0899 366 899
Liên hệ
Sở hữu một vòng eo thon gọn với phụ nữ – cơ bụng 6 múi rắn chắc với đàn ông là mục tiêu cơ bản mà rất nhiều người đặt ra khi tham gia tập luyện bộ môn Gym. Muốn đánh bay mỡ bụng thì bạn cần phải tập luyện các bài tập Gym giảm mỡ bụng cùng với đó là kết hợp chế độ ăn uống một cách khoa học.
Tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả ?
Mỡ bụng là nơi tiềm ẩn nguy cơ chứa các bệnh vô cùng nguy hiểm như: mỡ máu, tim mạch, cao huyết áp,… Bên cạnh đó béo bụng còn là nỗi ám ảnh không chỉ ở phụ nữ mà với cả nam giới.
Ngoài việc ăn uống khoa học, áp dụng đúng cách tập gym giảm mỡ bụng sẽ giúp sở hữu “body” khỏe khoắn, quyến rũ và vòng eo thon gọn.
Các bài tập gym giảm mỡ bụng sẽ có tác dụng giảm mỡ vùng eo đồng thời còn tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh.
7 bài tập Gym giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu hiệu quả
1. Bài tập Plank cơ bản – cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Gym giảm mỡ bụng SUN FITNESS muốn giới thiệu cho bạn đầu tiên là bài tập Plank cơ bản nhất bởi nó đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Tập luyện động tác Plank này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan hiệu quả, để bạn sớm sở hữu cho mình vòng eo thon gọn và cơ bụng rắn chắc. Với một phút tập Plank sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tương đương với 60 lần gập cơ bụng. Cùng SUN FITNESS thực hiện bài tập này như sau:
– Bước 1: Bắt đầu, bạn trong tư thế người nằm sấp trên sàn. Để 2 khuỷu tay chống xuống sàn(thảm) vuông góc với vai để cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
– Bước 2: Duỗi hai chân về phía sau sao cho thẳng, toàn bộ thân người song song với sàn nhà. Nhón 2 mũi chân lên sau đó nâng người lên cao. Bây giờ toàn bộ thân người từ đầu, lưng đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng.
– Bước 3: Hít thở đều – giữ nguyên tư thế này tối thiểu 30 giây cho mỗi lần tập. Tăng dần thời gian Plank lên các buổi tập sau từ 45 giây, 60 giây đến càng lâu càng tốt nhằm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
2. Bài tập Plank bật nhảy cho người mới
Khi bạn đã làm quen được với bài tập Plank cơ bản, có thể kết hợp bài Plank nâng cao hơn 1 chút mà vẫn dễ thực hiện.
– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank truyền thống như đã hướng dẫn.
– Sau đó, thay vì giữ nguyên tư thế, bạn hãy bật nhảy bằng cách rang rộng 2 chân và lại thu về.
Thực hiện lặp đi lặp lại liên tiếp trong khoảng 10 nhịp, sau đó nghỉ 30 giây rồi lại tiếp tục trong khoảng 2 – 3 lần.
3. Bài tập Plank Hip Twist
Plank Hip Twist là cách tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của Plank, tác động làm tiêu hao mỡ thừa vòng hai rất tốt và giúp bạn sở hữu eo thon bụng phẳng. So với bài tập Plank cơ bản được hướng dẫn ở trên, động tác trong bài tập Plank Hip Twist có độ khó cao hơn. Tuy nhiên, nó cũng sẽ mang lại kết quả nhanh hơn so với Plank cơ bản. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này được áp dụng theo các bước cụ thể như sau:
– Thứ nhất, bạn vẫn trong tư thế Plank cơ bản, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn nhà (thảm) để toàn bộ thân người duỗi thẳng và song song với sàn nhà.
– Tiếp đó, xoay hông của mình sang phía bên trái, rồi quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang phía bên phải.
– Thực hiện liên tục lặp lại động tác như vậy cho 2 bên trong vòng 1 phút.
- Lưu ý: lưng luôn giữ thẳng và không được để bụng chạm xuống sàn.
4. Bài tập Reverse Crunch
Reverse Crunch cũng là một bài tập biến thể của Plank cơ bản – hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa bụng dưới, giúp cơ bụng săn chắc một tự nhiên. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này khá đơn giản, phù hợp cho cả nam giới lẫn nữ giới. Áp dụng các bước sau để thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà (thảm), 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sát xuôi theo hai bên thân người. Giữ cố định tay trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
– Bước 2: Nâng 2 chân lên cao để đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn, hai chân khép lại. Đây chính là vị trí chúng ta sẽ bắt đầu của bài tập.
– Bước 3: Giữ đầu và vai cố định dưới sàn nhà, thở ra và thực hiện động tác gập hai gối về phía ngực, nâng mông lẫn lưng dưới lên khỏi sàn.
– Bước 4: Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, đưa chân trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.
– Bước 5: Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
5. Bài tập Bicycle Crunch
Gymer có kinh nghiệm nhiều năm đã chỉ ra rằng: “Nếu đang giữ mục tiêu tập Gym giảm mỡ bụng nhanh chóng thì bạn không thể nào bỏ qua bài tập Bicycle Crunch”. Động tác của bài tập Bicycle Crunch tác động mạnh vào vùng bụng, giúp mỡ thừa tại đây được đánh bay. Thực tế, đây là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng nổi tiếng nhất trong giới tập Gym. Cách tập bài tập Bicycle Crunch này:
– Động tác đầu tiên trong tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa ra sau đầu, nhưng không được dùng lực cánh tay để kéo cổ về phía trước khi thực hiện bài tập. Nâng vai lên cao, cách sàn nhà 7-10 cm.
– Tiếp đó, nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, hai cẳng chân song song với sàn nhà(thảm).
Đây là tư thế đúng để bắt đầu bài tập Bicycle Crunch.
– Bắt đầu tập, thực hiện động tác đạp xe trên không bằng cách từ từ đưa chân phải tới trước và thu đầu gối trái về phía thân người, đồng thời đưa khuỷu tay phải gần gối trái và siết cơ bụng lại. Thở ra khi thực hành động tác này.
– Tiếp tục quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Làm tiếp động tác cho bên còn lại. Đưa chân trái tới trước, thu đầu gối phải về phía trước thân người và đưa khuỷu tay trái gần gối phải, gập bụng chéo và thở ra.
– Tiếp tục thực hiện các động tác lặp đi lặp lại cho mỗi bên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
6. Bài tập Mountain Climber
Mountain Climber là một bài tập Gym giảm mỡ bụng rất tốtvì chính nhờ khả năng đốt cháy một lượng calo cực lớn, giúp bạn sớm sở hữu vòng bụng không ngấn mỡ. Ngoài ra, thực hiện bài tập thường xuyên còn có thể giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể và đồng thời tăng sức bền thể lực lên nhanh chóng. Cách tập luyện chi tiết bài tập Gym Mountain Climber này như sau:
– Bắt đầu, với tư thế như tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà (thảm) để nâng toàn bộ thân người lên trên. Cơ bụng căng cứng, từ chân đến đầu của bạn tạo thành một đường thẳng.
– Sau đó, từ từ đưa chân trái về phía tay trái và rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác đối với chân phải. Thực hiện động tác liên tục như vậy nhìn giống như động tác leo núi.
– Làm lại động tác khoảng 30 lần với tốc độ càng nhanh càng tốt.
Lưu ý: Luôn giữ nguyên tư thế thân người như hướng dẫn khi thực hiện động tác leo núi.
7. Bài tập Jumping Jacks
Bài tập Gym giảm mỡ bụng cuối cùng SUN FITNESS hướng dẫn các bạn là Jumping Jacks. Ở bài tập này, mỡ bụng cũng như mỡ thừa trên cơ thể sẽ được đốt cháy tối đa, giúp bạn sở hữu được cơ bụng săn chắc, thân hình thon gọn, không có ngấn mỡ. Cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả là tập luyện Jumping Jacks chi tiết với các động tác sau:
– Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người lên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.
– Bước 2: Bạn bật nhảy sang 2 bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.
– Bước 3: Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt cho đến khi mệt thì thôi.
Lưu ý dành cho người mới cách tập gym giảm mỡ bụng
1. Hơi thở rất quan trọng trong cách tập gym giảm mỡ bụng
Hơi thở là nguồn sống của con người. Trong khi tập luyện, hơi thở đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì và hiệu quả của chính mỗi bài tập. Vì vậy, trước khi đến phòng gym tập luyện, bạn nên tìm hiểu về bí quyết hít thở đúng cách khi tập luyện bạn nhé.
2. Rèn luyện thể lực và tim mạch để giảm mỡ bụng hiệu quả
Muốn tập luyện lâu dài, bạn cần có thể lực tốt để có thể thực hiện được những bài tập nặng. Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện để nâng cao thể lực thì cardio có thể là lựa chọn tốt cho bạn.
Cardio đơn giản là các bài tập tim mạch làm cho nhịp tim tăng lên ở mức cho phép để kích thích cơ thể đốt calories. Các bài tập cardio đơn giản mà bạn nên tham khảo là: đi bộ, chạy bộ, nhảy dây hoặc bơi lội… Những bài tập toàn thân như hít đất, burpee, jumping jack… Ngoài ra, tập HIIT để giảm mỡ bụng cũng chính là một hình thức rèn luyện tim mạch rất hiệu quả.
Hãy tập luyện để có một trái tim khỏe trước khi có một cơ bắp đẹp bạn nhé!
3. Rèn luyện sức mạnh để giảm mỡ nhanh chóng
Sau khi bạn đã có thể lực để chuẩn bị bắt đầu những bài tập sức mạnh liên quan đến tạ. Mới bắt đầu đến tập gym giảm mỡ bụng, lời khuyên cho bạn là nên tìm cho mình một người hướng dẫn phù hợp. Nên tìm một người bạn bè có chuyên môn hoặc một huấn luyện viên cá nhân tốt để chỉ dẫn khi bạn mới bắt đầu.
Nên sắp xếp một lịch tập gym và các nhóm cơ cụ thể để bắt đầu nghiêm túc thực hiện theo đúng lịch tập đã sắp xếp. Dưới đây là một gợi ý lịch tập cơ bản để bạn có thể sắp xếp thực hiện theo.
- Ngày 1: Ngực + tay sau.
- Ngày 2: Chân + cardio.
- Ngày 3: Vai + tay trước.
- Ngày 4: Chân + cardio.
- Ngày 5: Bụng + lưng.
Bạn có thể tập thêm ngày thứ 6 với bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc đạp xe để thư giãn, thả lỏng cơ thể hoặc nghỉ ngơi, giúp cơ thể hồi phục và giảm, tránh hiện tượng đau cơ khi tập gym.
4. Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng để giảm mỡ bụng
Chế độ dinh dưỡng của bạn chiếm đến 80% kết quả giảm mỡ. Một chế độ dinh dưỡng khiến tăng cơ tốt sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và vô cùng nhanh chóng.
Chế độ ăn tốt chính là chế độ ăn phù hợp được tính toán và cân đối các chất dinh dưỡng. Bạn nên hỏi ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được tư vấn hỗ trợ về lượng calories tiêu thụ trong một ngày. Từ đó bạn sẽ tính được mình nên ăn bao nhiêu calories một ngày là phù hợp.
Bổ sung nhiều protein cũng chính là một phương pháp tốt để giảm mỡ bụng và tăng cơ. Đặc biệt, bạn cần phải cắt giảm lượng đường bột, tăng cường ăn rau củ quả và uống nhiều nước( 2-3l/1 ngày).
Giữ một chế độ ăn phù hợp kết hợp với tập luyện chăm chỉ sẽ giúp việc tập gym giảm mỡ bụng của bạn đạt kết quả tốt. Nếu bạn đang chưa biết tập luyện như thế nào là phù hợp hãy đến SUN FITNESS để có những bài tập Gym giảm mỡ bụng được hướng dẫn nhiệt tình từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Có thể bạn quan tâm
- Những thực phẩm phá cơ mà người tập Gym nên tránh
- Nên ăn gì trước khi tập GYM để đạt được hiệu quả tốt nhất
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUTN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nộ
