Yoga sau sinh – 5 Lợi ích và các bài tập có thể tập luyện

Sở dĩ bộ môn Yoga sau sinh được đánh giá là mang đến nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh bởi các ưu điểm sau:

• Phục hồi cơ thể sau sinh khó: Cơ thể phụ nữ sẽ phải trải qua những thay đổi lớn khi mang thai. Những thay đổi này gây ra nhiều căng thẳng cho toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, cộng với quá trình mang thai và sinh con đầy đau đớn. Việc tập yoga sau sinh thường là một cách rất tuyệt vời để giúp dần dần xoa dịu những căng thẳng mà cơ thể bạn phải chịu đựng khi mang thai.
• Hỗ trợ phần nhỏ giảm cân: Tất cả phụ nữ khi mang thai đều tăng cân dù ít hay nhiều. Việc cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bình thường và mang thêm cả trọng lượng của em bé khiến cho phụ nữ thường sẽ bị tăng cân. Giảm cân sau sinh là việc không hề đơn giản. Dành một chút thời gian mỗi ngày để tập luyện yoga có thể đem lại kết quả tuyệt vời cho việc giảm cân, lấy lại vóc dáng.
• Tăng khả năng chịu đựng: Hầu hết các bà mẹ sau sinh sức khỏe đều giảm sút. Các triệu chứng biểu hiện cụ thể: đau cơ/khớp, mất khả năng chịu đựng và kiệt sức mãn tính. Tập Yoga là vận động nhẹ nhàng và từ từ các cơ, các khớp sẽ trở lại sức mạnh ban đầu cùng với đó tăng cường dần dần sức mạnh cốt lõi cũng như khả năng chịu đựng.

• Lấy lại tư thế: Sau 9 tháng mang thai và những công việc chăm sóc em bé sau sinh chắc chắn sẽ làm cho cơ thể của một người phụ nữ bình thường không còn ổn định như trước. Quá trình di chuyển, đi lại với em bé trong bụng mẹ sẽ gây gánh nặng khá lớn lên cột sống. Công việc cho con bú và liên tục bế trẻ sau khi sinh sẽ khiến cổ, vai và dây chằng thêm căng thẳng. Tập Yoga sẽ giúp tăng cường tất cả các cơ, khớp cần thiết. Thậm chí có thể giúp phụ nữ đạt được sự dẻo dai hơn so với trước khi mang thai.
• Lợi ích về mặt tâm lý: Yoga chủ yếu tập trung vào hít thở sâu, kéo căng và thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng. Sự kết hợp giữa các động tác yoga và hơi thở giúp cải thiện lưu thông máu, đồng thời cung cấp lượng oxy lớn hơn cho cơ thể. Như vậy, yoga có thể tạo ra một trạng thái thư giãn, thả lỏng sâu, giúp giảm căng thẳng, stress và làm dịu cơ thể cũng như tâm trí.

Tập yoga cho mẹ sau sinh nên tập từ tháng thứ mấy?

Theo khuyến nghị của các bác sĩ thường thời gian phục hồi cơ thể là sáu tuần đối với các bà mẹ sinh thường và có thể lâu hơn nữa với các bà mẹ sinh mổ. Điều quan trọng hơn là bạn cần đến các bác sĩ sản khoa hay nữ hộ sinh kiểm tra xem bạn có bị tách cơ thành bụng hay không? Điều này có thể ảnh hưởng đến việc bạn tiếp cận với tập luyện yoga sau sinh trở lại. Khi vết mổ của bạn đã ổn định và được các bác sĩ sản khoa cho phép, bạn có thể bắt đầu đi tập yoga trở lại. Có những người với cơ địa vết thương lâu lành, đặc biệt hơn là kèm theo nhịp tim nhanh và chóng mặt, cần chú ý đi khám bác sĩ và phải được sự cho phép của bác sĩ thì mới có thể bắt đầu tập luyện bộ môn này hay bất kì bộ môn nào khác.

Nếu bạn đã từng tập yoga trước sinh, chắc có lẽ bạn đã học được một vài điều biết việc lắng nghe cơ thể mình và sẽ không cố gắng quá sức. Hãy thoải mái trở lại việc tập luyện yoga của bạn, và luôn ghi nhớ rằng việc lấy lại vóc dáng đó là cả một quá trình dài.

Nếu bạn đang cho con bú, có thể bạn sẽ cảm thấy không được thoải mái khi nằm sấp ở các tư thế gây ép ngực, như tư thế đầu gối, ngực và cằm. Bạn có thể nhờ các huấn luyện viên hỗ trợ thay đổi tư thế phù hợp.

Các bài tập yoga giảm cân sau sinh cho phụ nữ

Bài tập yoga giảm cân sau sinh cho các chị em có một số bài tập cơ bản mà chị em có thể tham khảo thêm ở dưới đây.

Đưa chân lên tường – yoga sau sinh

Tư thế này giúp lưu thông máu đi xung quanh cơ thể hỗ trợ bắt đầu làm dịu và chữa bệnh bên trong cơ thể, giữ tối thiểu 8 phút để có thể đạt được tất cả các lợi ích phục hồi. Sau đó, bắt đầu ở tư thế nghiêng theo chiều dọc của bức tường. Xoay người bạn cho đến khi mông chạm tường và đi hai chân lên tường sao cho vuông góc với cơ thể.

Bạn có thể sử dụng thêm gối kê dưới lưng dưới, đặt trên bụng hay bàn chân để có thêm cảm giác yên bình.

 Bài tập yoga giảm cân sau sinh – Sử dụng ván

Để bắt đầu việc tập luyện cơ bụng và săn chắc cơ lưng sau khi mang thai, hãy giữ động tác Plank hoặc sửa đổi Plank cẳng tay. Nếu lưng xuôi về phía trái đất, hãy hạ đầu gối của bạn xuống để hỗ trợ cho cột sống của bạn. Đó là một dấu hiệu chính cho thấy cơ bụng chưa đủ khỏe.

Bắt đầu với năm lần nín thở và dần dần nâng cao lên đến mức giữ được lâu hơn. Hãy kiên nhẫn với thành bụng của bạn, đặc biệt là khi bạn đã sinh một lần.

Tư thế tam giác – tập yoga cho mẹ sau sinh

Tư thế tam giác hay còn được gọi là “Trikonasana”, hình dạng này sẽ có lợi cho phần cơ sàn chậu. Chân có thể khá khỏe sau khi mang thai, vì vậy hãy tận dụng sử dụng chúng để duỗi lưng và bắt đầu tập luyện cho vùng cơ sàn chậu.

Đứng rộng bằng bàn chân và xoay bàn chân phải của bạn hướng về phía đằng trước, gót chân sau để thẳng hàng với vòm bàn chân trước. Duỗi thẳng chân của bạn và kích hoạt vùng cơ đùi mạnh mẽ. Đặt hai tay lên phần hông và đẩy hông về phía bàn chân sau. Ép ngực về phía đằng trước thảm(sàn) và cố gắng giữ sao cho khung xương bên phải ngang bằng khung xương bên trái khi bạn nghiêng người về phía trước. Dừng lại khi bạn cảm thấy xương sườn dưới của mình đã bắt đầu tìm thấy vòm.

Thực hiện bất kì biến thể nào của cánh tay mà bạn cảm thấy tốt cho mình. Hãy nhớ đây không phải là vươn chân hay chạm sàn(thảm), mà là tăng cường sức mạnh cho vùng sàn chậu và chú ý để làm được điều đó, bạn sẽ thường phải giữ tư thế cao hơn.