Yoga là bộ môn luyện tập thể dục nhẹ nhàng, chậm rãi. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc tập luyện yoga thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với người lớn tuổi. Tập Yoga cho người lớn tuổi như thế nào giúp nâng cao sức khỏe và có một cơ thể dẻo dai hơn? Ở bài viết dưới đây SUN Fitness & Pool sẽ giới thiệu đến bạn đọc động tác yoga đơn giản mà hiệu quả nhất.
Người lớn tuổi có nên tập yoga hay không?
Yoga là bộ môn phù hợp với mọi lứa tuổi vì tính chất của các bài tập nhẹ nhàng, tác động sâu vào bên trong cơ thể. So với các hoạt động thể chất mạnh thì yoga sẽ phù hợp với sức khỏe người cao tuổi hơn. Tập yoga thường xuyên sẽ cảm nhận được sự dẻo dai của cơ thể, xương khớp chắc khỏe và tinh thần luôn vui tươi, thoải mái.
Các lớp yoga cho người cao tuổi là “phương pháp dưỡng sinh”, nâng cao sức khỏe từ sâu bên trong, giúp ngăn ngừa bệnh tật & kéo dài tuổi thọ. Lợi ích những bài tập Yoga dành cho người cao tuổi:
- Cải thiện sức khỏe: Bài tập Yoga cho người lớn tuổi kết hợp hít thở nhịp nhàng, nâng cao sức khỏe tim mạch, đẩy lùi các loại bệnh tật.
- Tăng cường hệ tuần hoàn: Thúc đẩy các hoạt động phía bên trong cơ thể, ngăn ngừa các bệnh như tăng cholesterol trong máu, giảm mỡ thừa, cân bằng huyết áp và hỗ trợ tim co bóp tốt hơn.
- Giảm đau nhức xương khớp: Tập yoga còn giúp xương khớp được tăng cường các chức năng. Từ đó ngăn ngừa các bệnh thoái hóa xương khớp ở người lớn tuổi.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ, ăn uống: Các bài tập yoga dành cho người lớn tuổi giúp tinh thần thư giãn trở nên vui vẻ, nên chất lượng giấc ngủ của người già được nâng cao hơn, kích thích ăn uống ngon miệng.
- Cơ thể linh hoạt hơn: Tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp cơ xương khớp người cao tuổi dẻo dai hơn.
8 bài tập Yoga ” Sống khỏe mỗi ngày” cho người lớn tuổi
Yoga cho người cao tuổi giảm đau nhức xương khớp
Tập yoga có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng nhức mỏi xương khớp thường hay gặp ở người lớn tuổi. Dưới đây là những bài tập yoga cho người lướn tuổi phù hợp chữa đau nhức, tăng cường sức khỏe cho xương khớp.
2.1 Động tác tập luyện Yoga chiến binh (warrior II)
Đây là một bài tập yoga cho người lớn tuổi cơ bản, dễ thực hiện đối với những người mới tập. Tư thế này tác động đến phần lưng, vai, tay, hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương.
Cách thực hiện động tác
- Dang rộng hai chân khoảng 90cm ở tư thế đứng thẳng.
- Xoay bàn chân phải 90 độ ra cùng hướng, bàn chân trái hơi chếch vào phía trong 15 độ sao cho gót chân phải ngang với phần giữa chân trái.
- Từ từ nâng hai bàn tay lên song song với mặt đất, hai lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít sâu, khi thở ra thì sẽ gập đầu gối theo hướng mắt cá chân.
- Từ từ xoay đầu sang bên phải. Giữ nguyên động tác và hít thở một cách nhịp nhàng.
- Thả tay xuống đồng thời thở ra. Thực hiện lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
2.2 Động tác tập yoga chú cún (extended puppy)
Tập yoga cho người lớn tuổi với động tác “extended puppy” sẽ giúp làm thư giãn phần vai, lưng và chân hiệu quả.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn quỳ gối, ngồi lên hai bàn chân, tay buông lỏng.
- Hai tay mở rộng bằng vai, hai bàn tay từ từ đưa về phía trước.
- Bụng cong lại để hai tay có thể chống xuống sàn.
- Phần ngực cong xuống chạm sàn(thảm), mông nâng về hướng trên.
- Hai tay vươn thẳng về phía trước, đồng thời ngón chân bám với sàn(thảm). Kéo căng lưng và cột sống.
- Giữ nguyên tư thế như vậy kết hợp hít thở đều từ 30 – 60 giây.
- Từ từ thu về, bụng thư giãn trên đùi.
2.3 Động tác tập Yoga cái cây (tree pose) –
Đây là bài tập yoga cho người lớn tuổi dùng nhiều lực chân để giữ cân bằng, giúp rèn luyện khả năng tập trung cao.
Cách thực hiện “tree pose”
- Thả lỏng hai cánh tay ở tư thế đứng thẳng.
- Bàn chân phải đặt trên đùi chân trái. Chân trái giữ thẳng.
- Hít vào và đồng thời chắp hai tay lại đưa thẳng lên cao trên đầu rồi sau đó từ từ hạ xuống trước ngực.
- Giữ vững cơ thể – nhìn thẳng cố định vào một điểm nào đó.
- Hít thở một cách nhịp nhàng kết hợp lưng giữ thẳng.
- Từ từ thả hai tay về hai bên, hạ chân xuống. Quay trở lại tư thế ban đầu.
2.4 Động tác yoga vầng trăng – lớp yoga cho người cao tuổi
Bài tập yoga cho người lớn tuổi “tư thế vầng trăng” phù hợp cho người đau bệnh thần kinh tọa thì đây là bài tập rất tốt. Tư thế này tác động nhiều đến xương sườn dưới, tay, ngực và vai. Từ đó làm giảm mỡ thừa ở bụng và săn chắc cơ thể.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn ở tư thế quỳ gối, hai tay chống thẳng sao cho vuông góc với sàn(thảm), đầu cúi xuống.
- Giữ hai tay ngang bằng vai, bàn tay chống xuống xòe rộng các ngón tay, đồng thời mở rộng hông.
- Chân phải từ từ đưa lên giữa hai bàn tay và đầu gối vuông góc 90 độ.
- Phần gối trái hạ xuống sàn, mặt trên bàn chân trái áp sát sàn(thảm).
- Hạ người xuống sàn(thảm) hoặc đưa đầu gối phải về trước, chân trái dãn ra sau để kéo căng cơ thể.
- Hít vào và từ từ nâng người lên, kết hợp đưa hai tay lên cao đầu.
- Đầu hơi cúi về phía sau, mắt nhìn lên phía trên.
- Khi thở ra thì đồng thời hạ thấp hông, và hướng về trước. Giữ nguyên động tác Yoga này từ 15 – 30 giây.
- Chống tay xuống sàn và thu người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác đối tương tự với chân trái.
2.5 Động tác yoga dành cho người lớn tuổi – chiếc cầu (bridge)
Động tác bridge(chiếc cầu) được xem là bài tập yoga dành cho người lớn tuổi ở mức độ khó. Do đó, người thực hiện cần được hướng dẫn từ giáo viên vì tư thế này có thể sẽ tác động sâu đến cột sống.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn(thảm), hai bàn tay úp sát với hông. Sau đó bạn từ từ nâng đầu gối lên cao, hai bàn chân duỗi thẳng rộng bằng vai.
- Phần hông tiếp tục nâng lên cao.
- Giữ nguyên tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, lưu ý điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng.
2.6 Động tác tập yoga phục kích (low lunge) – lớp yoga cho người cao tuổi
Bài tập yoga phục kích này hỗ trợ thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn, tập trung điều trị đau nhức vùng mông, đùi, chân.
Cách thực hiện
- Dang rộng hai chân bằng hông ở tư thế thẳng đứng, hai tay thả lỏng.
- Chân phải từ từ bước về phía trước, đầu gối của bạn hạ thấp sao cho cùng phương với mắt cá chân.
- Chân trái duỗi về phía sau, cẳng chân nằm trên mặt sàn(thảm).
- Đặt hai bàn tay xuống sàn. Giữ nguyên phần thân bên trên nâng lên.
- Hít thở đều trong vòng 20 giây, từ từ quay về tư thế đứng ban đầu. Thực hiện động tác tương tự đối với chân còn lại.
Bài tập yoga giúp thư giãn, giảm mệt mỏi, căng thẳng cho người cao tuổi
Quá trình lão hóa khiến chất lượng giấc ngủ người lớn tuổi suy giảm, ăn uống không ngon miệng. Từ đó trạng thái tinh thần luôn căng thẳng, cơ thể mệt mỏi. Dưới đây là những bài tập yoga cho người lớn tuổi hỗ trợ thư giãn đầu óc, cải thiện chứng mất ngủ và kích thích ăn uống.
3.1. Động tác yoga ngọn núi
Bài tập yoga ngọn núi này sẽ thúc đẩy hít thở, làm thư giãn tinh thần và kéo dãn cơ thể đặc biệt tại phần bụng.
Thực hiện:
- Giữ tư thế thẳng đứng, các ngón chân áp sát nhau và gót chân hơi mở một chút.
- Vai cần được thả lỏng, tay buông xuôi sát dọc cơ thể.
- Khi hít sâu, hai tay từ từ nâng cao qua đầu, bàn tay khép các ngón lại với nhau.
- Gót chân nâng lên và các ngón chân bám vào sàn(thảm).
- Nâng nhẹ cơ thể về phía trước, đầu hơi hướng lên trên.
- Dồn lực vào các ngón chân, đồng thời vai và cánh tay duỗi thẳng, phần ngực căng ra.
- Giữ vững tư thế trong 20 giây. Sau đó từ từ thở ra, thu người trở về tư thế ban đầu.
3.2. Động tác yoga chó cúi mặt – yoga dành cho người lớn tuổi
Đây là một tư thế tác động nhiều đến sự thư thái tinh thần. Đặc biệt động tác này vô cùng có lợi đối với phụ nữ, hỗ trợ giảm các triệu chứng đau bụng kinh, mãn kinh. Một số lợi ích khác của bài tập này là cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn các bệnh loãng xương.
Cách thực hiện
- Thực hiện tư thế quỳ trên hai chân, hai tay. Đầu gối mở rộng bằng hông.
- Hai tay rộng bằng vai, bàn tay xòe ra, duỗi thẳng các ngón tay.
- Cánh tay dùng lực đẩy người từ từ lên cao đồng thời hai chân duỗi thẳng.
- Hai tay dịch chuyển về phía trước, chân lùi ra sau để kéo dài cơ thể.
- Khi di chuyển thì lưu ý ép chặt phần bắp đùi.
- Giữ nguyên tư thế này. Đầu gối từ từ gập lại, sau đó thu người trở về tư thế em bé.
Các lưu ý khi tập yoga dành cho người lớn tuổi để an toàn
Tập Yoga mang lại vô cùng nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi người, mọi độ tuổi. Tuy nhiên, khi tập yoga cho người lớn tuổi, bạn cũng nên chú ý một số điều sau:
- Khởi động: Luôn nhớ phải khởi động cơ thể trước khi tập yoga để cơ thể được làm ấm, các cơ giãn ra, tránh chấn thương khi tập.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Người cao tuổi thường mắc các bệnh liên quan về tim mạch, huyết áp cần nhận sự tư vấn của bác sĩ để xem xét tình trạng sức khỏe của mình có phù hợp để tập yoga.
- Dụng cụ: Nên trang bị một số dụng cụ hỗ trợ tập yoga hiệu quả như dây tập, thảm tập.
- Quần áo tập: Nên lựa chọn những bộ đồ thoải mái, co giãn tốt để thực hiện các động tác yoga dễ dàng.
- Ăn trước khi tập: Nên ăn một số thực phẩm nhẹ như chuối, yến mạch trước khi tập 40 – 45 phút để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
- Hít thở: Tập yoga quan trọng nhất là nhịp thở. Lời khuyên từ các chuyên gia là nên hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để giữ hơi thở nhịp nhàng, tốt cho sức khỏe.
- Nên đến các lớp yoga cho người cao tuổi để được các giáo viên hướng dẫn các bài tập đúng kĩ thuật nhất.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
