Bài tập cơ liên sườn không chỉ giúp vòng eo thon gọn mà còn làm săn chắc cơ thể. Vì vậy, các bài tập này nhận được rất nhiều sự quan tâm hiện nay. Qua bài viết này, SUN sẽ gợi ý cho bạn các bài tập liên sườn đơn giản và dễ thực hiện tại nhà, hãy cùng tìm hiểu nhé.
Những bài tập cơ liên sườn hiệu quả
Động tác xoay hông đạp chân Bicycle Crunches
Tuy tương đối đơn giản nhưng động tác này có tác dụng tốt đến vùng cơ liên sườn, trong quá trình đốt cháy mỡ thừa ở 2 bên eo, bạn sẽ có cảm giác nóng. Động tác này không đòi hỏi nhiều kỹ năng huấn luyện cũng như không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ, thiết bị. Bài tập này bao gồm các bước sau:
Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay gập sau đầu.
Bước 2: Từ từ nhấc chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 3: Gập bụng đồng thời xoay eo sang trái. Đầu gối trái cũng phải cong lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
Bước 5: Lặp lại ở phía bên kia.
Động tác xoay người với bóng hay tạ Medicine Ball Side Twists
Tập với các dụng cụ nặng như bóng hay tạ sẽ giúp rèn luyện cơ liên sườn và giúp nhóm cơ này nổi rõ hơn. Bạn có thể chọn tập với bóng hoặc tạ, các bước tập như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn. Hãy để đầu gối của bạn co tự nhiên.
Bước 2: 2 cánh tay duỗi thẳng song song với sàn. Giữ bóng hoặc tạ bằng cả hai tay.
Bước 3: Từ từ vặn toàn bộ thân trên sang trái hết mức có thể.
Bước 4: Xoay thân người trở lại vị trí ban đầu, sau đó xoay sang phía ngược lại.
Động tác chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge
Nói đến các bài tập lưng hiệu quả cho nam không thể không nhắc đến bài tập này. Đây là một bài tập đơn giản giúp thẳng lưng và tạo dáng cho cơ thể bạn. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần một quả tạ nhỏ với trọng lượng phù hợp với cơ thể. Bài tập này gồm 3 bước, như sau:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ.
Bước 2: Bước nhẹ về phía trước rồi hạ chân xuống. Tại thời điểm này, nâng quả tạ qua đầu.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân kia.
Động tác plank nghiêng một bên Side-Plank Leg Lift
Động tác Side Plank cũng là bài tập lưng cho nam được nhiều người áp dụng để tăng cường thể lực và rèn luyện sức khỏe khi tập luyện. Bài tập này cần sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ mông để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở các nhóm cơ này. Bài tập này sẽ được chia thành 3 bước theo quy trình sau:
Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, đặt chân trái lên chân phải. Chống cẳng tay phải của bạn vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Động tác Bird Dog
Bird dog là bài tập cơ liên sườn đơn giản nhất và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, là cái tên quen thuộc của nhiều người đam mê thể thao. Động tác này không yêu cầu các kỹ thuật huấn luyện nâng cao hoặc quá sức từ phía bạn. Nếu bạn là người mới tập luyện, bạn cũng có thể tập động tác này. Đây là cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Quỳ gối chống tay xuống sàn.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân ra sau và song song với mặt đất. Từ từ nâng tay trái lên và giữ nguyên tư thế.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Động tác nâng chân gập bụng Reverse Crunches
Để đảm bảo hiệu quả luyện tập của bài tập cơ liên sườn này, bạn cần chú ý đến nhịp thở mọi lúc. Bạn có thể kết hợp bài tập này với bóng để tăng hiệu quả của bài tập. Quy trình gồm 4 bước chính:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Đặt tay ngang ngực sau vị trí đầu hoặc cổ.
Bước 2: Đặt đầu gối và cẳng chân của bạn trên một cái ghế phẳng.
Bước 3: Từ từ nâng người lên, gập eo và vặn thân trên sang một bên, giữ nguyên khoảng 2 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác và vặn sang bên còn lại.
Động tác leo núi chéo chân Cross Mountain Climbers
Leo núi bắt chéo chân được biết đến là một trong những bài tập liên sườn và được xếp vào loại bài tập aerobic cường độ cao. Vì vậy, trong quá trình tập động tác này, bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, giữ thẳng lưng, tránh những nguy cơ có thể xảy ra với vùng cơ lưng, cơ bụng và cơ mông. Bài tập này bao gồm 3 bước sau:
Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy.
Bước 2: Tiếp tục co đầu gối trái sát ngực phải.
Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên với chân còn lại.
Động tác gập người chữ V – V Crunches
Động tác gập người hình chữ V này rất dễ thực hiện, kể cả với người mới tập. Có một lưu ý nhỏ là phải luôn dùng sức vùng bụng để nâng cơ thể lên chứ không dùng sức toàn thân. Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, cánh tay và chân của bạn thẳng, tay của bạn vươn qua đầu.
Bước 2: Cúi và gập người lại. Đồng thời, nâng tay và chân lên cao nhất có thể theo hình chữ V.
Bước 3: Sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần.
Động tác hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up
Chống đẩy kiểu người nhện là một trong những bài tập cơ liên sườn tốt nhất cho nam giới. Bài tập này không chỉ giúp làm lộ cơ liên sườn mà còn giúp cải thiện sức bền, tác động rất hiệu quả đến cơ bụng, cơ tay, cơ ống chân và cơ vai. Khi thực hiện động tác này, chỉ cần bạn chú ý giữ nhịp thở đều đặn, nhịp nhàng là có thể kéo dài thời gian luyện tập.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
Bước 2: Hạ người xuống một chút. Tại thời điểm này, uốn cong đầu gối phải của bạn để nó chạm vào khuỷu tay phải của bạn.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Động tác xoay hông ném bóng vào tường Side Scoop Throw
Cuối cùng, xoay hông ném bóng vào tường cũng là một bài tập liên sườn rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Động tác này khiến người tập cảm thấy thoải mái khi tập luyện. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ liên sườn mà còn giúp đốt cháy lớp mỡ cứng đầu ngay dưới da. Quá trình này sẽ bao gồm hai bước đơn giản như sau:
Bước 1: Chọn một góc để tập luyện. Bạn xoay vai về phía tường, cách tường khoảng 1-1,5m. Cong đầu gối và đặt tay lên quả bóng trước cơ thể.
Bước 2: Xoay người ném mạnh quả bóng vào tường rồi bắt bóng. Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 20 – 30 lần.
Trên đây là 10 cách tập cơ liên sườn hiệu quả, đơn giản, có thể thực hiện tại nhà được nhiều người yêu thích. Hi vọng sau khi đọc xong bài viết, các bạn có thể tìm được bài tập phù hợp với cơ thể và sở thích cá nhân để lên kế hoạch tập luyện cho bản thân trong thời gian sớm nhất.
Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất, bạn nên tới phòng tập cùng các HLV để kết quả nhận được ở mức tốt nhất. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu về các chương trình tập luyện làm đẹp vóc dáng và và rèn luyện sức khỏe như sử dụng các dịch vụ luyện tập như Gym, Ems Training, KickFit, Pilates, Bơi,…. thì hãy liên hệ trực tiếp đến chúng tôi (ưu đãi 50% khi để lại thông tin tư vấn trên Website) hoặc đến trực tiếp hệ thống phòng tập của SUN Fitness & Pool để được tư vấn, trải nghiệm và đưa ra lựa chọn phù hợp nhất nhé!
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
