Plank nếu được bạn tập đúng cách, sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và ngăn ngừa mắc các bệnh kiên qua đến cột sống lưng. Bạn đã sẵn sàng áp dụng các bài tập plank vào quá trình tập luyện của mình chưa. Hãy tìm hiểu và tham khảo Plank là gì? Các tư thế Plank đúng cách và những tác dụng mà Plank mạng lại nhé!
Plank là gì?
Plank là động tác chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi bạn ở tư thế này, bạn chỉ cần giữ im người và không cần làm gì cả. Động tác Plank chuẩn là bạn sẽ cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
Tư thế Plank đúng cách là một bài tập cực kì tốt cho cơ bụng, một phút tập Plank đúng tư thế sẽ bằng 60 cái gập bụng, như vậy đã thấy Plank hiệu quả hơn gập bụng khi tập tư thế nào.
Các tư thế tập Plank đúng cách
Dưới đây là các động tác Plank đúng cách mà bạn nên tham khảo để cải thiện vùng cơ bụng:
Động tác Plank chuẩn với tư thế nhảy chân
Đây là động tác biến thể của bài tập Plank nguyên bản, bài tập này tác động lên cơ tay, cơ bụng, cơ thân và trái tim ổn định hơn. Cách thực hiện bài tập Plank đúng tư thế như sau:
- Bắt đầu với 2 tay chống đấy, mũi chân ép sát sàn, hai chân khép vào nhau và cơ bụng căng hết sức
- Bắt đầu chuỗi động tác nhảy mở rộng 2 chân rồi nhảy sẽ khép lại. Động tác Plank chuẩn là phải cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.
Động tác Plank chuẩn với tư thế nghiêng mình nâng chân
Bài tập này khá khó để thực hiện và bạn phải mất nhiều thời gian để thuần thục chúng. Cách thực hiện như sau:
- Chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thằng cơ thể
- Chống tay lên hông, căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên
- Từ từ hạ chân và đổi bên. Mỗi bên nên tập khoảng vài lần rồi đổi
Động tác Plank đảo ngược
Đây là kiểu tập ngược lại của Plank nguyên bản, Bài tập này có tác dụng vào tay sau, đùi, mông và bụng. Cách thực hiện động tác này như sau:
- Nằm ngửa, chống tay xuống sàn, nâng hông từ từ lên và gập gối sao cho lưng và đùi song song với sàn
- Như Plank nguyên bản cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt
Động tác Plank ngược nâng chân
Bài tập này Plank này sẽ giống với Plank đảo ngược tập trụng vào cơ vai, chân và bụng. Đây là bài tập khá tốn sức và cách thực hiện sẽ như sau:
- Ngồi trên thảm, hai tay lùi về sau và bàn tay hướng vào cơ thể. Bạn lưu ý giữ 2 chân thẳng và khép vào nhau
- Ấn mạnh bàn chân và nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng
- Lần lượt nâng chân phải lên rồi đến chân trái, động tác này diễn ra liên tiếp
Lưu ý: bạn nên thực hiện này chậm và kiểm soát đúng tư thế. Nếu thấy đau tay bạn có thể chống khuỷu tay xuống sàn vẫn giữ tư thế người thẳng
Cách tập Plank chuẩn với tư thế xoay tròn
Nếu bạn là người tập lâu và tự tin vào kỹ năng của mình, hãy tập những bài tập nâng cao với bóng. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế Plank trên đỉnh bóng
- Siết chặt cơ toàn cơ thể và dùng 2 căng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ
- Sau khi xoay bóng tập thể dục ngược chiều kim đồng hồ, tiếp tục xoay bóng theo chiều kim đồng hồ
Động tác Plank chèo tay
Bài tập này bạn có thể tập ở bất cứ đâu, nếu có tạ ở nhà bạn hãy vận dụng bài tập này nhé. Cách thực hiện bài tập Plank chuẩn như sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank duỗi thẳng tay, chống tay lên tạ và hai chân mở rộng bằng vai
- Siết cơ bụng và mông, sau đó thở nhẹ ra để cố định thân người. Sau đó gập khuỷu tay để nâng tạ lên sát mình
- Hạ khuỷu tay xuống và đổi bên
Tập Plank đúng cách có tác dụng gì?
Vừa rồi chúng ta cũng đã tìm hiểu qua về Plank là gì? Các động tác Plank chuẩn. Tiếp theo, đi vào những tác dụng tuyệt vời mà việc tập Plank đúng cách mang lại.
Tăng sự linh hoạt các khớp, cơ
Các bài tập Plank đúng cách sẽ giúp cho cơ thể linh hoạt hơn, giúp các nhóm cơ vai, xương được trải dài hơn. Các nhóm cơ đùi, cơ bụng được xiết chặt tập luyện lâu sẽ cho bạn những bó cơ săn chắc. Ngoài ra, Plank còn giúp cơ bàn chân và ngón chân khỏe khoắn hơn giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Giảm đau lưng, giữ dáng tốt
Với những người hay ngồi làm việc trong văn phòng nhiều giờ, tư thế sẽ rất dễ bị sai và dễ bị đau lưng. Khi tập các động tác Plank đúng cách, các bộ phận như lưng, chân, đểu được giữ thẳng sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế không bị vẹo cột sống.
Những lưu ý khí tập các động tác Plank
Plank là một động tác khá dễ để tập luyện, chỉ cần bạn có một không gian để tập, một chiếc thảm tập là bạn có thể áp dụng các động tác Plank ngay tại nhà.
Tuy nhiên khi tập bạn vẫn nên lưu ý một số lỗi như sau:
- Đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng Plank có hiểu quả thì các bọ phận như mông, hông, lưng phải thẳng hàng nhau
- Hai tay quá gần nhau: Khi đó đó động tác sẽ tác dụng sai lên các nhóm cơ khác
- Nín thở: Như đã nói, Plank là động tác giữ im càng lâu càng tốt, mà khi tập bạn nín thở thì sẽ nhanh bị đuối không giữ được lâu.
- Không ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngữa cổ và mắt nhìn về phía trước nhưng không, với động tác Plank bạn phải luôn giữ các bộ phận thẳng nhau
Tổng kết:
- Plank là các động tác rất dễ để tập luyện, bạn hãy cố gắng giữ cơ thể cố định càng lâu càng tốt
- Giữ các bộ phân luôn ở tư thế thẳng hàng với nhau
- Tránh tập sai các lỗi thường gặp để tránh các bài tập không tác dụng lên đúng nhóm cơ mong muốn
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
