Nếu bạn là một người đàn ông và đang tìm kiếm một lịch tập gym hiệu quả để tăng cơ giảm mỡ, bạn đã đến đúng nơi! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn một lịch tập gym 7 ngày trong tuần, được thiết kế đặc biệt để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Nam giới có nên tập gym 7 ngày 1 tuần?
Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam có thực sự phù hợp? Đây là thắc mắc của rất nhiều nam giới khi tập gym, nhất là những bạn đang muốn giảm cân và tăng cơ bắp nhanh chóng. Trên thực tế, các chuyên gia về sức khỏe lẫn thể hình đều khuyên mọi người không nên tập gym liên tục vào tất cả các ngày trong tuần vì như thế sẽ gây mất sức và khiến cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Bên cạnh đó, nếu ngày nào cũng vận động với cường độ cao mà không được thư giãn để tái tạo năng lượng sẽ khiến cơ thể chúng ta bị kiệt sức, hệ thần kinh sẽ trở nên căng thẳng. Việc tập luyện quá thường xuyên sẽ không giúp các gymer đạt hiệu quả cao mà ngược lại còn gây tác động tiêu cực đến sức khỏe, dễ gặp chấn thương và có thể khiến các cơ trở nên yếu hơn.
Vì thế, nếu bạn không phải là vận động viên thể hình thì chỉ nên tập gym tối đa là 6 ngày/tuần và dành ra ít nhất 1 ngày để nghỉ ngơi. Dù thời gian tập luyện nhiều hay ít thì cũng phải chú ý không để cơ thể bị quá tải. Còn nếu bạn muốn tập luyện cả 7 ngày trong tuần thì mỗi ngày nên tập luyện với cường độ vừa phải và nên xen kẽ những buổi tập gym với những buổi tập cardio nhẹ nhàng. Riêng với những bạn tập thể hình chuyên nghiệp thì có thể tham khảo lịch tập gym 7 buổi/tuần của Rob Riches, một fitness model nổi tiếng nhất thế giới hiện nay.
Tổng hợp lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 7 ngày/tuần cho nam
Nếu bạn muốn tập luyện cả 7 ngày trong tuần để đẩy nhanh hiệu quả thì có thể tham khảo lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam sau:
| Ngày trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ 2 | Tập ngực, lưng |
| Thứ 3 | Tập tay, vai |
| Thứ 4 | Tập chân, lưng dưới |
| Thứ 5 | Tập ngực, lưng |
| Thứ 6 | Tập vai, tay |
| Thứ 7 | Tập chân, lưng dưới |
| Chủ nhật | Tập cardio |
Chi tiết bài tập trong lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam
Các bài tập gym nhóm cơ ngực
– Bài tập bench press
Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập tạ, hai chân đặt làm trụ dưới sàn nhà. Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn với khoảng cách mở rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, hai cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực thì dừng lại và giữ yên tạ ở vị trí này khoảng 2 giây.
Bước 4: Đẩy thanh tạ lên cao về vị trí ban đầu với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi hoàn thành bài tập.
– Bài tập dumbbell incline press
Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và đặt lên trên đùi.
Bước 2: Từ từ đưa tạ lên cao ngang với hai bên vai, lòng bàn tay xoay về phía trước. Sau đó, đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn thì dừng lại và giữ yên tư thế này trong 2 – 3 giây.
Bước 3: Hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu rồi thực hiện lặp lại các bước trên.
– Bài tập dumbbell pullovers
Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế, đầu – lưng – mông giữ thẳng trên ghế. Chân đặt chắc chắn dưới sàn nhà để làm trụ. Hai tay cầm chắc vào một đầu thanh nắm của tạ đơn và đưa tạ lên phía trước ngực.
Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra phía sau đầu và hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi cơ ngực và cơ xô căng hết ra.
Bước 3: Nâng tạ lên và đưa về vị trí ban đầu.
Các bài tập lưng cho nam
– Bài tập chin up
Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà, tay mở rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía mình.
Bước 2: Treo người lên thanh xà, chân bắt chéo vào nhau ở phía sau, khuỷu tay hơi cong lên. Siết chặt đùi và mông, bả vai xoay lên khỏi cột sống, hai bả vai ép chặt vào nhau và hướng xuống dưới theo chiều chuyển động ngược lại khi nhún vai.
Bước 3: Hơi kéo khuỷu tay xuống và cố gắng nâng người lên cao cho đến khi xương quai xanh gần chạm vào thanh xà thì dừng lại, cằm nâng lên.
Bước 4: Để bả vai xoay xuống và từ từ hạ thấp người xuống đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
– Bài tập cable crossovers
Bước 1: Đứng vào giữa máy kéo cáp, hai tay cầm chắc tay cầm của máy rồi kéo nó tới phía trước. Hơi cúi phần thân trên của cơ thể xuống, cong khuỷu tay lại. Bước một chân về phía trước và chân còn lại lùi ra phía sau.
Bước 2: Hai cánh tay mở rộng sang ngang cho đến khi cảm thấy ngực căng ra.
Bước 3: Đưa tay quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại các động tác trên.
– Bài tập deadlift
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người xuống và dùng hai tay nắm thật chắc thanh tạ đòn, mắt nhìn về phía trước, bụng hơi hóp lại, vai ép chặt và không để cong vai.
Bước 2: Đẩy thật mạnh hai chân xuống, dùng toàn bộ sức lực để nâng tạ lên cao đến giữa đùi thì dừng lại. Thanh tạ được để gần sát với cơ thể.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.
Các bài tập vai trong lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam
– Bài tập barbell clean and press
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người xuống, hai tay để rộng bằng vai và cầm chắc thanh tạ.
Bước 2: Dùng lực của vai đẩy mạnh tạ lên cho đến ngang vai, đầu gối chân duỗi thẳng. Cổ tay nhanh chóng xoay về phía trước và hướng lên phía trên để có thể đỡ tạ tốt hơn.
Bước 3: Đẩy mạnh tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng ra.
Bước 4: Hạ dần tạ xuống ngang vai rồi đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.
– Bài tập dumbbell lateral raise
Bước 1: Đứng thẳng người, lưng giữ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và để thẳng dọc theo hai bên thân mình, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Bước 2: Nâng hai quả tạ lên cao cho đến khi hai tay cầm tạ dang sang ngang song song với sàn nhà. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất thì dừng lại và giữ yên trong khoảng 2 giây.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập.
– Bài tập upright row
Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay cầm 2 quả tạ đòn và giữ ở trước đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
Bước 2: Dùng lực ở vai để nâng tạ cao lên cho đến ngang cằm thì dừng lại. Lúc này cùi chỏ sẽ ở vị trí cao hơn so với cánh tay.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Các bài tập tay tập gym cho nam
– Bài tập standing barbell curl
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, cánh tay để thẳng xuống và sát vào thân mình, hơi cong khuỷu tay lại.
Bước 2: Cuộn hai cánh tay lên cho đến khi thanh tạ lên cao và tiến gần sát ngực. Cánh tay siết chặt lại.
Bước 3: Hạ tạ đòn xuống và đưa cơ thể về lại vị trí cũ.
– Bài tập seated dumbbell bicep curl
Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, chân đặt vững chắc xuống mặt sàn. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ tay, khuỷu tay để sát vào cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía mình.
Bước 2: Cuốn tạ lên đồng thời tiến hành xoay cẳng tay để cho cổ tay hướng lên trên. Sau đó, tiếp tục cuốn (đưa) tạ lên cao cho đến ngang vai.
Bước 3: Hạ dần tạ xuống và để tạ xoay về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.
– Bài tập concentration curls
Bước 1: Ngồi lên ghế tập, chân mở rộng hơn vai. Tay phải cầm chắc lấy 1 quả tạ đơn, cùi chỏ của tay đặt sát vào đùi phải. Tay trái chống lên trên đùi trái. Hơi nghiêng cơ thể về phía bên phải.
Bước 2: Sử dụng lực của cánh tay phải để nhấc tạ lên phía trên theo chiều ngang cho đến khi cuốn tạ lên đến vai thì dừng lại.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện đủ số lần cuốn tạ bằng tay phải thì tiến hành đổi bên tay để tập tiếp với tay trái.
Các bài tập chân
– Bài tập goblet squat
Bước 1: Đứng thẳng người hai chân để rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc 1 quả tạ tay và đặt ở phía trước ngực.
Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống giống tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra phía sau. Trọng lực cơ thể được dồn hết lên chân.
Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
– Bài tập leg press
Bước 1: Đặt hai chân lên bàn đạp của máy tập, chân hơi duỗi thẳng ra những vẫn giữ một độ cong nhất định.
Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy ra. Cơ mông và cơ đùi siết chặt lại, từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân vuông góc với nhau thì dừng lại.
Bước 3: Đẩy mạnh chân để đưa máy lên lại vị trí cũ.
Bài tập cardio
Các gymer nên tập những bài cardio với cường độ nhẹ nhàng trong khoảng 30 – 45 phút để cải thiện và nâng cao sức chịu đựng cho cơ thể cũng như tim và phổi. Sau khi tập xong chúng ta nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để khôi phục năng lượng sau tuần dài mải miết vận động.
Bạn có thể lựa chọn một số bài cardio đơn giản và không mất sức nhiều để tập luyện như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, chạy nâng cao đùi…
Lưu ý khi tập gym cho nam tối ưu thể hình
Để tối ưu hóa hiệu quả tập gym và giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình cân đối với các khối cơ bắp săn chắc thì khi tập luyện lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam cần lưu ý một số vấn đề sau.
– Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động trước khi tập thể hình. Nên dành 15 – 20 phút để thực hiện một số bài tập giúp làm nóng cơ thể như xoay cổ tay – cổ chân, đi bước nhỏ, vươn vai…Việc này không chỉ làm tăng hiệu quả tập luyện mà còn hạn chế nguy cơ bị chấn thương có thể xảy ra.
– Khi tập luyện nhớ tập trung 100% tinh thần, hạn chế nói chuyện và làm việc riêng.
– Nên mang theo nước uống khi tập gym để bổ sung nước cho cơ thể khi cần, tránh xảy ra tình trạng mất nước.
– Cần kiên trì tập luyện, thực hiện theo lịch trình và hướng dẫn của huấn luyện viên.
Với lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam mà dụng cụ thể dục thể thao đã chia sẻ, bạn đã có một công cụ mạnh mẽ để định hình cơ thể và cải thiện sức mạnh. Hãy đặt mục tiêu và cam kết tuân thủ lịch trình tập luyện của mình. Cùng nhìn thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn khi áp dụng đúng lịch tập gym cho nam 7 ngày 1 tuần nhé!
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
- Tập Aerobic là gì? 5 bài tập Aerobic giảm cân toàn thân
- Thực đơn tăng cân cho người tập gym hiệu quả
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
