0899 366 899
Liên hệ
Giảm cân đã khó, nhưng làm thế nào để duy trì và duy trì cân nặng ổn định lại càng khó hơn. Nay SUN Fitness & Pool sẽ hướng dẫn những cách duy trì cân nặng để luôn có thân hình cân đối nhất có thể.
Tránh tăng cân không đơn giản như cắt giảm lượng calo. Tập thể dục có thể tạo ra một lối sống lành mạnh, nếu thay đổi thói quen hàng ngày, bạn có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh.
5 cách duy trì cân nặng
Cách duy trì cân nặng bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình giảm cân và giữ gìn vóc dáng của bạn. Để duy trì cân nặng ổn định, bạn cần chú ý những điểm sau:
Đầu tiên, bạn theo dõi cân nặng và thói quen ăn uống hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn xác định trạng thái hiện tại của mình và ước tính những thay đổi cần thiết.
- Bạn thực hiện cân một lần một ngày. Ghi lại trọng lượng hàng ngày, thức ăn và thời gian ăn.
- Ước tính lượng calo hàng ngày của bạn
- Lưu ý rằng các thành phần cho một bữa ăn dựa trên khối lượng chứ không phải số lượng.
Thực hiện ăn uống lành mạnh
Đói có thể được gây ra bởi thực phẩm bạn ăn. Protein và carbohydrate phức hợp dễ giữ cho bạn no lâu hơn. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn ăn ít hơn.
Các nhóm thực phẩm chính trong thực đơn ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein. Protein không béo sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn và giúp bạn no lâu hơn. Protein không béo được tìm thấy trong các loại đậu như đậu, hạt, thịt gia cầm và cá.
Cách duy trì cân nặng bằng cách cắt giảm đường
Đường thường được thêm vào thực phẩm và đồ ngọt, có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Những thực phẩm như vậy cũng thường ít chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác đói ngay sau khi ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nam giới nên tiêu thụ lượng đường ít hơn 9 thìa cà phê mỗi ngày và phụ nữ dưới 6 thìa cà phê.
Ăn nhiều carbohydrate phức hợp
Carbohydrate phức tạp nó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, nó sẽ giúp bạn no lâu hơn so với carbohydrate đơn giản. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì, mì ống và gạo lứt nguyên cám thay vì cơm trắng, bánh mì, chúng sẽ khiến bạn đói rất nhanh.
Rèn luyện bản thân để duy trì cân nặng
Không có gì sai khi nuông chiều bản thân trong chừng mực. Trên thực tế, đối xử tốt với bản thân có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh lâu hơn. Tuy nhiên, bạn phải có kỷ luật tự giác, không nên ăn quá nhiều và tránh tăng cân bằng các phương pháp đơn giản sau:
- Bạn có thể ăn những gì bạn thích, nhưng với số lượng nhỏ
- Có thể cho phép bản thân ăn thứ gì đó mà bạn thích vào một ngày nào đó trong tuần.
- Tập thói quen ăn uống đúng giờ
Ăn các bữa đúng giờ là cách duy trì cân nặng hiệu quả nhưng ít người để ý. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Ví dụ, nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể ăn quá nhiều vào bữa trưa.
Tập thể dục thường xuyên là cách duy trì cân nặng
Cùng với chế độ ăn uống, tập thể dục là yếu tố then chốt giúp bạn duy trì cân nặng ổn định.
Theo dõi tập luyện hàng ngày của bạn
Nếu bạn muốn tập thói quen tập thể dục chăm chỉ, hãy tự theo dõi hoạt động hàng ngày của mình. Ghi lại loại bài tập và thời lượng của bài tập, điều này giúp bạn tính toán khả năng duy trì cân nặng của mình thông qua tập luyện.
Tính toán nhu cầu calo cần thiết
Dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn, bạn có thể ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình và điều chỉnh chúng theo giới tính, tuổi tác và lối sống. Bạn có thể tính toán lượng calo bằng công thức trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tập thể dục
Tập thể dục giống như đánh răng mỗi sáng. Lúc đầu thì lười, nhưng lợi ích thực sự rất lớn. Hãy bắt đầu với một môn thể thao mà bạn yêu thích. Bạn không nhất thiết phải tập thể dục 60-90 phút/ lần. Bạn có thể chia nhỏ hoạt động thể chất này trong ngày và nó sẽ mang lại kết quả tương tự. Ví dụ, đi bộ 20 phút đến công ty, đến phòng tập thể dục trong 30 phút vào buổi chiều và dắt chó đi dạo trong 20 phút vào buổi tối.
Tập luyện sức mạnh
Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn là chất béo. Bạn có thể kết hợp cardio để làm tăng nhịp tim với các bài tập xây dựng cơ bắp. Nếu không đến phòng tập, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản tại nhà, hoặc có thể mua thêm dụng cụ để tập luyện sẽ giúp nâng cao hiệu quả. Bạn có thể thảo luận về tình trạng của mình với một chuyên gia thể dục. Họ sẽ giúp bạn tránh được những căng thẳng hoặc tổn thương trong quá trình tập.
>>> Xem thêm: Bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ bụng tại nhà rất hiệu quả
Thay đổi lối sống
Yếu tố quan trọng cuối cùng bạn cần nhớ để duy trì cân nặng khỏe mạnh là có một lối sống lành mạnh. Những gợi ý sau đây sẽ giúp bạn trở nên tốt hơn một cách dễ dàng:
Kiểm soát căng thẳng để tránh tăng cân
Căng thẳng thực sự có thể gây tăng cân. Những người bị căng thẳng có xu hướng ăn nhiều hơn và thường tìm kiếm những thực phẩm có nhiều calo. Quản lý mức độ căng thẳng có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân.
Căng thẳng bao gồm các triệu chứng lo lắng, căng cơ và khó chịu. Khi bạn có những dấu hiệu trên, hãy chú ý đến những gì bạn ăn. Bạn đang thực sự đói hay bạn đang ăn vì tâm trạng? Bạn có ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe hay chỉ là thực phẩm kém chất lượng.
Yoga, thiền, giãn cơ, xoa bóp và hít thở sâu đều là những cách tuyệt vời để chống lại căng thẳng. Hãy thử kết hợp một số phương pháp đào tạo này vào thói quen của bạn và xem sự cải thiện.
Hãy lên lịch làm việc để ngủ đủ giấc. Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon giấc có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng nghiêm trọng. Bạn hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ, khoảng 8 tiếng mỗi đêm
Bạn nên gặp bác sĩ trị liệu, tư vấn để nói về những vấn đề của bạn, đừng để căng thẳng kéo dài, chúng có thể khiến bạn phát điên và làm sức khỏe của bạn xấu đi.
Rèn luyện thói quen ăn uống có ý thức
Đôi khi, cách bạn ăn có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Thói quen ăn uống có ý thức có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và do đó kiểm soát cân nặng của bạn. Hãy chú ý đến thực phẩm bạn ăn. Không xem TV, không làm việc và tập trung hoàn toàn vào thức ăn và cảm giác của nó. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn phù hợp với mình. Hãy nhai thật chậm để cảm nhận trọn vẹn hương vị của từng món ăn.
Hạn chế uống rượu để duy trì cân nặng
Rượu là nguyên nhân chính khiến nhiều người tăng cân. Đồ uống có cồn chứa nhiều calo rỗng và cảm giác thèm ăn của mọi người có xu hướng tăng lên khi họ say. Do đó, hãy hạn chế uống rượu bia là một trong những điều bạn cần lưu ý để duy trì cân nặng của mình.
Uống rượu điều độ. Đối với phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi, giới hạn khuyến nghị là 1 ly mỗi ngày. Đối với nam giới dưới 65 tuổi, giới hạn ở mức 2 cốc mỗi ngày. Một ly thông thường tương đương với 350ml bia, 150ml rượu vang hoặc 45ml rượu mạnh.
Có thể khó nói không với rượu trong một số tình huống, vì vậy hãy tránh những tình huống không cần thiết, hoặc nếu bắt buộc, hãy để sẵn đồ uống không cồn để tránh mọi cám dỗ! Nếu đi chơi với bạn bè thì nên ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng trước.Điều này có thể giúp bạn uống ít hơn và có thể kiềm chế sự thèm ăn của bạn sau khi uống.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác
Tránh tăng cân có thể khá khó khăn với nhiều người, nhiều người đang cố gắng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục để giảm cân. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác nếu bạn muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Kết bạn với những người cũng đang cố gắng giảm cân, những người trong phòng tập thể dục, họ sẽ chia sẻ kinh nghiệm của họ hoặc là hình mẫu cho những nỗ lực của bạn. Bạn nên tham gia nhóm hỗ trợ hoặc diễn đàn trực tuyến để trao đổi kinh nghiệm.
Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu cách duy trì cân nặng ổn định. Duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp, quyến rũ và khỏe mạnh.
Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát thời gian, cân nặng, bài tập và lượng calo đốt cháy, hãy để Sun Fitness & Pool giúp đỡ. Dưới sự hướng dẫn của HLV, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng hiệu quả của chế độ duy trì cân nặng. Vì HLV là người có nhiều kinh nghiệm tích lũy, giúp bạn tập luyện và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho bạn.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần linh hoạt thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp với vận động. Cần phải cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện, tập luyện từ cơ bản nâng cao, chế độ giảm cân cũng cần thay đổi theo tập luyện, nơi đây sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất.
Các bài viết liên quan:
- 5 cách kiểm soát cân nặng để chúng ta có 1 cơ thể khoẻ mạnh
- Muốn eo thon dáng gọn thì phải những biết những cách giảm cân nặng này
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
