Thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym – Sun Fitness

Protein hay còn gọi là chất đạm – một trong những dưỡng chất quan trọng và cũng là thực phẩm bổ sung protein mà cơ thể con người cần bổ sung hàng ngày để giúp duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe. Chất đạm tuy quan trọng nhưng có thể bổ sung với lượng phù hợp tùy theo nhu cầu, bổ sung quá nhiều chất đạm sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe.

Vai trò của chất đạm đối với cơ thể

Protein tạo nên bộ khung tế bào duy trì và phát triển cơ thể

Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào và tham gia vào tất cả các quá trình bên trong tế bào. Sinh vật được cấu tạo từ vô số tế bào, ngoài ra protein còn tồn tại trong chất gian bào và nhân, có chức năng duy trì và phát triển các mô.

Protein tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể bằng cách xây dựng cơ bắp, đổi mới, phát triển và phân chia tế bào. Ngoài ra, protein còn là chất xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và trao đổi chất trong cơ thể.

Protein tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng

Hầu hết các chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ vị trí hấp thụ trong quá trình tiêu hóa thức ăn vào máu, và vận chuyển qua các mô và tế bào được thực hiện thông qua protein. Oxy được lấy từ phổi và chuyển đến các tế bào trong cơ thể bằng cách vận chuyển protein huyết sắc tố có trong các tế bào hồng cầu.

Bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu hoạt động như lớp vỏ bảo vệ cơ thể chống lại các chất có hại xâm nhập vào cơ thể và các chất này được tạo thành từ protein. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch tạo ra các protein khác gọi là interferon chống lại virus và nhiều mầm bệnh khác.

Ảnh hưởng này thấy rõ khi khả năng tổng hợp đạm và hấp thu đạm từ dinh dưỡng của cơ thể kém đi, khả năng miễn dịch cũng suy giảm, con người dễ mắc bệnh hơn.

Chất đạm cung cấp năng lượng cho cơ thể

Protein chiếm khoảng 10-15% khẩu phần cơ bản và cung cấp cho tế bào rất nhiều năng lượng để vận hành cơ thể và duy trì sự sống.

Protein giúp cân bằng độ pH trong cơ thể

Với vai trò này, protein đóng vai trò là chất đệm giúp cân bằng độ pH, nó giúp đảm bảo quá trình vận chuyển các ion qua hệ tuần hoàn diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài tác dụng cân bằng độ pH, đạm còn hút nước từ tế bào và mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa nước trong cơ thể. Ảnh hưởng này thể hiện rõ khi nồng độ protein trong máu thấp và nước bị ứ đọng trong các mô và tế bào gây phù nề.

Hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể

Để đảm bảo các chức năng trên, cơ thể con người cần bổ sung đủ lượng đạm cần thiết, đặc biệt là đạm thiết yếu. Vậy, cơ thể con người cần bao nhiêu protein?

Cơ thể phụ nữ cần khoảng 46 gam protein mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Đàn ông có nhu cầu protein cao hơn, khoảng 56 gram mỗi ngày, cũng tùy thuộc vào mức độ và tình trạng hoạt động thể chất.

Nhiều người nghĩ rằng trẻ em hay thanh niên đều cần chất đạm, nhưng thực tế cơ thể người lớn tuổi cần nhiều chất đạm hơn để duy trì sức khỏe. Một số trường hợp cần hạn chế ăn đạm hoặc bổ sung có chọn lọc đạm tốt giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu mà không làm tăng các chất có hại, chẳng hạn như bệnh nhân gút, bệnh nhân bệnh thận.

Những thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Đó là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vì nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa để bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ.

Trứng có hàm lượng protein cao và lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Một quả trứng lớn chứa 6 gam protein và 78 calo.

Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.

Ức gà

Thực phẩm như ức gà rất giàu protein. Ức gà cũng là loại thực phẩm rất dễ chế biến và có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, dễ làm. Một ức gà nướng không da chứa 53 gam protein và chỉ 284 calo.

Yến mạch

Bột yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng cung cấp chất xơ, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) tốt cho sức khỏe và một số chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng protein: 14% calo. Một chén yến mạch chứa 11 gam protein và 307 calo.

Phô mai

Phô mai Cottage là loại phô mai ít chất béo, ít calo, giàu canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác. Một cốc (226 gam) phô mai tươi 1% chất béo có 28 gam protein và 163 calo.

Các loại phô mai khác có hàm lượng protein cao bao gồm Parmesan (38% lượng calo), Thụy Sĩ (30% lượng calo), mozzarella (29%) và cheddar (26% lượng calo).

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được sử dụng rộng rãi ở các nước phương Tây vì nó kết hợp tốt với cả món ngọt và món mặn. Hàm lượng protein: 69% calo. Một lọ 6 sữa chua 170 gam có 17 gam protein và 100 calo.

Sữa

Các sản phẩm từ sữa chứa lượng protein cao, có thể đóng vai trò trong việc phát triển cơ bắp, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Sữa chứa gần như tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nó là một nguồn protein chất lượng cao, giàu canxi, phốt pho và riboflavin (vitamin B2).

Nếu lo ngại về hàm lượng chất béo, hãy chọn sữa ít béo hoặc sữa tách kem. Đối với những người không dung nạp đường sữa, uống sữa có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa ung thư. Bông cải xanh có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau.

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc rất giàu protein, cũng như sắt sinh khả dụng, vitamin B12 và một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò thích hợp cho những người ăn kiêng low-carb.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể sử dụng nó trong nhiều món nướng hoặc salad. Cá hồi ít chất béo và calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất béo omega-3 khác nhau. Một lon cá ngừ 142 gam chứa 27 gam protein và 128 calo.

Ức gà tây

Ức gà tây tương tự như ức gà thông thường. Thực phẩm này ít chất béo. Ức gà tây rất ngon và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Các loại cá khác nhau

Cá rất tốt cho sức khỏe vì nó giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Một số loại giàu axit béo omega – 3 tốt cho hệ tim mạch.

Tôm

Tôm là loại hải sản ít calo, giàu chất dinh dưỡng như selen và vitamin B12. Giống như cá, tôm chứa axit béo omega-3.

Đậu phộng

Trong đậu phộng chứa nhiều protein, chất xơ và magie. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể giúp bạn giảm cân. Bơ đậu phộng cũng có hàm lượng protein cao nhưng cũng chứa nhiều calo. Do đó, hãy ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải. Lưu ý rằng đậu phộng không thích hợp cho những người bị dị ứng hạt.