Plank là một bài tập luyện cho bụng cơ bản nhất, không cần các dụng cụ cầu kỳ và nó quá gần gũi với nhiều người, nhất là với ai tham gia luyện tập thể dục thể thao ngay tại nhà. Cũng như các bài tập thể dục tại nhà hay bài tập Gym khác, khi bạn tập Plank, cũng cần phải lên cho mình một lịch tập luyện phù hợp mới có thể đem lại hiệu quả tốt nhất như mong muốn. Vậy bạn đã lên được lịch tập luyện chi tiết để áp dụng rèn luyện cho bản thân mình chưa hay vẫn tập theo bản năng và theo sở thích hàng ngày của mình? Trong bài viết này, SUN Fitness & Pool sẽ chia sẻ cho bạn lịch tập 30 ngày Plank đầy thử thách nhưng giúp giảm mỡ bụng tốt nhất đã được tham khảo từ các huấn luyện viên. Mọi người có thể tham khảo chi tiết và áp dụng cho bản thân mình nhé.
Plank là gì?
Trước khi tìm hiểu về lịch tập 30 ngày plank thì SUN Fitness sẽ chia sẻ cho bạn một số thông tin cơ bản về Plank để những người mới bắt đầu có thể hiểu thêm về bài tập này. Plank là một trong các tư thế cơ bản ở trong bộ môn Yoga, được hiểu theo nghĩa tiếng Việt đơn giản là “tư thế tấm ván” và có tác dụng làm giảm mỡ bụng, giúp phần cột sống khỏe hơn. Động tác Plank tác động trực tiếp lên phần bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh và hỗ trợ gia tăng sức bền thể lực, sự săn chắc cơ bắp, tạo nên body khỏe mạnh và sexy. Theo nhiều huấn luyện viên thể dục thể thao có kinh nghiệm dày dặn, lâu năm, khi thực hiện bài tập Plank chuẩn kỹ thuật trong 1 phút thì sẽ tương đương với khoảng 60 cái gập bụng. Chính vì lý do này mà động tác Plank được rất nhiều người ưa thích và áp dụng tập luyện hàng ngày.
Cách tập 30 ngày Plank giảm mỡ bụng
Plank là bài tập thể dục có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả đối với cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, để có cơ bụng săn chắc, hình thành một cơ bụng đẹp thì đương nhiên bạn cần phải có cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể và khoa học. Theo các huấn luyện viên thể dục, tập 30 ngày Plank là thời gian ít nhất để bạn thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể. Chính vì vậy bạn nên kiên trì với lịch tập tập 30 ngày Plank. Trong 30 ngày Plank, bạn cần lưu ý chia nhỏ các hiệp tập, có quyết tâm tập luyện đủ số ngày, đủ thời gian và dần tăng dần thời gian tập luyện lên để nâng cao hiệu quả bài tập tốt hơn. Nhằm giúp bạn tập Plank nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn trong 30 ngày, SUN Fitness & Pool sẽ chia sẻ cách 30 ngày Plank theo các mốc thời gian được nghiên cứu từ các chuyên gia. Cụ thể như sau:
Đầu tiên trong 30 ngày Plank – Tập Plank 6 ngày đầu
Ngày đầu tiên tập Plank, bạn nên nghiên cứu và tìm hiểu thật kỹ các động tác cần tập luyện. Theo đó, động tác Plank sẽ được bắt đầu bằng việc duỗi thẳng người theo chiều nằm xuống và hai tay chống xuống sàn bằng khuỷu tay: sử dụng ngón chân, khuỷu tay và cổ tay là những điểm tiếp xúc với sàn nhà(thảm) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Bụng luôn hóp chặt, lưng luôn giữ thẳng và giữ nhịp hít thở đều trong quá trình tập Plank. Khi tập Plank bạn chú ý thực hiện đúng động tác, kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt, trong ngày đầu khi chưa quen với bài tập, bạn cần khởi động các khớp, cơ thật kỹ bằng các động tác khởi động cơ bản giúp tay chân nóng lên, để máu lưu thông tốt hơn và kích thích cơ bắp hoạt động, tránh bị căng cơ hay đau nhức mỏi khi Plank. Trong chuỗi 30 ngày Plank, tuần đầu tập luyện bạn nên thử tập từ 20-40 giây, luôn phải giữ tư thế tập luyện đúng chuẩn trong suốt quá trình Plank. Để cơ thể dần làm quen với bài tập Plank mà không bị cảm thấy mệt mỏi, bạn nên dành một ngày nghỉ ngơi vào giữa tuần(có thể chọn thứ 4 hoặc thứ 5) để cơ thể phục hồi sức khỏe.
Plank từ ngày 7 đến ngày 10
Cũng giống như tập Plank ở các ngày trước, bạn vẫn cần thực hiện đầy đủ các động tác được hướng dẫn ở trên. Tuy nhiên khi bước sang giai đoạn này, bạn cần tăng cường độ Plank lên khoảng từ 10-30 giây cho mỗi lần tập luyện tùy thuộc khả năng của mỗi người. Trong giai đoạn tiếp này bạn nên kết hợp vừa tập Plank vừa tập thêm chống đẩy, gập bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân tốt nhất. Và bạn vẫn phải lưu ý thực hiện các động tác giãn cơ thật kỹ càng trước khi Plank để phòng ngừa các chấn thương có thể xảy ra bạn nhé!
Plank từ ngày 11 đến ngày thứ 15
Sang đến ngày thứ 11 trong 30 ngày Plank, cơ thể bạn đã dần quen với các bài tập và trong các ngày tiếp theo ở trong giai đoạn Plank này, bạn cần tăng cường độ Plank thêm khoảng 5-10 giây so với các ngày trước. Mặt khác, bạn nên tập luyện thêm các động tác Plank nâng cao hơn. Cùng với các tư thế Plank cơ bản đã được luyện tập ở các ngày trước đó, bạn nên áp dụng thêm tư thế Plank nghiêng sang một bên, sử dụng phần mép bàn chân, cánh tay và khuỷu tay để làm điểm tựa, tư thế người luôn giữ thẳng. Với tư thế Plank nghiêng này bạn giữ cơ thể trong vòng 30-45 giây sau đó đổi bên.
Plank từ ngày 16 đến ngày 20
Bạn vẫn tiếp tục luyện tập các động tác Plank như 15 ngày trước đó nhưng hãy cố gắng tăng khoảng thời gian Plank lên 30 giây nữa nếu cơ thể của bạn đã thích ứng tốt với cường độ luyện tập trước đây. Khả năng gia tăng thời gian tập Plank sẽ nhanh chóng giúp bạn sở hữu thân hình khỏe khoắn và body săn chắc. Theo lời khuyên của các chuyên gia, nên kết hợp tập Plank cơ bản (Plank truyền thống) và Side Plank (Plank nghiêng) nhằm tạo ra sự thích thú, bớt nhàm chán khi tập luyện cũng như tăng hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên vừa tập Plank vừa nghe nhạc ưa thích để tạo sự hứng khởi và yêu thích luyện tập Plank mỗi ngày. Nếu cơ thể của bạn đang mệt mỏi, cần sự nghỉ ngơi, thư giãn thì hãy dành ra để nghỉ một buổi trong giai đoạn này để phục hồi sức khỏe cho cơ bắp.
Plank từ ngày 21 đến 30 – Kết thúc chuỗi 30 ngày plank
Đây là giai đoạn cuối cùng để kết thúc lịch tập 30 ngày Plank. Trong những ngày như này, bạn cần duy trì Plank từ 2 đến 5 phút. Mỗi buổi tập Plank bạn nên duy trì khoảng thời gian như này và không cần tăng thêm, vì đây là thời gian trung bình Plank của người tập bình thường. Bạn không nên luyện tập quá sức sẽ dễ gây ra những chấn thương không đáng có.
Lưu ý khi tập luyện bài tập Plank giảm mỡ bụng
Mặc dù Plank là một bài tập thể dục với động tác rất cơ bản và dễ tập, nhưng bạn cũng cần chú ý một số điều trong quá trình Plank để đạt được hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, khi Plank bạn cần chú ý một số điều sau:
– Trước khi bắt đầu tập bạn phải khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể để cho cơ bắp làm quen với các vận động.
– Bạn không nên đẩy mông lên cao quá và luôn giữ tư thế người song song với sàn(thảm), từ chân đến đầu để luôn tạo thành một đường thẳng.
– Tuyệt đối không được để phần lưng võng xuống dưới.
– Hai tay đủ khoảng cách, không để quá gần nhau, khuỷu tay phải đặt thẳng dưới vai.
– Giữ nhịp thở đều đặn khi Plank, không được nín thở khi tập luyện.
Lời kết.
Toàn bộ bài viết trên đây của SUN Fitness & Pool đã hướng dẫn bạn đọc cách tập 30 ngày Plank với lịch tập cụ thể, chi tiết đã được SUN Fitness tổng hợp từ nhiều huấn luyện viên chuyên môn cao. Hy vọng lịch tập 30 ngày Plank này sẽ dễ áp dụng và phù hợp với sức khỏe cũng như khả năng của bạn. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi, hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo!
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua website
Biết được Plank là gì, và đã có 30 ngày plank cơ bản bạn có thể cân nhắc thêm các bộ môn tập luyện sao cho phù hợp. Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 45% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, Yoga, Pilates, EMS Training, Kickfit, GroupX và bể bơi bốn mùa tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Bất ngờ với 4 cách giảm cân hiệu quả tại nhà mà bạn chưa biết
- Bất ngờ với 15 cách giảm cân không cần an kiêng đơn giản
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
