dùng sức bật chân sao cho đầu gối sát với ngực.
- Dồn lực vào 2 đùi, bật cao hết mức có thể. Sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác nhiều lần.
Một vài lưu ý khi tập các bài tập workout
Dù là tập workout hay các bài tập khác bạn cũng nên ưu tiên sự an toàn của bản thân và tránh chấn thương. Các bài tập đều sẽ có rủi ro, do vậy nếu không tự tin vào các bài tập, hãy nhờ đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên.
Các bài tập workout yêu cầu một nền tảng thể lực tốt và gồng cơ. Do vậy, hãy chú trọng cảm nhận sự gồng cơ bắp trong quá trình tập luyện. Nếu vùng cơ tác động không cảm nhận được sự thay đổi thì rất có thể bạn đang tập sai kỹ thuật.
Các kỹ thuật duy trì nhịp thở hay nín thở đúng lúc tác động rất lớn đến hiệu quả luyện tập của bạn. Do đó, hãy thở đúng nhịp trong lúc tập luyện bạn nhé.
Một vài bài tập khi mới tập rất ảnh hưởng đến cơ bắp và gây đau cơ. Bạn nên tập thường xuyên để tránh tình trạng bị vỡ cơ nhé.
Kết luận về các bài tập workout phổ biến và hiệu quả
Qua 2 bài chia sẻ, SUN Fitness đã cùng hội viên tìm hiểu về workout là gì và giới thiệu cho bạn một vài bài tập workout được lựa chọn luyện tập nhiều nhất. Nếu bạn chưa tự tin về kỹ thuật luyện tập của bản thân, hãy tham khảo chương trình tập với huấn luyện viên 1-1 tại SUN Fitness & Pool. Chúng tôi tin chắc rằng bạn sẽ có những trải nghiệm tuyệt vời và hiệu quả.
Đừng quên chương trình trợ giá 40% cho tất cả dịch vụ đang diễn ra. Đăng ký ngay qua liên kết dưới đây.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
