1 ngày nên nạp bao nhiêu calo? Một số thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả
Biết được lượng calo cần cung cấp mỗi ngày không chỉ giúp bạn thiết lập được chế độ ăn uống hợp lý giúp “tăng cân” mà còn giúp bạn cải thiện tình trạng tích mỡ. Vì vậy, bạn cần hiểu 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo?. Để có câu trả lời chi tiết, mời bạn tham khảo bài viết ở góc phần thân bài dưới đây.
Trung bình 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo?
Đối với vấn đề này, theo các chuyên gia, phụ nữ cần cung cấp khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nhưng đối với nam giới, lượng calo này sẽ lớn hơn, dao động từ 2000 đến 2500. Ngoài ra, theo các bác sĩ, số lượng calo sẽ phụ thuộc phần lớn vào các yếu tố như độ tuổi, chiều cao hay cân nặng của mỗi người. Do đó, rất khó để có con số chính xác cho từng ngày riêng lẻ.
Bạn cần biết cân nặng của mình và muốn tăng hay giảm cân để bổ sung calo và lượng thức ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một ngày cần bao nhiêu calo khi đang giảm cân?
Như bạn đã biết, lượng calo trung bình của nam giới và phụ nữ dao động rất lớn. Tuy nhiên, lượng calo này đủ để bạn hoạt động và lao động trong 1 ngày.
Còn những người muốn “giảm cân” thì phải giảm calo, đồng thời hạn chế lượng calo lớn nạp vào cơ thể. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, chị em nên tiêu thụ dưới 2.000 calo mỗi ngày.
Điều này có nghĩa là bạn chỉ có thể tiêu thụ 800-1000 calo mỗi ngày. Đặc biệt đối với nam giới, lượng calo cần thiết hàng ngày để giảm cân phải dưới 2500. Vì vậy, để tính lượng calo hàng ngày của bạn chính xác hơn, vui lòng tham khảo Tính toán nhu cầu calo hàng ngày.
Bảng tính calo cho người giảm cân
Tại thời điểm này, bạn chắc chắn sẽ háo hức muốn biết biểu đồ lượng calo của người ăn kiêng. Vui lòng tham khảo những điều sau.
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 19-30 tuổi | 2400 – 2800 | 2800 – 3000 calo | 3000 calo |
| 31- 50 tuổi | 2200 – 2400 calo | 2400 – 2600 calo | 2800 – 3000 calo |
| Từ 51 tuổi trở lên | 2000 – 2200 calo | 2200 – 2400 calo | 2400 – 2800 calo |
Bảng tính calo cho người giảm cân nam giới
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 19 – 30 tuổi | 1800 – 2000 calo | 2000 – 2200 | 2400 calo |
| 31 – 50 tuổi | 1800 calo | 2200 | 2200 |
| Từ 51 tuổi trở lên | 1600 calo | 1800 calo | 2000 – 2200 calo |
Bảng tính calo dành cho nữ giới
Có thể thấy sau khi bạn đã biết được các bảng tính calo thì đến đây phần nào bạn đã biết được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày phù hợp với sức khỏe, thể trạng cũng như mong muốn mình.
Những lưu ý trong quá trình dung nạp calo giảm cân
Khi đã biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày là chưa đủ để thực hiện kế hoạch giảm cân. Thay vào đó, bạn cần kết hợp những lưu ý và nguyên tắc sau vào quá trình dung nạp calo để “giảm cân” bên dưới.
Cắt giảm calo một cách khoa học
Một trong những cách giảm cân hiệu quả là cắt giảm lượng calo phù hợp. Bạn nên bổ sung những thực phẩm ít chất xơ, ít calo hoặc có độ ẩm cao để bạn no nhanh hơn. Thay vì nạp thêm đồ ăn nhiều dầu mỡ như gà rán, mì gói, đồ ăn nhanh thì bạn nên ăn nhiều trái cây, bổ sung rau xanh cho cơ thể. Giữ chế độ ăn uống khoa học, để bạn có thân hình hoàn hảo
Bổ sung thực phẩm chứa protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất đạm là chất có khả năng hạn chế cảm giác thèm ăn. Do đó, sử dụng nhiều protein sẽ giúp bạn giảm đáng kể quá trình đói, và từ đó bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn bình thường.
Không hấp thụ chất kích thích
Như đã nói ở trên, nhiều chất kích thích như nước có ga, nước ngọt, rượu bia là nhóm thực phẩm dễ gây thừa calo và tăng tích tụ mỡ dưới da. Ngoài ra, nhóm chất này còn gây hại cho cơ thể.
Vì vậy, thay vì thêm đường vào soda hoặc các sản phẩm khác, hãy ăn nhiều trái cây hoặc rau quả. Những thực phẩm này có thể giúp cân bằng lượng đường trong cơ thể bạn.
Kết hợp luyện tập thể dục thể thao
Kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng và hiệu quả. Đồng thời, giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn mà không tập thể dục sẽ không dẫn đến chất lượng tốt.
Do đó, bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa dưới da thông qua tập luyện để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Tập thể dục cũng giúp tối đa hóa sức khỏe của bạn.
Cụ thể hơn, 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào việc bạn có uống nhiều nước hay không. Để quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và cơ thể không bị mệt mỏi, bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tương đương với 8 ly nước. Tuy nhiên, tùy theo cân nặng của mỗi người mà có thể uống lượng nước khác nhau.
Một số thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả
Để nhanh chóng đánh tan mỡ và sở hữu body như mình mong muốn, bạn có thể bổ sung, ăn nhiều những thực phẩm dưới đây.
Quả bơ: Theo các bác sĩ, quả bơ rất giàu chất béo và axit nên khi ăn bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn. Ngoài ra, bạn không phải lo lắng quá nhiều về hàm lượng chất béo trong bơ vì nó sẽ không làm bạn béo.
Hạt Chia: Hạt Chia có chứa axit béo, omega 3 hoặc omega 6 và các chất khác, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ dưới da và làm hệ tiêu hóa hoạt động nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn không biết làm thế nào để hạn chế lượng calo nạp vào hàng ngày, hãy thử dùng hạt chia.
Dầu thực vật: Ngoài việc sử dụng dầu ăn được chiết xuất từ động vật, bạn cũng có thể sử dụng dầu thực vật như dầu hướng dương hay dầu oliu, sẽ không gây béo cho cơ thể và cung cấp đủ dinh dưỡng. Những loại dầu này có nhiều chất bão hòa và rất tốt trong việc giảm kích thích tố gây căng thẳng.
Các loại hạt: Một trong những thực phẩm có thể hạn chế mỡ thừa là các loại hạt. Các loại hạt rất tốt để hạn chế cơn đói vì hàm lượng chất xơ cao. Có thể sử dụng các loại hạt như óc chó, bột yến mạch nhưng không được lạm dụng.
Rau xanh và trái cây: Rau xanh hay trái cây là một trong những thực phẩm cực kỳ có lợi cho người giảm cân. Bơi lội Những thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nước nên có thể giúp cơ thể bạn luôn duy trì đủ năng lượng mà lượng calo nạp vào sẽ không quá cao. Đồng thời, đối với phụ nữ, ăn nhiều rau xanh và trái cây còn giúp làn da trở nên căng mọng, mịn màng hơn.
Với những thông tin trên chắc hẳn bạn đã biết câu trả lời 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với những bạn có xu hướng giảm cân, hãy xây dựng một bảng tính lượng calo tốt nhất cho sức khỏe của mình!
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
- 1 ngày nên nạp bao nhiêu calo? Một số thực phẩm giúp giảm cân
- Cardio là gì? 1 tuần tập cardio mấy lần là đủ
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
