Nhiều người tập gym thường quan tâm tới các nhóm cơ như vùng bụng, ngực, đùi,… Tuy nhiên các bài tập cơ lưng dưới lại thường không quá được chú trọng. Tuy nhiên vùng cơ này lại có những tác dụng vô cùng quan trọng. Trong bài tập này, SUN Fitness sẽ giới thiệu với bạn một số bài tập cơ lưng hiệu quả mà bạn nên tập.
Tại sao nên tập cơ lưng dưới
Định hình cơ thể
Tuy không quá phô trương như các nhóm cơ ở ngực và bụng. Tuy nhiên nhóm cơ lưng lại đóng vai trò nhiều vào quá trình tập luyện và thúc đẩy trao đổi chất và đào thải mỡ thừa.
Vùng cơ bụng này cũng giúp định hình và tạo sự cân đối cho cơ thể. Nếu vùng này quá to hoặc quá nhỏ sẽ ảnh hưởng lớn tới thể hình và sự cân đối.
Cải thiện sức khỏe
Không cần phải nói, các bài tập lưng sau đóng góp nhiều vào việc phát triển cơ thể và đào thải mỡ thừa. Luôn duy trì cường độ luyện tập hợp lý sẽ mang lại một nền tảng sức khỏe tốt.
Tăng cường thẩm mỹ cơ thể
Các bài tập mục đích chính là tăng cường cải thiện hình thể cho cơ thể. Do đó nếu bạn chỉ chăm chăm tập cho một bộ phận trên cơ thể thì việc dẫn đến mất cân đối là điểu chắc chắn sẽ xảy ra.
Tập đều đặn và phân bố các buổi tập đồng đều sẽ mang lại sự cân đối và kết nối giữa các nhóm cơ. Từ đó mang đến cho bạn một vóc dáng hoàn hảo qua thời gian
Phát triển cơ bắp toàn diện
Luyện tập đồng bộ cơ thể mang tới sự phát triển cơ bắp toàn diện hơn. Yếu tố cân bằng giữa các nhóm cơ là điều mà huấn luyện viên luôn khuyến khích hội viên đặt lên hàng đầu.
Việc mất cân bằng giữa các nhóm cơ không chỉ làm xấu hình thể mà đôi khi còn gây ra những ảnh hưởng với sức khỏe. Tập đều và chú trọng vào những vùng cơ mong muốn là phương pháp luyện tập thông minh.
Bảo vệ cột sống – giảm thiểu tối đa tình trạng đau xương
Vùng cơ lưng dưới đóng vai trò trụ giữa phần thân trên và lưng dưới. Do đó các bó cơ tại đây càng chắc khỏe thì sức ảnh hưởng lên xương khớp càng thấp. Tập luyện vùng cơ lưng dưới chắc khỏe giúp giảm thiểu tối đa tình trạng đau cột sống và đau xương.
Một số lưu ý khi tập cơ lưng dưới
Tập cơ lưng dưới vô cùng tốt. Tuy nhiên không phải ai cũng nên lạm dụng. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn nên chú ý khi tập cơ lưng dưới.
Tham khảo ý kiến bác sỹ đối với những bệnh nhân đau lưng dưới
Với những bệnh nhân bị trấn thương hoặc đau vùng lưng dưới, hãy chú ý tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc những người có chuyên môn trước khi luyện tập. Một phần để tránh xảy ra những tai nạn không đáng có. Một phần cũng để các chuyên gia tư vấn cho bạn các bài tập và mức độ phù hợp.
Chú ý các bài tập khởi động
Không riêng gì các bài tập cơ lưng dưới mà bất kỳ bài tập nào cũng cần có sự khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu buổi tập. Việc này ngoài việc làm nóng các bó cơ, thư giãn gân cốt còn giúp cơ thể dần dần thích nghi với cường độ vận động tăng dần, tránh đau cơ và trấn thương trong quá trình tập luyện.
Tuân thủ kỹ thuật và đảm bảo đúng động tác
Bất kỳ các bài tập hay kỹ thuật được truyền tải đều sẽ và chỉ mang lại hiệu quả tuyệt đối khi tập đúng động tác. Ngoài ra, việc này còn giúp giảm thiểu chấn thương không mong muốn trong quá trình luyện tập.
Các bài tập cơ lưng dưới mà huấn luyện viên khuyến khích bạn nên tập
Bài tập cơ lưng dưới Deadlift
Một bài tập tác động nhiều vào vùng cơ lưng dưới và mông. Đây cũng là bài tập mà nhiều anh em lựa chọn trong quá trình luyện tập do tính hiệu quả của nó. Bài tập này thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng, giữ cho 2 chân rộng bằng vai, lựa chọn mức tạ phù hợp và giữ cho thanh tạ chạm vào chân.
- Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người theo tư thế squat.
- Hít sâu và từ từ nâng tạ lên. Đến mức ngang đùi thì dừng lại. Đẩy người đứng thẳng lên, tay vẫn cố định tạ và giữ thẳng lưng.
- Duy trì tư thế trên trong khoảng 1 – 3s và thở ra, đồng thời hạ tạ xuống, quay lại tư thế chuẩn bị và lặp lại chu kỳ.
Bài tập Chào buổi sáng – Good Morning
Bài tập này tác động nhiều tới vùng cơ lưng dưới. Tuy nhiên yêu cầu bạn phải có một nền tảng thể lực tốt.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và duy trì tư thế chân rộng bằng vai, gối hơi thấp 1 chút.
- Bước 2: Đưa tạ lên ngang vùng xô cạnh 2 vai, duy trì tư thế lưng thẳng.
- Bước 3: Cúi người và tạo với chân một góc vuông. Giữ lưng cố định.
- Bước 4: Hít thở đều, giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 s rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại chu kỳ trên.
Hyperextension – Bài tập cơ lưng dưới hiệu quả
Chuẩn bị một ghế tập hoặc các dụng cụ phụ trợ. Nên lựa chọn những thiết bị có vùng đệm đùi để tránh đau trong quá trình tập luyện. Quy trình thực hiện như sau:
- Bước 1: Ở tư thế ban đầu, nằm úp xuống thiết bị và chỉnh chiều cao sao cho vùng đệm đùi ở đúng chỗ và có thể gập người xuống một cách dễ dàng.
- Bước 2: Đan 2 tay trước ngực hoặc giữ tay sau đầu. Hít vào từ từ đồng thời gập người về phía trước sâu nhất có thể.
- Bước 3: Dừng khoảng 1 – 2s. Sau đó thở ra đồng thời đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại chu kỳ trên.
Bài tập lưng dưới – Superman
Chuẩn bị một tấm thảm và tiến hành nằm sấp lên trên đó.
- Bước 1: Nằm úp người trên mặt thảm, duỗi thẳng 2 tay qua đầu. Dùng mũi chân chống lên mặt sàn, độ rộng 2 chân không rộng hơn hông.
- Bước 2: Gồng chặt cơ bụng và cơ lưng dưới. Cùng lúc đó tạo lực để nâng phần ngực trên và tay cao hơn mặt sàn, phần đầu gối xuống chân cũng nâng cao hơn một chút.
- Bước 3: Giữ trong tư thế đó 1-2 giây, đồng thời hít vào.
- Bước 4: Thở ra, đưa từ từ cơ thể về vị trí ban đầu.
Bài tập Quad Superman
Bài tập cơ lưng dưới Quad Superman cũng được nhiều người tin tưởng lựa chọn bởi chúng không chiếm quá nhiều thể lực. Bài tập thực hiện với quy trình như sau:
- Bước 1: Duy trì tư thế bắt đầu bằng tư thế 2 gối khụy và chống hai tay xuống tạo thành một góc vuông với mặt sàn.
- Bước 2: Giữ cho vai- lưng – hông trên một đường thẳng, sử dụng 2 chân – tay đối diện nhau nâng cùng lúc tới chiều cao ngang vai.
- Bước 3: Giữ nguyên khoảng 1-2s sau đó hạ tay từ từ về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại chu kỳ nhưng với bên còn lại.
Bài tập lưng dưới hiệu quả – One Leg Front Bridge
- Bước 1: Nằm cơ thể ngửa trên thảm và duỗi thẳng 2 tay dọc theo cơ thể. Gập 2 đầu gối và đặt chân lại ở vị trí gần sát với hông.
- Bước 2: Dùng 1 trong 2 chân làm trụ và dùng chân ngược lại nâng lên cao.
- Bước 3: Dùng trên trụ đẩy hông lên cao, tuy nhiên giữ nguyên vị trí của đầu và vai.
- Bước 4: Giữ yên tư thế trong khoảng 1 – 2 giây. Sau đó hạ người xuống và đổi chân – tay bên ngược lại. Lặp lại chu kỳ.
Một trong các bài tập lưng dưới hiệu quả – Front Bridge to T
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị giống như chống đẩy, dùng mũi chân làm trụ, 2 tay mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Lưng luôn thẳng, gồng chắc cơ bụng đồng thời hít sâu. Sử dụng 1 tay làm tay trụ và xoay tay còn lại đồng thời đưa mắt theo hướng tay duỗi.
- Bước 3: Duy trì ở tư thế này 1 – 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu
Bài tập cơ lưng dưới Y Extension
Đây là một bài tập cơ lưng dưới hiệu quả với dụng cụ phụ trợ. Các dụng cụ này thường tìm thấy tại các phòng gym hoặc phòng tập yoga, pilates. Quá trình thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm úp cơ thể trên trái bóng đã được chuẩn bị trước đó, ghim chân tự nhiên sao cho tạo thành trụ vững chắc, nên dùng mũi chân để trụ.
- Bước 2: Hai tay hướng thẳng sau đó cúi người sao cho các đầu ngón tay chạm đất.
- Bước 3: Nâng phần ngực từ từ rời khỏi bóng, quay trở lại tư thế ban đầu, hướng các ngón tay lên trần nhà.
- Bước 4: Lặp lại chu kỳ trên khoảng 2 phút mỗi hiệp.
Bài tập cơ lưng dưới Cat Stretch
Đây là bài tập cuối cùng trong danh sách các bài tập cơ lưng dưới mà SUN Fitness & Pool muốn giới thiệu đến bạn. Quy trình tập bài tập Cat Stretch như sau:
- Bước 1: Nằm người úp xuống trên nệm hoặc thảm. Khuỵu 2 đầu gối xuống 1 chút và dần nâng 2 tay trên mặt sàn. Duy trì sao cho cổ tay, bả vai và khuỷu tay nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Nâng mông lên đồng thời phần lưng dưới trùng xuống để giúp xương sống dãn ra.
- Bước 3: Cong lưng đồng thời đầu hạ dần xuống thấp, hướng mặt về phía trong ngực.
- Bước 4: Giữ mỗi nhịp trong khoảng 1 đến 2 giây, sau đó lặp lại chu kỳ.
Tổng kết về bài tập lưng dưới anh em gymer nên tập
Như vậy qua bài viết, SUN Fitness & Pool đã giới thiệu cho quý bạn đọc một vài bài tập cơ lưng dưới mà anh em gymer nên thử. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả và lựa chọn được cho mình phương pháp luyện tập phù hợp nhất với bản thân.
Trải nghiệm phòng tập 5 sao SUN Fitness & Pool
Là một trong những phòng tập hàng đầu tại Hà Nội, SUN Fitness & Pool mang lại cho hội viên những trải nghiệm luyện tập đẳng cấp khó tìm thấy ở đâu như không gian rộng rãi, máy tập technogym hiện đại, phòng locker riêng tư, chương trình PT 1-1,…
Đặc biệt, trong thời gian này, SUN Fitness mang đến cho hội viên chương trình trợ giá trải nghiệm lên tới 40% tất cả các dịch vụ khi đăng ký qua website. Chi tiết mời bạn để lại thông tin liên hệ tại liên kết dưới đây.
Có thể bạn quan tâm:
- Technogym là gì? Phòng tập Technogym Vietnam hàng đầu
- 9 lưu ý để bạn tránh tình trạng đau cơ sau khi tập Gym
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- CS1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- CS2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- CS3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- CS4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- CS5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
