Việc dành ra 30 phút thể dục giảm mỡ bụng mỗi ngày là một điều vô cùng cần thiết với cuộc sống của mỗi người. Cân đối giữa công việc, thời gian nghỉ ngơi và luyện tập là một điều tưởng chừng như dễ nhưng lại khá khó. Vậy thì làm sao để bạn có thể dành ra 30 phút thể dục giảm mỡ bụng mỗi ngày? Và với 30 phút giảm eo thì tập bài nào là phù hợp? Cùng SUN Fitness tìm hiểu nha.
Nguyên tắc tập thể dục 30 phút giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ một cách hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần phải thực hiện theo các nguyên tắc sau:
- Cần luyện tập các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể để có thể giảm mỡ toàn thân hiệu quả đặc biệt là phần mỡ bụng.
- Tập luyện đủ thời gian trong bài tập, tần suất và cường độ của các bài tập.
- Theo nghiên cứu cho thấy với một người có sức khỏe bình thường được khuyên là nên luyện tập ít nhất khoảng 150 phút hoạt động với một cường độ trung bình hoặc là 75 phút tập luyện thể dục với cường độ cao.
- Hiểu đơn giản là trung bình mỗi ngày sẽ cần phải luyện tập ít nhất khoảng 30 phút và không được nghỉ nhiều hơn hai ngày không luyện tập.
- Bạn không nhất thiết phải tập cùng một lúc tất cả các bài tập dưới đây. Bởi vì bạn có thể chia nhỏ các bài tập ra để đảm bảo sức khỏe. Ví dụ: Chia ra tập luyện 15 phút buổi sáng – 15 phút buổi tối sẽ phù hợp hơn với các bạn mới bắt đầu luyện tập.
Bài tập 30 phút giảm mỡ bụng
Việc kết hợp đa dạng các bài tập dưới đây sẽ cho bạn hiệu quả giảm cân toàn thân rất cao đặc biệt là giảm mỡ bụng. Sau đây là gợi ý các bài tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể áp dụng:
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là hoạt động đòi hỏi các nhóm cơ phải vận động nhiều hơn và với cường độ cao hơn so với đi bộ.
Một người bình thường trung bình có thể chạy khoảng 7km và đốt cháy được 600 calo. Chính vì vậy, thực hiện sau một thời gian thì chạy bộ là một trong cách giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra chạy bộ cũng là 30 phút thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bộ môn bơi lội
Bơi lội đòi hỏi thể lực, vận động của tất cả các cơ trên cơ thể bạn để chống lại sức cản của nước. Chỉ cần đi bơi khoảng 30 phút mỗi ngày, điều này không chỉ giúp bạn cải thiện hệ hô thấp mà còn hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.
Tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây cũng là một bài tập vừa dễ dàng thực hiện mà không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân mà bài tập này mang lại là rất lớn. Tập bài này để phát huy tác dụng và rút ngắn được thời gian.
Chỉ cần bạn sở hữu một sợi dây tập luyện chuyên dụng và 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân bằng dây là bạn đã có thể dễ dàng đánh bay mỡ thừa.
Cách thực hiện bài này:
- Bước 1: Căn chỉnh dây sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
- Bước 2: Nắm dây bằng hai tay, vừa nhảy lên và vừa vung tay qua đầu sao cho hai chân không dẫm lên dây.
Bài tập 30 phút thể dục giảm mỡ bụng và toàn thân – Side Jumping Lunges
Bài tập 30 phút thể dục giảm mỡ bụng này khá phức tạp. Vì vậy, bạn nên đọc thật kỹ hướng dẫn để thực hiện đúng cách. Lưu ý khi thực hiện bài tập này, hãy siết phần cơ bụng để bảo vệ phần lưng của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn(thảm) và hai chân mở rộng hơn vai.
- Bước 2: Tư thế chùng đầu gối xuống và nghiêng về phía bên trái. Đặt tay xuống sàn(thảm) trước mũi chân trái.
- Bước 3: Sau đó bạn nhanh chóng đổi sang bên còn lại. Thực hiện như vậy liên tục trong 30-60 giây.
Bài tập High Knees
Đây là một bài tập Aerobic cường độ cao, giúp cơ thể bạn đốt cháy calo cực nhanh. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tốt cho việc tăng cường trao đổi chất của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn(thảm) và để hai chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối vuông góc lên ngang với lưng và thả chân xuống từ từ.
- Bước 2: Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện các động tác của bài tập liên tục trong khoảng 30 giây.
Bài tập Box Jumps – Nhảy hộp
Ở bài tập “nhảy hộp” này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc một chiếc hộp chắc chắn để có thể nhảy lên đó. Cách lựa chọn hộp hoặc ghế là có chiều cao tương đương với khoảng cách giữa hai bắp chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai đối diện với chiếc hộp.
- Bước 2: Uốn cong đầu gối, vung tay và nhảy lên tiếp chân nhẹ nhàng trên mặt hộp sao cho vững.
- Bước 3: Cuối cùng lùi từng bước xuống dưới đất. Thực hiện khoảng từ 20 – 30 lần liên tục.
Mountain climber – Bài tập leo núi 30 phút thể dục giảm mỡ bụng
“Bài tập leo núi” một bài tập hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Đặc biệt là giảm mỡ hiệu quả vùng eo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế như động tác plank. Lưu ý phần cổ, lưng và chân nằm trên một đường thẳng.
- Bước 2: Phần cơ bụng phía dưới cần phải siết chặt và kiễng mũi chân trên sàn nhà. Để phần hông thấp hơn lưng của bạn.
- Bước 3: Bắt đầu co chân trái lên và áp vào người và bật nhảy với bên chân còn lại
- Bước 4: Thực hiện liên tục trong khoảng 20 lần rồi nghỉ 10 giây và tiếp tục thực hiện.
Bài tập thể dục 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân – Speed Skaters
Bài tập này không chỉ là một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả mà nó còn giúp cho vùng đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn(thảm), hai chân rộng mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Nhảy sang phía bên trái càng xa càng tốt. Sau đó, đồng thời đưa chân phải ra phía đằng sau chân trái. Tay trái cũng đưa theo chân tự nhiên.
- Bước 3: Sau đó, bạn thực hiện nhảy ngược về bên phải và làm tương tự động tác.
Thực hiện động tác trong từ 30-60 giây liên tục.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ bụng
Để tránh trường hợp bị chấn thương hoặc kiệt quệ cơ thể sau khi luyện tập. Cũng như, giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ toàn thân, bạn cần chú ý ghi nhớ những điều sau:
Lưu ý trước và sau khi luyện tập 30 phút giảm eo
- Khởi động thật kỹ càng trước khi luyện tập các bài tập 30 phút thể dục giảm mỡ bụng.
- Trong quá trình tập luyện cần bổ sung đầy đủ nước.
- Không nên luyện tập khi đang ăn no hoặc quá đói.
- Lưu ý ăn nhẹ trước khi tập khoảng tầm 30 phút để tránh bị mất sức do thiếu calo hoặc tức bụng.
- Lựa chọn các trang phục phù hợp và thoải mái khi tập luyện.
- Sau khi tập xong, nên đi bộ nhẹ nhàng hoặc thư giãn cơ khoảng 5-7 phút trước khi nghỉ ngơi.
Lập chế độ dinh dưỡng thông minh trong quá trình tập 30 phút thể dục giảm mỡ bụng
Bạn luyện tập mà không ăn kiêng hoặc ăn kiêng mà không luyện tập thì vẫn sẽ hạn chế khả năng giảm cân ít nhất là khoảng 40%.
Chính vì vậy, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng thông minh trong quá trình tập luyện là cực kỳ cần thiết khi thực hiện bài tập thể dục 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân.
- Bổ sung đủ protein: Đây là nguồn dinh dưỡng khá quan trọng cần bổ sung sau quá trình luyện tập. Nó sẽ giúp cho bạn no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Bạn sẽ hạn chế được việc ăn vặt là yếu tố giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nên lựa chọn các loại protein thông minh như sữa chua, thịt nạc hay đậu,…
- Ăn tăng cường nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Nhóm thực phẩm này giúp cho cơ thể hạn chế tích tụ chất béo xấu và tạo cảm giác no lâu. Từ đó sẽ hạn chế được cảm giác đói và thèm ăn của bạn. Gợi ý một số trái cây chứa nhiều vitamin & khoáng chất như: Cà rốt, cà chua, rau cải, táo,…
- Ăn uống đúng giờ: Sau khi nhịn đói, cơ thể sẽ có xu hướng nạp nhiều năng lượng hơn so với mức bình thường. Vì vậy, nó gây ra tình trạng dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa. Để ngăn ngừa việc tăng cân thì lời khuyên là không nên ăn sau 7 giờ tối. Vì đây là thời điểm cơ thể có xu hướng nghỉ ngơi và là lúc tích tụ mỡ nhiều nhất.
- Uống đủ lượng nước: Cần bổ sung từ 2 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất cho cơ thể. Ngoài ra, việc khi cơ thể được cung cấp đủ nước cũng sẽ không bị cảm thấy đói và nhu cầu ăn vặt từ đó cũng trở nên ít đi.
Xây dựng một chế độ sinh hoạt hợp lý
Xây dựng một chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là một trong các yếu tố quyết định thành công của việc giảm mỡ toàn thân. Ngoài việc 30 phút thể dục giảm mỡ bụng mối ngày thì dưới đây là những lưu ý để bạn có thể xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý hơn:
- Thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ ngơi đúng giờ sẽ tạo nhịp độ và thói quen cân bằng cho cơ thể của bạn, giúp tinh thần phấn chấn và đầu óc được tỉnh táo hơn. Từ đó, giúp tăng hiệu quả và hứng thú khi tập luyện thể dục giảm cân. Ngược lại, nếu cơ thể bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ khiến bạn bị mệt mỏi, đuối sức và khiến cho tăng cân đột ngột. Vì vậy, bạn hãy ngủ đủ ít nhất 7-8 tiếng/ngày liên tục. Ngủ sớm sẽ giúp cho bạn ngủ sâu giấc hơn và khỏe mạnh hơn.
- Kiểm soát căng thẳng: Cơ thể khi bị căng thẳng có thể thúc đẩy sản sinh ra hormone Cortisol, là một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn. Từ đó, làm cho bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và gây ra tình trạng mỡ thừa, thừa cân và béo phì. Có thể sử dụng một số phương pháp để làm giảm căng thẳng như: Ngồi thiền, các động tác yoga, nghe nhạc không lời thư giãn,…
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua website
Với 5 phút tập bụng mỗi ngày hoặc có thể là 5 phút plank đã cho bạn một số hiệu quả nhất định. Tuy nhiên để hỗ trợ được các kết quả giảm cân như mong muốn nhanh hơn bạn có thể tham khảo đến các trung tâm fitness để được tập luyện thêm nhiều bộ môn khác để rèn luyện sức khỏe. Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 45% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, Yoga, Pilates, EMS Training, Kickfit, GroupX và bể bơi bốn mùa tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
- Bất ngờ với 4 cách giảm cân hiệu quả tại nhà mà bạn chưa biết
- Bài tập đánh tan mỡ thừa chỉ với 5 phút tập bụng mỗi ngày
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
