Bài tập Crunch được liệt kê là một trong những bài tập phổ biến nhất của các gymer. Bài tập này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn có khả năng tác động sâu vào các cơ, giúp người tập nâng cao thể lực nhanh chóng và hiệu quả. Cụ thể bài tập Crunch là gì, cách tập Crunch hiệu quả? Hãy để SUN Fitness & Pool hướng dẫn bạn chi tiết nhé!
Bài tập Crunch là gì?
Crunch là bài tập tác động tới cơ bụng và bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Động tác gập bụng cơ bản được thực hiện bằng cách nâng thân trên và thân dưới theo từng nhịp thông qua sự co cơ bụng. Khi tập bài tập Crunch, nhiều người thường nhầm lẫn giữa hai khái niệm Crunch và Sit up. Trên thực tế, hai bài tập này có cùng động tác gập bụng nhưng bài tập gập bụng sẽ khó hơn so với động tác gập bụng. Bài tập Sit-up là một động tác nâng vai mà còn yêu cầu người tập nâng toàn bộ cơ thể – điều này khá khó khăn với những người mới bắt đầu.
Khi thực hiện đúng động tác với tốc độ vừa phải, bạn sẽ có thể đốt cháy lượng calo dư thừa tối đa, giúp đốt cháy mỡ vùng bụng rất hiệu quả. Theo các chuyên gia thể thao, Crunch có tác dụng tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng và liên sườn, mang đến cho người tập cơ bụng săn chắc và tăng sự linh hoạt của các hoạt động cơ, khớp.
Có một lưu ý đặc biệt quan trọng khi tập Crunch, đó là nguyên tắc thở. Điều này hơi giống với bất kỳ bài tập xây dựng cơ bắp nào khác. Khi tập thì thở ra mạnh, hít sâu khi thả lỏng.
Ưu/ Nhược điểm của bài tập Crunch
Khi bạn tìm hiểu Crunch là gì, bạn cũng sẽ nhận thấy những ưu và nhược điểm của bài tập này:
Ưu điểm
So với các bài tập đốt mỡ cường độ cao và phổ biến hơn như chạy bộ, nhảy dây, plank thì Crunch hiệu quả hơn trong việc cải thiện khối lượng cơ bụng, đặc biệt đối với những người ít vận động như nhân viên văn phòng. Crunch phù hợp cho cả nam và nữ, mang lại hiệu quả cao khi tập luyện liên tục. Chi tiết hơn, điểm mạnh của Crunch bao gồm:
- Bài tập Crunch giúp cô lập cơ bụng, giúp bạn siết cơ nhanh và mạnh hơn, đặc biệt đối với những người muốn phát triển cơ bụng 6 múi.
- Crunch không yêu cầu bất kỳ thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ nào và có thể tập ở bất cứ đâu
- Crunch không đòi hỏi nhiều kỹ năng và có thể áp dụng ngay cả khi bạn mới bắt đầu làm quen với khái niệm tập luyện.
Nhược điểm
Ngoài ra, Crunch cũng có một số nhược điểm như:
- Chỉ tập trung vào cơ bụng, ít tác động đến cơ xiên hoặc lõi. Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh, đây không phải là bài tập tốt nhất
- Đối với những người mới bắt đầu, khi thực hành động tác này tại nhà, rất khó để đánh giá động tác của họ là đúng hay sai. Do đó, điều này tạo ra nguy cơ chấn thương do tập sai
- Bài tập gập bụng không được khuyến khích cho người già hoặc những người bị chấn thương
Hướng dẫn cách cách tập Crunch hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện các bài tập Crunch:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Gập đầu gối trên thảm tập, tạo thành góc 90 độ và đặt nhẹ hai tay sau đầu.
Bước 2: Đưa hai tay ra sau gáy, từ từ nâng vai lên, đồng thời siết chặt cơ bụng. Khi vai của bạn cách mặt đất khoảng 10 cm và lưng chạm đất, dừng lại và giữ tư thế với cơ bụng siết chặt trong 1 đến 2 giây.
Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác 10 – 15 lần, 3 hiệp/buổi tập. Bạn có thể nghỉ 30 giây giữa các hiệp để phục hồi sức.
Những lưu ý khi tập bài tập Crunch
Tuy Crunch là môn thể thao khá đơn giản và ít đòi hỏi kỹ thuật, nhưng bạn vẫn có thể bị chấn thương nếu không tuân thủ các nguyên tắc tập luyện:
- Trong khi tập bài tập Crunch, không nên sử dụng cơ tay để tác động vào cổ để nâng cơ thể lên. Điều này có thể làm tổn thương cột sống và cổ của bạn
- Trước khi tập Crunch cần khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể.
- Bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập mềm, thoải mái để bảo vệ vùng eo và chống trơn trượt.
- Không nín thở khi tập mà hãy điều chỉnh nhịp thở đều đặn theo nguyên tắc chuẩn: Hóp bụng – thở ra và hít vào khi hạ người xuống.
- Nên kết hợp đa dạng các bài tập và cơ cấu khẩu phần ăn hợp lý để nâng cao hiệu quả tập luyện, vì như đã đề cập trước đó, Crunch chủ yếu tác động đến vùng cơ bụng.
Gợi ý một số bài tập giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả
Ngoài các động tác gập bụng cơ bản, bạn có thể thực hiện các bài tập sau để săn chắc cơ bụng và cơ toàn thân nhanh và hiệu quả hơn:
Động tác gập bụng đạp xe
Một phiên bản nâng cao của bài gập bụng cơ bản, bài gập bụng đạp xe nhắm vào cơ bụng và cơ xiên để giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn và lâu hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, với khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài.
Bước 2: Siết cơ bụng, nâng đầu gối lên 90 độ, thân trên nâng cao.
Bước ba: Thở ra và xoay người. Đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái lại gần nhau hơn, duỗi thẳng chân phải.
Bước 4: Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Bước 5: Thở ra. Đặt khuỷu tay trái trên đầu gối phải và mở rộng chân, sau đó dừng lại.
Bước 6: Đổi chân.
Động tác Supine Toe Tap
Động tác này tương đối đơn giản và dễ thực hiện so với động tác Crunch, nhưng nó không kém phần hiệu quả đối với việc tập cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Nâng đầu gối của bạn thành một góc 90 độ. Hít vào và hóp bụng lại.
Bước 2: Thở ra và chạm ngón chân phải xuống sàn, đầu gối trái tạo góc 90 độ.
Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.
Động tác Bird Dog
Tư thế này rất hiệu quả trong việc giúp cải thiện vóc dáng bằng cách tạo ra tác động sâu, mãnh liệt lên vùng hông, hông và lưng của người tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế tay và đầu gối chạm sàn, lưng thẳng. Hai tay dang rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông, co cơ và hít vào.
Bước 2: Thở ra và duỗi thẳng chân phải về phía mông. Mở rộng cánh tay trái về phía trước để ngang vai rồi tạm dừng
Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với tay phải và chân trái
Động tác Side Plank Rotation
Side Plank Rotate được xếp vào dạng bài tập nâng cao. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và có phần giống với động tác plank nghiêng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng trên sàn – nghiêng về bên phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và tay trái của bạn sau cổ. Điều chỉnh đầu và cột sống thẳng.
Bước 2: Bạn nâng hông lên trong khi giữ cơ thể trên một đường thẳng. Sau đó xoay cơ thể của bạn và di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Đổi bên và lặp lại.
Những thông tin trên đã giúp bạn hiểu Crunch là gì và cách tập luyện sao cho hiệu quả. Có thể thấy Crunch là môn thể thao không quá khó, hiệu quả tập luyện rất cao. Tuy nhiên Crunch chỉ tác động đến vùng cơ bụng, nếu muốn đạt hiệu quả tập luyện toàn diện thì nên chọn trung tâm thể hình chuyên nghiệp và uy tín như SUN Fitness & Pool.
Với kinh nghiệm nhiều năm trong lĩnh vực thể hình, SUN có đội ngũ huấn luyện viên chất lượng cao và cơ sở vật chất đạt chuẩn quốc tế, SUN sẽ giúp bạn hiện thực hóa mọi ước mơ rèn luyện sức khỏe, nâng cao vóc dáng và sức bền. Ngoài ra, SUN còn cung cấp nhiều tiện ích tuyệt vời cho học viên như: phòng xông hơi, phòng trang điểm, cây nước uống,… Hãy đăng ký ngay để được tư vấn chương trình tập luyện toàn diện toàn diện nhé!
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội\
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
