Xương đòn được ví như điểm hấp dẫn của phái đẹp, vì vậy các bài tập cho xương đòn rất được chị em quan tâm. Tập luyện như thế nào để có bờ vai quyến rũ, xương quai xanh đẹp và quyến rũ? Hãy để SUN Fitness & Pool hướng dẫn bạn các bài tập dưới đây nhé!
Xương quai xanh là gì?
Xương quai xanh hay còn gọi là phần xương nằm sát với da của vai. Khi quan sát sẽ thấy xương hơi nhô ra ngoài, khung xương có hình chữ S, tạo thành một vùng lõm đối xứng.
Xương quai xanh quyết định phần lớn độ rộng của vai, là yếu tố cấu thành nên cảm giác thẩm mỹ của mỗi người và ảnh hưởng đến tỷ lệ toàn thân của mỗi người. Nếu như đối với phụ nữ, xương quai xanh được coi là điểm hấp dẫn tạo nên vẻ đẹp mềm mại, dịu dàng thì đối với nam giới, xương quai xanh cũng có ảnh hưởng lớn đến dáng người.
Những chàng trai có bờ vai rộng, xương quai xanh đẹp chắc chắn sẽ mang đến cho người đối diện cảm giác mạnh mẽ, khỏe khoắn. Bộ phận này có vai trò nâng đỡ trọng lượng của tay và giúp các khớp cổ, tay, đầu linh hoạt. Nói cách khác, xương quai xanh không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn đóng vai trò rất lớn trong sinh hoạt hàng ngày. Có lẽ đây là lý do tại sao các bài tập xương quai xanh rất phổ biến với cả nam và nữ.
Xương quai xanh như nào mới được gọi là đẹp?
Thường không có một tiêu chuẩn nhất định nào để đánh giá xương quai xanh đẹp hay không mà phần lớn phụ thuộc vào gu thẩm mỹ của mỗi người. Tuy nhiên, nhìn chung, đối với phụ nữ, xương quai xanh càng dài càng tốt, chỉ khi xương nhô cao vừa phải và đạt độ cong nhất định mới có thể tạo nên sức hút riêng.
Đặc biệt đối với nam giới, tiêu chuẩn về xương quai xanh có phần khác biệt, thường chú trọng đến độ dày và dài, được quyết định bởi vóc dáng chung và bờ vai. Ngoài ra, tiêu chuẩn về vẻ đẹp xương quai xanh của nam giới có sự linh hoạt nhất định với độ tuổi và thị hiếu của từng thế hệ.
Những bài tập xương quai xanh trong 1 tuần
Do vị trí đặc biệt nên việc áp dụng xương quai xanh trong tập luyện khó hơn rất nhiều so với các bộ phận khác trên cơ thể. Nếu muốn cải thiện vẻ đẹp của xương quai xanh thông qua tập luyện, bạn nên tập trung vào việc giảm cân toàn thân. Khi cân nặng của bạn đạt đến ngưỡng ổn định, xương đòn của bạn sẽ trở nên rõ nét hơn, khung xương cũng nổi bật và đẹp hơn trước.
Dưới đây là một số bài tập xương quai xanh hiệu quả bạn có thể áp dụng:
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy có thể là phương pháp tập xương đòn quen thuộc nhất, phù hợp với cả nam và nữ. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vẻ đẹp cho vùng xương quai xanh mà còn có tác dụng sâu trong việc tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc cơ và định hình xương quai xanh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt hai tay xuống sàn/thảm tập với các ngón chân làm trụ và hai chân rộng bằng vai. Lưng, chân và cổ tạo thành một đường thống nhất.
Bước 2: Khuỵu khuỷu tay xuống và từ từ hạ người xuống. Nhớ giữ cố định vai, lưng và gót chân
Bước 3: Tạm dừng và nghỉ ngơi khi bạn hạ thấp nhất có thể
Bước 4: Từ từ mở rộng khuỷu tay và đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Bạn nên thực hiện khoảng 15 – 20 reps mỗi buổi tập để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.
Bài tập Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press là bài tập xương quai xanh tiếp theo mà bạn có thể thực hiện với một cặp tạ có trọng lượng trung bình.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông và song song với nhau hoặc bạn có thể bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng.
Bước 2: Hai tay cầm tạ để rộng bằng vai, đặt tạ trước vai, dưới cằm, lòng bàn tay hướng ra ngoài
Bước 3: Hít vào và dùng cơ vai đẩy tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng
Bước 4: Tạm dừng 1 nhịp rồi từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần tập nên chia thành 3 nhóm, mỗi nhóm từ 8 đến 10 lần.
Bài tập xoay bả vai (Shoulder Roll)
Một bài tập hiệu quả không kém khác giúp xương quai xanh đẹp và quyến rũ hơn đó là bài tập xoay bả vai. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản và có thể thực hiện vào bất kỳ khung giờ nào.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi ưa thích của bạn. Giữ lưng và cổ thẳng, hai tay dọc theo cơ thể
Bước 2: Xoay bả vai ra sau theo vòng tròn, giữ cho cánh tay của bạn cố định
Bước 3: Lặp lại Bước 2 từ 10 – 15 lần và dừng lại
Bước 4: Đổi hướng xoay vai từ sau ra trước trong số lần như trên. Để cải thiện quá trình luyện tập, bạn nên cố gắng luyện tập từ 10 đến 15 phút mỗi ngày vào thời gian rảnh rỗi.
Đạp xe
Tương tự như bơi lội, đi xe đạp cũng rất tốt để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giảm cân. Nhờ đó giúp cải thiện vóc dáng và tăng vẻ đẹp cho xương quai xanh của bạn. Ngoài ra, đạp xe cũng là cách để bạn thư giãn cơ thể và tinh thần. Theo các chuyên gia, thời gian đạp xe lý tưởng nhất là từ 5h đến 7h và từ 18h đến 21h.
Bơi
Bơi lội có lẽ là môn thể dục linh hoạt giúp cải thiện thẩm mỹ cơ thể và thúc đẩy chiều cao trong thời niên thiếu. Bộ môn này bạn nên tập với tần suất khoảng 3 lần/tuần để tăng độ dẻo dai của xương khớp và nâng cao bản thân người tập.
Bơi lội cho bạn tập luyện vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, nhưng hiệu quả nhất là vào buổi sáng (trước bữa ăn) và chiều muộn (sau khi cường độ nắng đã giảm bớt). Khi bơi chú ý khởi động kỹ để tránh chấn thương, đồng thời cần luyện tập nhiều để nâng cao kỹ năng bơi đặc biệt là kiểu bơi bướm để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Chạy bộ
Chạy bộ không tác động trực tiếp đến xương quai xanh nhưng bài tập này có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Chính nhờ yếu tố này mà các bài tập nói trên tác động gián tiếp đến mỡ vai, đốt cháy mỡ thừa và tạo điểm nhấn cho vùng xương quai xanh của bạn.
Một số bí quyết dạy bạn có xương quai xanh đẹp
- Khởi động kỹ lưỡng trước khi thực hiện các bài tập
- Tập đúng kỹ thuật để tránh nguy cơ chấn thương
- Kiên trì luyện tập để đạt được kết quả như ý
- Nên kết hợp các bài tập giảm cân hiệu quả như: Cardio, HIIT để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Xương quai xanh phần lớn được xác định về mặt di truyền, vì vậy tập thể dục không hẳn sẽ giúp bạn thay đổi cấu trúc xương một cách bất chợt.
- Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh có thể nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và làm đẹp xương quai xanh.
Trên đây là các bài tập xương quai xanh hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để tôn lên vẻ đẹp và sự quyến rũ của mình. Lưu ý rằng xương quai xanh là yếu tố bẩm sinh và không thể thay đổi hoàn toàn cấu trúc xương. Để cải thiện vẻ đẹp cho xương quai xanh, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để đạt hiệu quả tối ưu. Ngoài ra, một chế độ tập luyện bài bản kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học cũng có thể giúp bạn cải thiện vòng 1, vòng 2 thon gọn và vòng 3 săn chắc.
Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu về các chương trình tập luyện làm đẹp vóc dáng và và rèn luyện sức khỏe như sử dụng các dịch vụ luyện tập như Gym, Ems Training, KickFit, Pilates, Bơi,…. thì hãy liên hệ trực tiếp đến chúng tôi (ưu đãi 50% khi để lại thông tin tư vấn trên Website) hoặc đến trực tiếp hệ thống phòng tập của SUN Fitness & Pool để được tư vấn, trải nghiệm và đưa ra lựa chọn phù hợp nhất nhé!
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
