Thân dưới của con người bao gồm các bộ phận là mông và chân cùng với các nhóm cơ xung quanh đó. Các bài tập thân dưới cho nam ví dụ như Squat hay Lunge luôn là nhóm bài tập thân dưới được mọi người lựa chọn nhiều nhất vì nó có tác động đồng thời vào các nhóm cơ mông và chân hiệu quả nhất.
Việc thân trên của cơ thể rất to và vạm vỡ nhưng phần dưới cơ thể lại nhỏ khiến cho thân hình của nhiều gymer hiện nay mất đi sự cân đối, nó ảnh hưởng không nhỏ tới thẩm mỹ. Vì vậy, các bài tập thân dưới thay đổi theo thời gian có vai trò không kém phần quan trọng so với thân trên.
Cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu các bài tập thân dưới cho nam nhé!
Các bài tập thân dưới cho nam săn chắc
Bài tập thân dưới cho nam: Basic Squat
Bài tập Basic Squat là một bài trong những bài tập thân dưới tác động đến các nhóm cơ như mông, bụng, đùi.
Bước 1: Để 2 chân bước ra rộng bằng vai, để lưng thẳng, 2 tay chống hông hoặc để đan vào nhau rồi đặt cao trước ngực.
Bước 2: Bạn ngồi sâu xuống gần như ngồi xổm, đầu gối bạn có thể để vượt quá mũi chân, mông bạn đẩy ra sau, người hơi đổ về trước, siết cơ mông lại. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 12s sau đó đứng dậy.
Bước 3: Lặp lại các động tác 12 lần.
Bài tập thân dưới cho nam: Curtsy Lunge
Bài tập này có tác dụng lên các nhóm cơ đùi, bắp chuối
Bước 1: Bước 2 chân rộng bằng vai, để lưng thẳng, 2 chống hông.
Bước 2: Thực hiện bước lùi chân trái về phía sau, chếch người về phía bên phải và nhún sâu 2 đầu gối xuống. Trọng tâm cơ thể dồn vào gót chân trước, đầu gối chân trước khi bạn nhún xuống hạn chế vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau hạ xuống gần sát mặt thảm.
Bước 3: Bạn đứng lên và lặp lại động tác này khoảng 12 lần, sau đó đổi sang chân bên phải và lặp lại động tác tiếp 12 lần.
Bài tập thân dưới cho nam: Leg Swing
Bài tập này có tác dụng lên các nhóm cơ mông 2 bên, cơ bụng
Bước 1: Bạn đứng thẳng, người hơi chếch về bên trái, 2 tay chống vào hông.
Bước 2: Đá chân trái phải lên phía trước, sau đó vung rộng chân về phía sau. Bạn siết cơ bụng lại để tạo ra một trụ vững hoặc có thể bám vào ghế để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 3: Liên tục đá chân 12 lần, đổi bên và lặp lại tiếp 12 lần.
Bài tập thân dưới cho nam: Jump Boxing Squat
Bài tập này có tác dụng lên các nhóm cơ như cơ mông, đùi, bắp chân
Bước 1: Bạn để 2 bước rộng bằng vai, để lưng thẳng, 2 tay chống vào hông hoặc đan vào trước ngực.
Bước 2: Bạn ngồi sâu xuống như ngồi xổm, đầu gối có thể để vượt quá mũi chân, mông bạn đẩy ra sau, cơ thể hơi đổ về trước, siết cơ mông lại, sau đó bạn lấy sức và bật nhảy về phía trước.
Bước 3: Bạn hơi nhổm người dậy, tạo một lực nhún và bật lùi về phía sau, tiếp đất cũng với tư thế Basic Squat ở bước 2.
Bước 4: Thực hiện 1 lần bật lên và 1 lần bật xuống được tính là 1 reps. Lặp lại động tác 12 reps.
Bài tập thân dưới cho nam: Alternating Forward Lunge
Bài tập này có tác dụng lên các nhóm cơ như cơ đùi trước và đùi sau
Bước 1: 2 chân bước rộng bằng vai, để lưng thẳng, hai tay chống vào hông.
Bước 2: Bước thẳng chân phải lên trước, nhún sâu hai đầu gối xuống. Trọng tâm dồn vào gót chân trước, nhấn mạnh gót chân xuống, đầu gối chân trước khi nhún xuống không được vượt quá mũi chân. Đầu gối sau hạ xuống gần sát mặt thảm.
Bước 3: Thu chân về rồi tiếp tục lặp lại khoảng 12 lần, sau đó đổi sang chân trái bước lên và cũng lặp lại đủ 12 lần tập.
Bài tập thân dưới cho nam: Sumo Squat
Bài tập này có tác dụng lên các nhóm cơ như mông, bắp chân
Bước 1: 2 chân dang rộng hơn vai, mũi chân chếch sang ngang, 2 tay chống vào hông hoặc đan vào nhau và đặt cao trước ngực.
Bước 2: Nhún 2 gối xuống sao cho mông xuống thấp hơn đầu gối, bạn siết bụng lại và thở ra, sau đó bạn đứng thẳng người lên, hóp chặt mông lại.
Bước 3: Bạn thực hiện kiễng gót chân lên và giữ nguyên 2s, sau đó hạ xuống và lại nhún đầu gối. Lặp lại chuỗi động tác này 12 lần.
Bài tập thân dưới cho nam: Alternating Single Leg Bridge
Bài tập này có tác dụng lên toàn bộ vùng cơ mông.
Bước 1: Bạn nằm xuống thảm tập, 2 tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn, 2 chân chống lên.
Bước 2: Thực hiện nhấc một chân lên cao, gót chân bên chân còn lại ấn xuống đất, đẩy mông lên cao. Khi mông di chuyển đến hết biên độ thì bạn giữ người lại 2s rồi bạn thực hiện hạ cả mông cả chân xuống vị trí cũ và đổi chân.
Bước 3: Bạn nâng liên tiếp 2 chân trái và phải – tính là 1 reps. Bạn thực hiện đủ 12 reps.
Bài tập thân dưới cho nam: Chair Split Squat
Bài tập này có tác dụng lên các nhóm cơ như cơ đùi và mông bên ngoài.
Bước 1: Bạn chuẩn bị một chiếc ghế cao, thực hiện đứng quay lưng lại với ghế, hất 1 chân ra đằng sau, để 1 chân lên ghế và mu bàn chân úp xuống, 2 tay bạn đặt vào mông.
Bước 2: Bạn giữ thăng bằng cơ thể bằng cách siết cơ bụng lại. Bạn gồng đùi chân sau và giữ sao cho chân được cố định. Sau đó bạn bắt đầu nhún sâu người xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, thực hiện nhấn gót chân trước xuống, đầu gối chân sau khuỵu thấp xuống. Khi xuống bạn hít vào, đứng lên thì bắt đầu thở ra.
Bước 3: Giữ ở tư thế này khoảng thời gian 2s rồi bạn đứng thẳng người dậy, lặp lại các động tác trên khoảng 12 lần và đổi sang chân kia.
Bài tập thân dưới cho nam: Elevated Side Squat
Bài tập này có tác dụng lên các nhóm cơ như cơ đùi và toàn bộ phần cơ mông.
Bước 1: Bạn dùng 1 cái ghế cao ngang đầu gối. Bạn đứng sang phía bên cạnh ghế, bạn cách xa ghế một đoạn vừa phải, đặt 1 chân lên ghế, bàn chân bạn dựng lên. Chân còn lại bạn giữ làm trụ, 2 tay chống vào hông hoặc đan vào nhau, đặt cao ở trước ngực.
Bước 2: Bạn nhún gối chân trụ xuống mông đẩy ra sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi mông ngang bằng với bề mặt ghế, giữ thời gian khoảng 2s rồi bạn đứng thẳng người lên.
Bước 3: Lặp lại các động tác trên 12 lần rồi chuyển sang phía bên kia của chiếc ghế, tiến hành đổi chân trụ rồi lặp lại các động tác.
Trên đây là những bài tậpthân dưới cho nam hiệu quả mà Sun Fitness & Pool chia sẻ tới các bạn. Việc tập thân dưới giúp bạn tập có một cơ thể cân đối, nó còn gián tiếp hỗ trợ các cơ tổng thể phát triển.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
