Lịch tập gym cho nữ 6 ngày 1 tuần giúp thân hình thon gọn

Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym cho nữ 6 ngày 1 tuần nhằm giúp thân hình thon gọn và săn chắc? Việc tập gym đều đặn là một phần quan trọng trong việc đạt được mục tiêu về cơ thể và sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần dành riêng cho phụ nữ, giúp bạn thực hiện các bài tập đa dạng để giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể.

Lịch tập gym cho nữ 6 ngày một tuần

Khi sắp xếp được thời gian thì việc tập gym 6 buổi/tuần là phương án hiệu quả nhất giúp các bạn nữ nhanh chóng có được một vóc dáng thon gọn, săn chắc với số đo 3 vòng quyến rũ.

Với lịch tập gym này thì chỉ cần kiên trì thực hiện trong khoảng 12 tuần sẽ mang đến cho chúng ta những kết quả vô cùng tuyệt vời. Nó không chỉ đánh bay mỡ thừa trong cơ thể mà còn nâng cao sức khỏe, giúp hệ cơ xương khớp của chị em trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Trong các buổi tập thì ngoài những bài tập chính dành cho các khối cơ người tập còn thực hiện những bài cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chúng ta không tập luyện liên tục trong cả buổi mà giữa các bài tập sẽ có một khoảng thời gian từ 30 – 90 giây để nghỉ ngơi trước. Lịch tập gym 6 ngày/tuần gồm:

– Ngày 1: Tập chân và mông.

– Ngày 2: Tập cánh tay và lưng.

– Ngày 3: Tập chân và mông.

– Ngày 4: Tập vai và ngực.

– Ngày 5: Tập tay và chân.

– Ngày 6: Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng.

Chi tiết các bài tập gym cho nữ trong 6 ngày

Ngày 1: Thực hiện các bài tập chân và mông

Bài tập squat

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống tạo thành tư thế ngồi xổm, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 3: Đẩy người lên và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Tập từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp là 90 giây, có thể nghỉ 30 giây/hiệp.

Bài tập dumbbell lunge

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc hai tạ tay và duỗi tay dọc theo thân mình.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước, cong đầu gối lại để tạo thành 1 góc vuông. Hạ thấp đầu gối chân trái xuống. Lưng giữ thẳng.

Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi chân rồi tiếp tục lặp lại các bước trên. Tập 2 – 3 hiệp/buổi, thực hiện lặp lại các động tác từ 12 – 15 lần/hiệp. Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp là 30 giây.

Bài tập dumbbell step up

Bước 1: Đứng thẳng người bên cạnh 1 chiếc ghế cao khoảng 50 – 60 cm, hai chân dang rộng bằng hông.

Bước 2: Đặt 1 chân lên trên ghế rồi thực hiện nhón gót chân để kéo chân kia lên theo.

Bước 3: Hạ chân xuống đất, đổi chân và tập tiếp. Thực hiện 2 – 3 hiệp/buổi, lặp lại các động tác từ 12 – 15 lần/hiệp. Có thể hoàn thành cả 3 hiệp rồi nghỉ ngơi khoảng 90 giây hoặc cũng có thể lựa chọn nghỉ ngơi 30 giây sau khi tập luyện xong 1 hiệp.

Bài tập Barbell Hip Thrust

Bước 1: Ngồi lên ghế tập, tựa vai lên ghế, hai tay cầm chắc tạ đơn và đặt ở trước bụng.

Bước 2: Từ từ đẩy hông lên cao cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Giữ yên tư thế này trong 2 – 3 giây.

Bước 3: Hạ người xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 – 4 hiệp/buổi, mỗi hiệp từ 6 – 12 lần lặp lại động tác. Nghỉ 30 giây khi tập xong 1 hiệp.

– Tập 15 phút một số bài tập cardio cường độ cao (hiit) giúp đốt cháy calo và mỡ thừa như nhảy dây, đạp xe…

Ngày 2: Thực hiện các bài tập cánh tay và lưng

Bài tập pulldown

Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp , hai tay nắm lấy tay cầm của máy kéo, lưng thẳng. Ngực ưỡn về phía trước.

Bước 2: Kéo tay cầm của máy xuống dưới đến mức ngang ngực, cơ ngực siết chặt lại. Giữ yên tư thế này trong 2 giây. Mỗi buổi tập thực hiện 3 – 4 hiệp với 8 – 12 lần/hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập one arm dumbbell row (kéo tạ bằng 1 tay)

Bước 1: Tay trái chống lên trên 1 chiếc ghế bằng, đặt chân trái lên trên ghế ở phía dưới tay, lưng song song với mặt sàn. Tay phải cầm chắc tạ đơn, mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Kéo tay phải lên cao gần ngực, cánh tay để song song với thân mình và gần sát vào cơ thể.

Bước 3: Hạ tay xuống rồi kéo tiếp cho đủ số lần đặt ra. Sau đó, đổi bên tay và chân rồi tiếp tục lặp lại các bước trên. Thực hiện 4 – 6 hiệp/buổi, mỗi hiệp lặp lại các động tác từ 12 – 15 lần. Hoàn thành một hiệp thì có thể nghỉ khoảng 30 giây.

Bài tập seated cable row

Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, hai tay cầm chắc tay cầm của máy, chân đặt vào điểm tựa của máy, đầu gối hơi cong lại. Hơi ngả người về phía trước, căng cơ ngực ra.

Bước 2: Kéo tay cầm về phía cơ thể cho đến khi gần chạm vào bụng. Giữ thẳng lưng. Tập 2 – 3 hiệp/buổi, các động tác lặp lại từ 12 – 15 lần/hiệp, có thể nghỉ ngơi 30 giây sau một hiệp.

Ngày 3: Thực hiện các bài tập chân và mông

Bài tập goblet squat

Các bước thực hiện bài tập này tương tự như bài tập squat cơ bản nhưng chúng ta sẽ sử dụng hai tay để thêm một quả tạ đơn trước ngực, nó sẽ góp phần làm tăng hiệu quả cho bài tập. Tập khoảng 3 – 4 hiệp/buổi và mỗi hiệp thực hiện lặp lại từ 8 – 12 lần bước.

Bài tập romanian deadlift

Bước 1: Hai tay cầm chắc thanh đòn tạ và nhấc nó lên ngang hông, vai xoay về phía sau, đầu gối hơi khuỵu xuống.

Bước 2: Đẩy nhẹ mông ra sau, từ từ cúi lưng và hạ dần tạ xuống cho đến khi qua đầu gối 1 chút. Lưng giữ thẳng.

Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 – 4 hiệp/buổi, 12 – 15 lần/hiệp. Giữa các hiệp nghỉ ngơi 30 giây.

Bài tập dumbbell stiff leg deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn.

Bước 2: Hơi cong thắt lưng lại và nghiêng người về phía trước. Hai tay cầm tạ hạ dần xuống cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi sau thì dừng lại, lưng vẫn giữ thẳng.

Bước 3: Từ từ đứng thẳng người về lại tư thế ban đầu. Với bài tập này chúng ta thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 12 – 15 lần các bước.

Bài tập walking lunges

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống hông và nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Chân trái bước lên phía trước, khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống xuống sao cho đùi song song với sàn nhà. Đầu gối chân phải hạ thấp gần chạm sát với sàn.

Bước 3: Từ từ đẩy gót chân trái lên, duỗi hai chân ra để đưa cơ thể đứng thẳng về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện lặp lại các động tác. Bài tập này sẽ thực hiện khoảng 4 hiệp với 15 lần/hiệp.

Ngày 4: Thực hiện các bài tập vai và ngực

Bài tập dumbbell bench press

Bước 1: Nằm  ngửa người trên ghế tập, hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và đặt ở trên hai đùi.

Bước 2: Sử dụng toàn bộ lực tay để nâng hai tạ lên ngang vai. Xoay cổ tay và lòng bàn tay về phía trước, đặt hai tạ ở hai bên ngực, khuỷu tay gập lại tạo thành góc 900.

Bước 3: Hai tay duỗi thẳng đẩy tạ lên cao, cơ ngực căng ra. Giữ yên trong 2 – 3 giây.

Bước 4: Từ từ hạ thấp tay xuống vị trí cũ. Sau đó, tiếp tục lặp lại các động tác. Thực hiện 3 – 4 hiệp/buổi, mỗi hiệp lặp lại các động tác trên từ 8 – 12 lần, nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp 30 giây.

Bài tập machine chest fly

Bước 1: Ngồi vào ghế của máy tập, chân đặt xuống dưới sàn. Hai tay cầm chắc vào hai tay cầm của máy, giữ thẳng lưng và nhìn thẳng phía trước.

Bước 2: Hơi gập khuỷu tay lại, từ từ ép hai cánh tay lại gần với nhau. Cơ ngực siết chặt và gồng lại, giữ yên tư thế này trong 2 – 3 giây.

Bước 3: Mở rộng hai cánh tay ra, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Khi tập bài tập này các bạn nữ nên bắt đầu bằng mức tạ nhẹ rồi sau đó tăng dần lên. Tập luyện khoảng 4 – 5 hiệp/buổi, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Ngày 5: Thực hiện các bài tập tay và chân

Bài tập incline dumbbell curl 

Bước 1: Ngồi trên 1 chiếc ghế nghiêng. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và để tay gần hông.

Bước 2: Giữ cố định và siết chặt phần cơ bắp tay, lúc này chỉ có cẳng tay cử động để cuốn tạ phía trước cho đến khi tạ ở vị trí trên cùng gần vai. Giữ yên tư thế này khoảng 2 – 3 giây.

Bước 3: Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Tập bài tập này từ 3 – 4 hiệp, 12 – 15 lần/hiệp. Có thể dành 30 giây để nghỉ mỗi hiệp.

Bài tập hammer curl

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc 2 chiếc tạ đơn, cánh tay để sát thân mình và hai lòng bàn tay thì hướng vào nhau.

Bước 2: Khóa cánh tay lại và từ từ nâng tạ lên cao cho đến ngang vai.

Bước 3: Hạ dần tạ xuống lại vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 4 – 5 hiệp/buổi, mỗi hiệp tập 12 – 15 lần, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây.

Ngày 6: Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng

Bài tập plank

Thực hiện khoảng 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp tầm 20 – 25 giây.

Bài tập lying floor leg raise

Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo hai bên thân người với lòng bàn tay úp xuống dưới.

Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao cho đến khi chân tạo thành một góc 90^o với sàn nhà.

Bước 3: Hạ dần chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 – 5 hiệp, 10 lần/hiệp.

Bài tập crunches

Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập. Hai tay đặt ở hai bên tai, hai chân co lại khoảng 900.

Bước 2: Từ từ nâng đầu và ngực lên cao cho đến khi cảm thấy cơ bụng siết chặt lại, giữ yên tư thế này từ 2 – 3 giây.

Bước 3: Hạ dần đầu xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập gập bụng này trong 4 hiệp với 15 – 20 lần/hiệp. Nghỉ tầm 30 giây mỗi hiệp.

– Dành 25 – 30 phút để thực hiện một số bài cardio đơn giản như nhảy dây, đi bộ/chạy bộ trên máy, đạp xe đạp tập…

Lưu ý với lịch tập gym 6 ngày/tuần cho nữ

Các bạn nữ khi áp dụng lịch tập gym cho nữ 6 ngày cần lưu ý một số vấn đề sau để quá trình tập luyện nhanh chóng đạt được mục tiêu và kết quả như ý.

– Trong mỗi buổi tập gym chúng ta thường tập khá nhiều bài tập khác nhau trong khoảng thời gian tương đối dài vì thế trước khi tập nên ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoàn thành chương trình tập. Có thể lựa chọn một số thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có hàm lượng calo thấp để ăn như trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, sữa tươi, sữa chua…

– Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập. Dành từ 10 – 15 phút để thực hiện một số động tác như vươn vai, xoay khớp cổ tay/cổ chân, đi bước nhỏ, đi bộ, chạy nâng cao đùi…Việc này sẽ giúp quá trình tập gym diễn ra thuận lợi hơn và hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

– Khi tập luyện không cần phải gồng mình hay cố hết sức mà hãy tập theo khả năng và phù hợp với sức khỏe của mình. Trong quá trình tập gym nếu cảm thấy đau hay cơ thể có vấn đề thì phải ngừng tập ngay.

– Mỗi buổi tập nên mang theo một chai nước để bổ sung kịp thời cho cơ thể trong quá trình tập, tránh xảy ra tình trạng mất nước.

– Sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu không có kế hoạch rõ ràng, bạn sẽ dễ dàng bị lười và từ bỏ tập luyện, làm mất đi các lợi ích của việc tập gym. Ngoài ra, sắp xếp thời gian tập gym hợp lý cũng giúp bạn tránh bị quá tải cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể.

– Cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học mỗi ngày. Tăng cường bổ sung các dưỡng chất tốt cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin, omega 3, canxi… bằng cách sử dụng những loại thực phẩm tươi ngon, có lợi cho sức khỏe trong mỗi bữa ăn như cá, trái cây, rau xanh, sữa, trứng, phô mai, ngũ cốc nguyên hạt…

– Tránh xa các chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có ga… Các chất trong đó có thể làm giảm khả năng tập trung, tăng huyết áp, ảnh hưởng đến chức năng tim mạch và thận, gây hại cho cơ thể và làm giảm hiệu quả tập luyện.

Lịch tập gym cho nữ 6 ngày đòi hỏi sự nỗ lực và kiên trì, nhưng nó cũng là cơ hội để bạn cải thiện sức khỏe và thể lực. Hãy lên kế hoạch tập luyện dụng cụ thể dục sao cho hợp lý và phù hợp với cơ thể của bạn, và đừng quên tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tối ưu.

Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website

Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.

Có thể bạn quan tâm:

• Tập Aerobic là gì? 5 bài tập Aerobic giảm cân toàn thân
• Thực đơn tăng cân cho người tập gym hiệu quả

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội