Các bài tập giảm mỡ bụng có sẽ giúp bạn cải thiện vòng eo của mình gọn gàng và săn chắc hơn với các động tác thực hiện vô cùng đơn giản nhưng đạt hiểu quả cao. Tình trạng béo bụng có thể dễ dàng thấy ở những người bị béo phì và thừa cân gây ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến bạn cảm thấy tự ti về vóc dáng của mình. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn về các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản những sẽ có hiệu quả cao để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cho bản thân.
Bên cạnh đó, nếu bạn đang cần tìm một phòng tập gym hiện đại và tiện nghi thì hãy đến và trải nghiệm ngay hệ thống phòng gym chuẩn năm sao của Sun Fitness ới dịch vụ phòng tập hiện đại cùng đội ngũ PT giàu kinh nghiệm.
Nguyễn tắc để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng đạt kết quả tốt nhất
Dưới đây sẽ là một số quy tắc để quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, nhanh chóng đốt cháy các phần mỡ thừa.
Tập cardio đánh tan mỡ bụng
Cơ thể chúng ta lưu trữ chất béo dưới dạng chất béo trung tính (trigylcerides). Chất béo ở dạng này phải được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn bị thâm hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo dự trữ để lấy chất béo trung tính, nhưng nó thường chuyển đến chất béo nội tạng trước vì loại này rất dễ bị phân hủy.
Các bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng như đi bộ, hoặc chạy bộ, đạp xe, hay leo cầu thang là những bài tập tim mạch giúp bạn đốt cháy calo và hoạt động sâu hơn ở những vùng nhiều mỡ. Vì vậy, cardio là một trong những bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người tập thể hình áp dụng.
Tăng cường độ lên dần theo thời gian
Khi cảm thấy thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng đã khá đơn giản và thoải mái thì hãy nâng dần cường độ các bài tập để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập HIIT sẽ giúp hộ trợ cơ và xương trong quá trình luyện tập cường độ cao, giúp cải thiện khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể.
để thực hiện HIIT, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập khởi động đầu tiện trong vòng 5 đến 10 phút rồi bắt đầu ngay với các bài tập giảm mỡ bụng có cường độ ttaapj khác nhau. Ví dụ như bạn có thể lên máy chạy đi bộ trong một phút rồi bắt đầu chạy trong 1 phút rồi đi bộ, quá trình này có thể lặp lại liên tục trong 20 đến 30 phút rồi kết phúc bằng các động tác hạ nhiệt trong 5 phút.
15 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và đơn giản
1. Bài tập khởi động
Trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, cần khởi động kỹ để các nhóm cơ được hoạt động mạnh, không gây chấn thương, đau nhức.
Hướng dẫn bắt đầu bài tập:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn, hít thở sâu và hóp cằm vào ngực.
- Nâng cao đầu, cánh tay và chân của bạn hết mức có thể, dừng lại và hít vào.
- Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
- Thực hiện từ 8 đến 10 lần là bài tập khởi động toàn thân, đặc biệt là vùng bụng tại nhà, rất đơn giản và có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
2. Gập bụng một bên
Đây là cách thực hiện:
- Nằm trên thảm với hai bàn chân rộng bằng vai; hai tay đưa ra sau đầu.
- Nâng đầu gối phải của bạn lên cao và nâng khuỷu tay trái của bạn để chúng gặp nhau.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự cho mặt trái.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần / bên.
3. Bài tập gập bụng
Không gì có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn gập bụng, vì vậy gập bụng đứng đầu trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng nhanh hơn.
Hướng dẫn cách gập bụng:
- Nằm trên một mặt phẳng với đầu, lưng, mông phẳng trên bề mặt, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bạn có thể tập ở tư thế nâng chân lên khỏi sàn một góc 90 độ.
- Đặt hai tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Hít vào sâu khi bạn cúi xuống, nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn, sau đó thở ra. Lặp lại, khi bạn nằm xuống, hít vào sâu, sau đó thở ra khi bạn nâng người lên.
- Khi mới bắt đầu, hãy thực hiện 10 lần gập bụng / hiệp, sau đó tăng dần để nâng cao khả năng và giảm mỡ bụng hiệu quả.
4. Gập bụng chéo
khi cảm thấy bản thân đã quen dần với các bài gập bụng thông thường thì bạn nên bắt đầu chuyển sang các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn như gập bụng chéo. Bài tập này vô cùng đơn giản nhưng giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Hướng dẫn cách làm món thập cẩm:
- Nằm xuống sàn, đặt tay sau đầu.
- Vị trí của chân và đầu gối giống như đối với bài tập gập bụng ở trên.
- Khi bạn ngồi xuống, nâng người lên và đưa vai phải sang trái, giữ cho mặt trái phẳng trên sàn.
- Sau đó, lần lượt, nâng vai trái của bạn sang bên phải, giữ cho phần thân phải trên mặt đất.
- Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần / 1 bài tập. Tập 23 lần mỗi ngày.
5. Gập bụng nghiêng
- Nằm nghiêng trên sàn, đưa một chân lên trước chân kia.
- Đưa tay trái (gần mặt đất) lên người và chạm vào bên hông, tay phải chạm vào đầu. Đây là vị trí chuẩn bị.
- Nâng tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, làm linh hoạt các cơ xiên của bạn.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần / bên.
- Lưu ý: thực hiện bài tập từ từ, khi cúi xuống giữ nguyên tư thế trong vài giây để có kết quả tốt nhất.
6. Nâng chân gập bụng
Bài tập nâng chân này là một bài tập rất hiệu quả để cải thiện vòng eo, cũng như đốt cháy mỡ bụng. Hơn nữa, nó còn giúp tăng độ dẻo dai của cơ bụng. Hướng dẫn thực hiện:
Tiến hành như sau:
- Giữ nguyên vị trí trên mặt đất, giữ cho lưng và mông của bạn gần với bề mặt. Chú ý không để hở lưng vì sẽ gây đau lưng.
- Co chân lên, đặt tay sau đầu. Giữ nguyên tư thế của chân, hít sâu, thở ra từ từ, cúi người xuống.
- Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, hít vào một lần nữa và thở ra trong khi uốn cong trở lại.
- Thực hiện 10-15 lần / 1 hiệp, mỗi lần tập 2-3 lần.
7. Bài tập đạp xe
Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ do phải dùng chân kết hợp với cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn (lưu ý không để hở lưng), đặt tay sau đầu như tư thế ngồi dậy thông thường.
- Nâng cao chân và uốn cong đầu gối của bạn.
- Đưa đầu gối phải cố gắng chạm vào ngực trái và giữ nguyên vị trí của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.
- Thực hiện 10-15 lần để giúp đốt cháy mỡ bụng trong mỗi lần tập.
8. Bài tập leo núi
Bài tập leo núi này sẽ giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn, giúp cho lượng mỡ thừa ở vùng bụng của bạn được đánh bay nhanh chóng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao: hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
- Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
- Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
- Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần.
- Nếu ban đầu chưa quen, hãy từ từ thực hiện đúng tư thế, quen dần rồi tăng tốc độ lên. Thực hiện càng nhanh và thực hiện động tác càng nhiều thì lượng mỡ ở vòng 2 sẽ giảm đi đáng kể.
9. Lunge Twist
Bạn có thể kết hợp sử dụng tạ trong bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng này nếu muốn kích hoạt tất cả các nhóm cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân chụm lại và co lên sao cho cẳng trên song song với mặt sàn
- Giữ thẳng tay hoặc giữ tạ song song với sàn.
- Giữ lưng thẳng tạo một góc 45 độ với mặt sàn.
- Sau đó xoay tay hoặc tạ sang hai bên trái và phải.
- Thực hiện 10 lần / set. Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.
10. Bài tập giữ bụng trống
Đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhất để thực hiện với nỗ lực tối thiểu và bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đưa đầu gối và lòng bàn tay của bạn gần sàn và duỗi thẳng song song với sàn.
- Hít thở đều trong khi thả lỏng cơ bụng.
- Đảm bảo rằng bạn thở ra, co cơ bụng và sử dụng cơ chứ không phải ngực để thở ra.
- Hóp bụng và hít thở đều trong vòng 30 – 40 giây.
11. Nâng chân với ghế
Động tác nâng chân bằng ghế có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu. Đối với bài tập giảm mỡ bụng này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế có tựa lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay móc vào tay ghế để làm điểm tựa.
- Hít sâu, xoay hông sang trái, phải rồi nhấc cả hai chân lên cao rồi từ từ thở ra, cố gắng đưa đầu gối về gần ngực nhất, giữ khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần trong 1 chuỗi.
- Nhớ giữ lưng thẳng và song song với ghế trong quá trình tập.
12. Plank chống đẩy
Bài tập chống đẩy hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu từ vị trí ván bình thường, với khuỷu tay và chân của bạn được hỗ trợ và vai của bạn đẩy lên cao nhất có thể.
- Nhẹ nhàng vặn mình, nâng cùi chỏ trái thẳng đứng ngang vai, nâng chân trái sang phải, siết chặt hông.
- Giữ tư thế chống đẩy trong 30 giây và đổi bên.
- Thực hiện bài tập này khoảng 2-3 phút mỗi ngày để phát huy tối đa tác dụng giảm mỡ bụng.
13. Gập bụng ngược
River crunch là bài tập hiệu quả và phổ biến nhất trong chuỗi các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiện nay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Thực hiện tư thế giống như cơ bụng bình thường, nhưng co chân lại sao cho ống chân vuông góc với đùi và đầu gối gập một góc 90 độ.
- Sau đó nâng dần đầu gối lên gần ngực, giữ nguyên trong 1-2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
- Tập động tác 10 lần / hiệp. Để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất, bạn cần thực hiện một vài hiệp.
- Trong khi tập, hãy giữ lưng thẳng để tránh chấn thương.
14. Bài tập đá chân chéo
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này có thể tác động lớn đến vùng bụng trên và dưới, giúp bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách nhanh chóng và hiệu quả mà không cần tốn thời gian hay tập thể dục tại các phòng tập.
Thực hiện hành động này như sau
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân ra phía sau.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên và hướng lòng bàn tay xuống sàn. Hãy nhớ rằng tay của bạn luôn đứng yên trong khi tập thể dục.
- Với đầu gối của bạn hơi cong, nâng cao bàn chân của bạn sao cho gót chân của bạn cách sàn một inch và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
- Nâng chân trái của bạn lên khoảng 45 độ, giữ yên chân còn lại hoặc hạ xuống một vài inch.
- Hạ chân trái xuống vị trí bắt đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ để đổi chân.
- Thở đều. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
15. Plank nghiêng
Sidebridge là bước cơ bản cần thiết tiếp theo trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng và tăng cơ nhanh.
Thực hiện động tác giảm mỡ bụng này như sau:
- Bạn sẽ ở tư thế plank bên và nghỉ ngơi trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên thắt lưng. Duỗi thẳng người hoặc uốn cong đầu gối.
- Bắt đầu bằng cách ngồi xuống mà không chạm sàn và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn cần lưu ý giữ cơ bụng săn chắc khi tập luyện.
Phía trên là toàn bộ những lưu ý cũng như là các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả kèm theo cách thực hiện cho từng bài tập. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng phần bụng của bản thân giúp tránh bệnh tật và giảm sự tư ti cho bản thân.
Nếu như bạn đang có nhu cầu tìm kiếm một phòng tập gym tại khu vực Hà Nội và chi tiết hơn là ở Cầu Giấy thì hãy đến với Sun Fitness & Pool để trải nghiệm hệ thống phòng Gym năm sao hiện đại và sang trọng cùng đội ngũ huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm sẽ hướng dẫn và bổ sung những kiến thức luyện tập hữu ích cho bạn.
Nếu bạn đang cảm thấy khó kiểm soát thời gian, cân nặng, vóc dáng, bạn hãy để Sun Fitness & Pool giúp đỡ. Dưới sự hướng dẫn của HLV, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng hiệu quả của chế độ giảm cân. Vì HLV là người có nhiều kinh nghiệm tích lũy, giúp bạn tập luyện và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho bạn.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần linh hoạt thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp với vận động. Cần phải cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện, tập luyện từ cơ bản nâng cao, chế độ giảm cân cũng cần thay đổi theo tập luyện, nơi đây sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm tuyệt vời nhất.
Các bài viết liên quan:
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
