Squat là một bài tập rất tốt giúp cải thiện hình thể và tăng sức dẻo dai cho người tập. Bài tập Squat sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc, vòng 3 nóng bỏng. Tuy nhiên, nếu để Squat phát huy tối đa hiệu quả của nó thì bạn phải nắm rõ những kỹ thuật Squat đúng cách. Vậy các kỹ thuật có dễ thực hiện không? Hãy đọc bài viết này của SUN Fitness & Pool nhé!
Squat là gì? Tác dụng của Squat
Squat đúng cách chính là động tác dứng lên ngồi xuống liên tục nhằm tập các bài tập toàn thân. Một tư thế Squat chuẩn là 2 chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng và mông hạ xuống và lưu ý đầu gối không quá mũi chân.
Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể như mông, hông, đùi, và hỗ trợ cho toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể.
Những lợi ích khi bạn tập Squat đúng cách như:
- Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Đùi và mông là 2 vùng tập trung nhiều mỡ thừa. Trong đó, Squat tập trung nhiều nhất vào những vùng cơ này, vì thế Squat sẽ giúp đánh tan mỡ thừa mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc.
- Giúp bạn cải thiên vòng 3: Động tác đứng lên ngồi xuống của Squat có tác dụng trực tiếp lên mông và đùi. Vì vậy vòng 3 sẽ chở nên cực kì săn chắc, mà cực kì gợi cảm nếu bạn thường xuyên tập luyện bài tập này.
- Giúp da mịn màng, tươi trẻ: Squat giúp hệ thống tuần hoàn máu lưu thông tốt, giúp giảm thiểu các nếp nhăn, làm làn da của bạn trở nên mịn màng, tươi trẻ.
Hướng dẫn Squat đúng cách
Kỹ thuật cơ bản của Squat đúng tư thế
Khi thực hiện Squat, các bạn lưu ý thực hiện chuẩn các động tác để mang lại kết quả tốt nhất, đồng thời tránh gặp phải những chấn thương không đáng có:
Đầu, lưng và bụng
- Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước đầu ngẩng tự nhiên
- Sống lưng thẳng
- Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại
Đối với chân, đầu gối và mông:
- Chân và đầu gối: Đứng thẳng lưng hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối mở rông hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
- Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về sau, dồn trọng lượng vào gót chân. Lúc đứng lên bạn siết chặt cơ mông
Đối với nhịp thở trong lúc luyện tập:
- Khi đẩy người lên, thở nhanh ra bằng miệng
- Hạ người xuống ít thở bằng mũi sâu và chậm rãi
Làm được điều này thì bạn mới có thể tập Squat đúng tư thế được.
Squat cơ bản
Để thực hiện Squat đúng cách, cách thực hiện sẽ theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trường ngực, bụng hóp và vai mở rộng
- Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với nền nhà
- Giữ nguyên tại vị trí 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu
Squat bật nhảy
- Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao
- Bước 2: Khi hạ người xuống, hít thở sâu. Đầu gối mở rộng thẳng hàng với mũi chân
- Bước 3: Lấy đà và bật nhả lên cao, đưa 2 tay về sau
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu là lặp lại động tác từ bước 1
Squat đá chân sau
Động tác Squat đúng tư thế là đá chân sau này tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp mông săn chắc. Động tác này khá giống với Squat cơ bản, chỉ khác là khi bạn đừng lên sẽ đá chân về phía sau hết sức. Tiếp đến ban thực hiện tương tự Squat cơ bản và đổi chân. Khi thực hiện động tác nên giữ cơ thể thăng bằng không ngả người về phía trước.
Squat khuỵu chéo gối
Đây là một động tác Squat nâng cao, khả năng khó thực hiện hơn. Những khi đã tập được bài tập này, nó mang đến cho bạn lợi ích vô cùng tuyệt vời bơi nó tập trung vào việc đốt cháy mỡ vùng bắp đùi. Cách thực hiện động tác trên sẽ như sau:
- Bước 1: Tư thế khởi đầu hai chân rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực
- Bước 2: Hạ người xuống giữ chân trái phía trước làm trụ, sau đó lùi 1 bước và chéo chân ra sau. khuỵu gối xuống mặt sàn
- Bước 3: Thực hiện lại tư thế chuẩn bị và thực hiện lại từ bước 1 và đổi chân
Squat cố định lưng
- Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng với tư thế chân trước và chân sau, tùy vào độ dài của chân tùy chỉnh khoảng cách giữa 2 chân khoảng 60 – 120
- Bước 2: Bạn đẩy hông xuống sao cho đùi, chân trước và chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn.
- Bước 3: Dùng lực gót chân trước để đẩy người lên
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác
Những sai lầm khi tập Squat
Thực hiện Squat sai kỹ thuật
Bạn muốn tập Squat đúng cách thì trước hết bạn phải tránh mắc lỗi như cúi đầu, gập bụng nhiều, đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân
Ăn uống thiếu khoa học
Muốn tập Squat đúng kĩ thuật bạn phải duy trì một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Nếu đáp ứng cả về mặt tập luyện và ăn uống thì bạn mới có thể thấy quá trình tập luyện nó mang lại hiệu quả. Khi tập Squat bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống chứa các loại thịt cá dễ tiêu, có nhiều protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn cũng có thể sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau xanh trong bữa ăn.
Squat không sử dụng tạ tay
Tập Squat đúng tư thế bạn nên tập chăm chỉ hàng ngày mà không thu được kết quả như mong muốn thì chúng tôi khuyên bạn nên đầu tư cho mình tạ tay để phục vụ việc tập luyện. Hãy để cơ thể tập nặng hơn, thử thách cơ thể bạn xem có thể chịu được các bài tập nặng hơn hay không. Điều này sẽ giúp đẩy nhanh tiến độ tập luyện như mong muốn. Lưu ý chọn loại tạ phù hợp để tập.
Những đối tượng không phù hợp để tập Squat
Nếu bạn đang muốn tập Squat mà bị mắc một số bệnh sau đây chúng tôi nên ra thì nên hỏi bắc sĩ hoặc các huấn luyện viên để xem mình có phù hợp để tập hay không:
- Đang mắc các vấn đề về tim mạch
- Đang trong quá trình điều trị các vấn đề về xương khớp như gãy xương, đau nhức xương khớp,…
Vừa rồi là bài viết về “Kỹ thuật squat đúng cách và các bài tập squat đúng tư thế” chúng tôi rất mong rằng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về Squat và tập luyện Squat đúng cách. SUN Fitness & Pool chúc bạn có những giờ phút tập luyện thật tuyệt vời.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
