Tập Aerobic là hình thức tập thể dục phổ biến rất được ưa chuộng với cả nam và nữ hiện nay. Chính bởi sự kết hợp giữa các bài tập tăng cường sức mạnh độ bền và âm nhạc mang lại nhiều lợi ích lớn cho người tập. Aerobic giúp người tập trở nên linh hoạt, nhanh nhẹn, nâng cao sức khỏe toàn diện. Hãy cùng SUN Fitness tìm hiểu ” Tập Aerobic là gì? 5 bài tập Aerobic giảm cân toàn thân ” ở bài viết sau đây nhé.
Aerobic là gì?
Aerobic là một loại tập luyện thể dục có mục tiêu chính là tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự thể lực chung. Tập luyện aerobic kết hợp các động tác vận động liên tục, nhịp nhàng và kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định. Các hoạt động aerobic thường là nhảy, nhảy dây, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, Zumba, tập nhảy và các bài tập cardio khác.
Tập Aerobic được gọi là “aerobic” bởi vì nó thúc đẩy việc sử dụng oxy trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Trong quá trình tập luyện aerobic, hệ thống tim mạch và hô hấp sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn, mang lại lợi ích cho cả sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp.
Tập aerobic có thể được thực hiện ở nhiều nơi khác nhau, bao gồm phòng tập, sân bay, công viên, và thậm chí tại nhà thông qua các video hướng dẫn tập luyện trực tuyến. Để đạt được lợi ích tối đa từ tập aerobic, nên thực hiện ít nhất 150 phút tập luyện mức độ trung bình hoặc 75 phút tập luyện mức độ cao mỗi tuần.
Tập luyện aerobic không chỉ giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền, mà còn mang lại lợi ích tốt cho tâm trí như giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao tinh thần.
Lợi ích khi tập luyện Aerobic
Bất kể tuổi tác, cân nặng hay tình trạng sức khoẻ, hoạt động từ tập aerobic đều tốt cho mỗi người. Tập aerobic có nhiều lợi ích đối với sức khỏe với mọi độ tuổi. Khi cơ thể thích nghi với việc tập aerobic thường xuyên, người tập sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, vóc dáng thon gọn hơn.
- Giữ dáng: Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, tập aerobic giúp người tập giảm cân và giữ dáng.
- Tăng cường thể lực: Khi mới bắt đầu tập aerobic, người tập thường cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, về lâu dài, tập aerobic giúp tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, giảm mệt mỏi tốt hơn. Đồng thời, thể lực của tim, phổi, sức mạnh của xương và cơ cũng được cải thiện theo thời gian.
- Ngăn ngừa các bệnh do virus: Tập aerobic kích hoạt hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động tốt hơn. Điều này giảm nguy cơ người tập mắc phải các bệnh nhẹ do virus như cúm, cảm lạnh.
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý: Tập aerobic giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý như tim mạch, béo phì, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số loại ung thư. Các bài tập aerobic như đi bộ có thể giảm nguy cơ loãng xương.
- Kiểm soát các bệnh lý mãn tính: Tập aerobic có thể giúp giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu. Các bài tập này cũng có thể giảm đau, cải thiện chức năng ở những bệnh nhân viêm khớp. Đồng thời, tập aerobic còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và thể lực ở bệnh nhân ung thư. Những người bị bệnh mạch vành cũng có thể kiểm soát được tình trạng bệnh của mình khi tập aerobic thường xuyên.
- Tăng cường sức mạnh cho trái tim: Một trái tim khỏe mạnh hơn sẽ bơm máu hiệu quả hơn, cải thiện lưu lượng máu tới các cơ quan trên cơ thể;
- Giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch: Tập aerobic làm tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) – một loại cholesterol tốt. Đồng thời, tập aerobic cũng làm giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL) – một loại cholesterol xấu. Nhờ đó, việc tập luyện giúp giảm tích tụ mảng bám trong động mạch;
- Cải thiện tâm trạng: Tập aerobic có thể làm giảm căng thẳng do lo lắng, làm dịu các triệu chứng của trầm cảm và thúc đẩy người tập thư giãn hơn. Đồng thời, nó cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ
5 bài tập Aerobic giảm cân toàn thân
Bài tập leo cầu thang
Dù chỉ là động tác quen thuộc nhưng không nên xem nhẹ hiệu quả mà nó mang đến. Khi thực hiện thường xuyên sẽ mang đến cho mọi người sức khỏe không hề nhỏ nếu thường xuyên tập luyện.
Trên thực tế việc di chuyển lên xuống cầu thang đốt cháy một lượng calo, phần nào cải thiện nhịp tim. Từ đó đùi, chân thon gọn hơn còn kích thước vòng 3 nở nang.
Người mới bắt đầu chỉ nên chọn bậc thang có chiều cao phù hợp và thực hiện ít nhất 10 bước mỗi lần. Tốt nhất nên đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định tối thiểu trọng 10 – 15 phút. Còn dân văn phòng thay vì di chuyển bằng thang máy hãy áp dụng bài tập này bằng cách đi thang bộ. Chắc chắn sẽ có hiệu quả tuyệt vời đấy!
Nhảy dây
Nhảy dậy là phương pháp hoàn hảo nếu muốn cải thiện cơ bắp nửa thân dưới và chân. Theo các phân tích khoa học thì việc bỏ khoảng thời gian 10 phút nhảy dây sẽ đốt calo tương đương 30 phút chạy chậm. Vì thế lựa chọn bài tập này đốt cháy calo nhanh chỉ trong một thời gian ngắn. Chỉ cần kiên trì luyện tập đảm bảo cảm nhận được rõ tác dụng của bài tập này.
Tuy nhiên vẫn cần xin ý kiến bác sĩ về cường độ tập phù hợp đối với sức khỏe người lớn tuổi. Hoặc bạn bị các căn bệnh thì cũng nên hỏi ý kiến sao cho phù hợp sức khỏe trước khi bắt đầu.
Bài tập nâng cao đùi
Chắc hẳn đây là bài tập Aerobic tại nhà giảm béo bụng đã vô cùng quen thuộc và ai ai cũng biết. Bài tập này mang lại hiệu quả cực tốt không chỉ tập trung vào phần eo mà cả ở cánh tay và bụng đùi. Các bước thực hiện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng nâng cao đùi này khá đơn giản.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần khởi động bằng việc chuyển động tròn các khớp cổ chân hoặc cổ tay trong vòng khoảng 5-10 phút và chuẩn bị cho khi tập luyện.
- Giữ tư thế đứng thẳng lưng, đặt hai chân dang rộng hơn vai.
- Thực hiện bài tập nhảy nâng cao từng đùi lên với vị trí đùi phải ngang với hông và hai tay cũng duỗi theo nhịp điệu.
Bài tập giật bụng
Bài tập giật cơ sẽ tác động vào phần bụng với cường độ mạnh để làm tan những lớp mỡ dư thừa cứng đầu và đốt cháy calo. Nhờ vậy quá trình giảm mỡ thừa sẽ diễn ra nhanh chóng. Không những thế bài tập Aerobic giảm mỡ bụng này còn giúp vòng 3 của người tập trở nên nở nang và săn chắc hơn bao giờ hết.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay giữ hờ thẳng sát hông.
- Thả lỏng cơ bụng rồi đẩy ngực ra phía trước và đẩy mông về sau. Đồng thời bạn giơ hai tay vuông góc trước ngực đồng thời siết chặt cơ bụng rồi giữ nguyên vị trí này một vài giây thì quay về tư thế nghỉ ngơi ban đầu.
Bài tập nhảy đá chân
Khi tập luyện bài tập Aerobic giảm mỡ bụng này, không những lượng mỡ dư thừa ở vùng eo, hông mà ở bắp chân cũng được đốt cháy, cơ bắp săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân dang rộng hơn vai, 2 tay đặt trên hông hoặc co ngang vai vào nhau để giữ cân bằng
- Dồn trọng tâm cơ thể sang 1 bên chân làm trụ, đồng thời đá chân còn lại sang ngang.
- Hạ chân trở về vị trí ban đầu rồi tiến hành làm tiếp với bên còn lại.
Aerobic là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được tập aerobic có tác dụng gì, có hạn chế nào và những lưu ý khi luyện tập. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website.
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, Yoga, Pilates, EMS Training, Kickfit, GroupX và bể bơi bốn mùa tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
