Những người mới bắt đầu tập thường cho rằng càng tập nhiều thì hiệu quả và tốc độ càng cao. Tuy nhiên điều này lại chưa hẳn chính xác, những người tập gym cần tuân thủ lịch tập gym một cách bài bản và kỷ luật thì mới đem lại hiệu quả. Trong bài viết này, bạn hãy cùng SUN Fitness & Pool đi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Tầm quan trọng của lịch tập gym cho người mới tập
Ngoài việc cho bạn tổng quát được lộ trình để bám sát luyện tập, lịch tập gym còn giúp bạn tạo cơ sở và thúc đẩy bạn. Qua đó bạn có thể thấy rằng lịch tập gym đóng vai trò quan trọng thế nào rồi đúng không.
Các yếu tố cần xem xét khi lên lịch tập gym
Nắm vững được mục tiêu và tình trạng bản thân
Để lên được lịch tập cụ thể và phù hợp. Điều đầu tiên bạn cần quan tâm và hiện trạng của cơ thể chính bạn. Mỗi người sẽ có một cơ địa khác nhau. Từ đó bạn rút ra cơ thể bạn đang gặp phải vấn đề gì và mong muốn cải thiện. Ví dụ như lịch tập gym cho những người muốn giảm cân chắc chắn có sự khác biệt khi so sánh với lịch tập của những người muốn tăng cân hay xây dựng hình thể đẹp hơn.
Như bạn có thể biết, cơ thể được phân ra theo 2 nhóm cơ là chính và phụ.
- Nhóm cơ chính bao gồm cơ ngực, đùi, vai và cơ lưng,…
- Còn lại các nhóm cơ phụ sẽ bao gồm cơ ở bụng, cẳng tay, chân dưới,…
Bạn có thể sẽ cần chuyên tâm luyện tập vào các nhóm cơ chính nhưng không đồng nghĩa với việc bỏ bê luyện tập các nhóm cơ phụ. Việc mất cân đối có thể khiến cơ thể trông không được hài hòa, ngoài ra chúng còn gây ra việc các nhóm cơ khác trên cơ thể của bạn phải gánh chịu áp lực khá lớn khi không được nghỉ ngơi và hồi phục.
Thời gian rảnh và tần suất tập luyện
Khi xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, bạn cần nắm được bạn rảnh và có thể luyện tập vào thời gian nào. Dưới đây là 4 kiểu lịch tập cho người mới phụ thuộc vào thời gian và mục đích luyện tập bạn có thể tham khảo.
Lịch tập gym cho nhóm người ít thời gian rảnh – 3 buổi tập/tuần
Đây là nhóm lịch tập gym cho người mới phổ biến và được lựa chọn nhiều nhất. Đa số mọi người thường bận rộn với công việc, gia đình. Ngoài ra, việc luyện tập với 3 buổi mỗi tuần đem lại hiệu quả khá cao và bền vững khi các nhóm cơ được hồi phục và phát triển.
- Buổi đầu tiên trong tuần, bạn có thể lựa chọn các bài tập xoay quanh nhóm cơ ngực, tay với tay trước và phần cơ ở cẳng tay.
- Buổi thứ 2, bạn có thể ưu tiên lựa chọn luyện tập các nhóm cơ như vai, lưng và xô.
- Buổi thứ 3, bạn hãy dành thời gian đó để tập các bài tập thuộc nhóm cơ phụ hoặc phần thân dưới.
Vì 1 tuần bạn chỉ tập 3 buổi, do đó hãy tập cách ngày để cơ thể có đủ thời gian hồi phục nhanh và tốt nhất.
Lịch tập gym cho người có mục đích giảm cân – 4 buổi mỗi tuần
Nếu bạn cảm thấy bản thân mình cần mức độ luyện tập cao hơn 3 buổi mỗi tuần. Thì lịch tập 4 buổi một tuần bạn có thể tham khảo. Đặc biệt đây là lịch tập gym rất phù hợp cho những người đang có mục đích giảm cân.
- Với lịch tập 4 buổi này, trong buổi đầu tiên của tuần, bạn nên lựa chọn các bài tập tập trung vào các bài tập vùng bụng, chân và thân dưới.
- Tiếp tục với buổi thứ 2, bạn sẽ ưu tiên tập các bài tập nhẹ nhàng, duy trì và tập trung vào các bài tập cho phần lưng và vai sau.
- Buổi thứ 3 là buổi tập thư giãn và duy trì các nhóm cơ đã luyện tập 2 buổi trước.
- Buổi thứ 4 bạn nên dành thời gian tập luyện cho các nhóm cơ ở vùng tay sau và chân.
Lịch tập gym cho nhóm người có nhu cầu cải thiện hình thể, tăng cơ giảm mỡ – 5 buổi mỗi tuần
Lịch tập gym này khá là dày đặc và khó tập với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với những người có nhiều thời gian rảnh và có quyết tâm tăng cơ giảm mỡ thì đây là lịch tập gym được thiết kế dành cho bạn.
- Buổi tập đầu tiên, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, xô, đùi và tay trước.
- Buổi tập tiếp theo là các nhóm cơ tại vùng lưng và tay.
- Buổi thứ 3 là lúc bạn dành thời gian cho các nhóm cơ thuộc phần thân dưới cơ thể như hông, bụng đùi và chân,…
- Buổi tập thứ 4 dành cho các bài tập toàn thân, tạo sự cân đối
- Buổi tập cuối cùng của tuần bạn nên dành thời gian cho các nhóm cơ phụ như lưng dưới, tay sau và các bài tập thư giãn sau một tuần luyện tập vất vả.
Lịch tập gym cho nhóm người cần đẩy nhanh tốc độ cải thiện hình thể với 6 buổi mỗi tuần
Có thể nói với lịch tập này bạn phải đi tập gần như tất cả các ngày trong tuần. Do đó đòi hỏi sự kiên trì và thể lực rất cao của người luyện tập. Lịch tập này thường ít được lựa chọn bởi những người mới tập gym. Những người lựa chọn luyện tập theo lịch tập này thường là những người có quyết tâm cao và muốn đẩy nhanh tốc độ cải thiện hình thể của bản thân.
Bạn chia lịch tập gym của mình theo lịch 6 buổi như sau:
- Nhóm cơ kéo được ưu tiên luyện tập vào buổi thứ nhất và thứ ba
- Nhóm cơ đẩy được tập vào buổi thứ hai và thứ tư
- Buổi thứ năm và thứ sáu là thời gian bạn dành luyện tập các bài tập nhẹ nhàng hoặc các nhóm cơ còn lại.
Độ phức tạp và độ khó của bài tập
Những người mới bắt đầu thường chưa bắt nhịp với các bài tập khó. Do đó, bạn cũng cần quan tâm đến mức độ yêu cầu kỹ thuật của các bài tập. Nếu bạn tập kèm cùng với các huấn luyện viên cá nhân, bạn sẽ nhận được các bài tập phù hợp với hiện trạng cơ thể cũng như một chế độ dinh dưỡng hợp lí. Các bài tập cần được nâng dần từ mức dễ đến khó. Nếu lựa chọn các bài tập tiêu hao thể lực cao ngay từ ban đầu sẽ khiến cơ thể bạn bị đau và mất động lực đi tập trong các buổi tập tiếp theo.
Sự đa dạng trong lịch tập
Trong bài viết này, SUN Fitness giới thiệu cho bạn đọc 4 loại lịch tập. Tuy nhiên con số đó chỉ là một phần nhỏ trong các lịch tập được thiết kế riêng. Bạn cũng không nên tham khảo lịch tập gym của những người khác vì cơ thể, mục đích và trình độ của mỗi người là khác nhau. Nếu có thể, bạn nên tham khảo thêm ý kiến từ các huấn luyện viên để nhận được lịch tập phù hợp với bản thân mình nhất nhé.
Tổng kết về lịch tập gym cho người mới tập.
SUN Fitness & Pool hy vọng giúp bạn nắm rõ được tầm quan trọng của lịch tập gym. Nếu bạn vẫn đang vướng mắc chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo SUN Fitness & Pool. Tự hào là hệ thống phòng tập đẳng cấp 5 sao hàng đầu Hà Nội, chúng tôi tự tin đem đến cho bạn những trải nghiệm luyện tập tuyệt vời với không gian rộng rãi, máy tập hiện đại nhập khẩu từ châu Âu. Ngoài ra bạn còn được hỗ trợ, chỉ dẫn bởi đội ngũ huấn luyện viên dày dạn kinh nghiệm và tràn đầy nhiệt huyết. Tin rằng với những trải nghiệm tuyệt vời tại SUN Fitness & Pool sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện hình thể và biến gym không còn là bộ môn nhàm chán.
Đừng quên chương trình trợ giá lên đến 40% tất cả dịch vụ tại SUN Fitness & Pool vẫn đang diễn ra dành riêng cho khách hàng đăng ký trải nghiệm lần đầu qua website. Đăng ký ngay qua liên kết dưới đây.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
