Mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể hay chỉ đơn giản là giảm cân, nhưng việc đốt cháy chất béo có thể rất khó khăn. Nhiều yếu tố khác ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy, giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Có nhiều cách đốt cháy calo dễ dàng, dưới đây là những cách giảm cân nặng tốt nhất và tăng cường đốt cháy calo.
Những cách giảm cân nặng để có eo thon dáng gọn
Rèn luyện sức mạnh
Rèn luyện sức bền là điều đầu tiên cần có trong những cách giảm cân nặng bạn cần có. Điều này giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Loại hình rèn luyện sức mạnh phổ biến nhất là nâng tạ góp phần xây dựng cơ bắp theo thời gian.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rèn luyện sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, tập luyện sức mạnh đã làm giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa.
Mỡ nội tạng là một thuật ngữ cụ thể cho một loại chất béo bao quanh các cơ quan vùng bụng. Một nghiên cứu khác cho thấy 12 tuần luyện tập sức bền kết hợp với bài tập aerobic có hiệu quả hơn đáng kể trong việc giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, so với bài tập aerobic đơn thuần.
Tập luyện sức đề kháng cũng có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể. Theo một đánh giá, 10 tuần tập luyện sức đề kháng có thể tăng 7% lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi và giảm 4 pound (1,8 kg) khối lượng mỡ. Nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một số cách dễ dàng để bắt đầu rèn luyện sức mạnh.
Chế độ ăn giàu protein
Hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày là cách hiệu quả để giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều protein có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng.
Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Tăng lượng protein bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể làm tăng cảm giác no, làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân. Một số thực phẩm giàu protein nên có trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
Ngủ nhiều hơn
Đi ngủ sớm hơn hoặc đặt báo thức muộn hơn có thể giúp tăng cường đốt cháy calo và ngăn ngừa tăng cân. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa ngủ đủ giấc và giảm cân.
Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm trong 16 năm có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người ngủ hơn 7 tiếng mỗi đêm. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến những thay đổi trong quá trình tiết ghrelin, làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ béo phì.
Mặc dù nhu cầu ngủ của mọi người là khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là khi nói đến cân nặng. Bạn nên tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế lượng caffein và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon.
Thêm nhiều giấm vào chế độ ăn uống của bạn
Giấm được biết đến với đặc tính tăng cường sức khỏe. Ngoài một số tác dụng đối với sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn vào cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 1-2 muỗng canh (15-30 ml) giấm mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể trung bình, mỡ bụng và vòng eo ở người.
Ngoài ra, giấm đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ khác trên 11 người cho thấy rằng thêm giấm vào chế độ ăn uống của họ có thể giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày tới 275 calo.
Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Mặc dù nghe có vẻ ngược đời, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh của bạn thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp bạn luôn cảm thấy no. Chất béo cần một thời gian để tiêu hóa và có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói.
Một nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy rằng khi những người ăn kiêng ăn hai muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày, họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người dùng dầu đậu nành.
Dầu ô liu, dầu dừa, bơ và các loại hạt là một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy điều chỉnh lượng chất béo của bạn.
Sử dụng đồ uống tốt cho sức khỏe
Loại bỏ những đồ uống có đường và lựa chọn những đồ uống lành mạnh hơn là một trong những cách dễ nhất để tăng lượng calo đốt cháy của bạn. Ví dụ, đồ uống có đường như soda và nước ép trái cây thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng.
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đồ uống có đường và rượu cùng lúc làm tăng nguy cơ béo bụng. Hạn chế uống những loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ và giữ cho vòng eo của bạn ổn định. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, thói quen uống 500 ml nước trước bữa ăn có thể giảm cân 2 kg. Trà xanh là một thức uống tuyệt vời. Nó chứa caffein và rất giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu ở 12 người trưởng thành cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 12%.
Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo một số nghiên cứu, việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo. Tăng lượng chất xơ thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói. Trên thực tế, việc tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo. Không chỉ vậy, nó còn giúp giảm gần 2 kg cân nặng trong 4 tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân đốt cháy calo.
Cắt giảm tinh bột
Giảm lượng tinh bột của bạn có thể giúp giảm mỡ thừa. Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có ít chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Các loại tinh bột cũng có chỉ số đường huyết cao, có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và có thể dẫn đến cảm giác đói gia tăng.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột có thể liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Ngược lại, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có làm trọng lượng cơ thể giảm đi và vòng eo nhỏ hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cắt giảm lượng tinh bột có trong bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Hãy thay thế vào đó là các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch và yến mạch.
Tăng cường bài tập aerobic
Bài tập aerobic là một trong những hình thức tập luyện phổ biến nhất giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi. Tập thói quen tập thể dục nhịp điệu là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng lượng calo đốt cháy và giảm cân.
Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu càng nhiều thì họ càng giảm được nhiều mỡ bụng. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra tập thể dục nhịp điệu có thể tăng khối lượng cơ, giảm mỡ bụng và mỡ cơ thể. Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị hãy tập thể dục từ 150 – 300 phút với cường độ trung bình đến mạnh mẽ mỗi tuần hoặc khoảng 20 – 40 phút mỗi ngày.
Chạy, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội là một vài ví dụ về bài tập aerobic có thể giúp đốt cháy calo và giúp giảm cân.
Uống cà phê
Caffeine là một thành phần chính trong mọi chất bổ sung giúp đốt cháy chất béo. Nó có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình phân hủy axit béo.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffein có thể tạm thời làm tăng tiêu hao năng lượng và tăng cường trao đổi chất từ 3-11%. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, bạn hãy bỏ kem và đường. Thay vào đó, hãy uống cà phê đen hoặc một lượng nhỏ sữa để ngăn lượng calo dư thừa tích tụ.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là HIIT, là một hình thức luyện tập kết hợp các hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim của bạn luôn ở mức cao.
Nghiên cứu cho thấy HIIT có hiệu quả cao trong việc tăng cường đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người tập HIIT 20 phút 3 lần/ tuần đã giảm trung bình 2kg trong 12 tuần.
HIIT cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập luyện khác. Theo một nghiên cứu, tập HIIT có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn 30% so với các hình thức tập thể dục khác, ví dụ như đạp xe hoặc chạy bộ.
Bổ sung sắt
Sắt là một khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết nhỏ ở cổ tiết ra các hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng sắt thấp làm suy giảm chức năng tuyến giáp và làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone tuyến giáp. Các triệu chứng phổ biến của suy giáp, hoặc suy giảm chức năng tuyến giáp, bao gồm suy nhược, mệt mỏi, khó thở và tăng cân. Tương tự như vậy, thiếu sắt có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu và khó thở.
Bổ sung sắt cho phép quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và có thể chống lại sự mệt mỏi để giúp tăng mức độ hoạt động của bạn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng khi 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt, họ đã giảm cân, vòng eo và chỉ số khối cơ thể.
Những người phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em và người ăn chay đều có nguy cơ bị thiếu sắt. Hãy đảm bảo trong bữa ăn có nhiều thực phẩm giàu chất sắt để giúp đáp ứng nhu cầu sắt và duy trì mức độ trao đổi chất và năng lượng của bạn. Bạn có thể tìm thấy sắt trong thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh, trái cây sấy khô và các loại đậu.
Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát thời gian, bài tập và lượng calo đốt cháy, hãy để Sun Fitness & Pool giúp đỡ. Dưới sự hướng dẫn của HLV, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng hiệu quả của chế độ giảm cân. Vì HLV là người có nhiều kinh nghiệm tích lũy, giúp bạn tập luyện và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho bạn.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần linh hoạt thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp với vận động. Cần phải cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện, tập luyện từ cơ bản nâng cao, chế độ giảm cân cũng cần thay đổi theo tập luyện, nơi đây sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất.
Các bài viết liên quan:
- 5 cách kiểm soát cân nặng để chúng ta có 1 cơ thể khoẻ mạnh
- Phải biết 5 cách duy trì cân nặng này nếu muốn có vóc dáng đẹp
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
