Top 9 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ cơ bắp

bai-tap--gym-cho-nu

Cơ bắp sau ở tay đặc biệt giúp cho phái mạnh có 1 sức hút rất mạnh mẽ đói với những cô nàng. Nhưng khi đi tập gym các bạn nam lại bỏ qua những bài tập dành phổ biến cho tay sau mà chỉ tập trung vào cơ tay trước. Và nếu bạn muốn sở hữu 1 cánh tay hoàn hảo thì nhất định bạn không được bỏ qua các bài tập tay sau mà Sun Fitness & Pool chia sẻ ngay sau đây.

1. Tricep Dumbbell Kickback – Bài tập tay sau giảm mỡ hiệu quả các bài tập tay sau 2

Đây là 1 động tác khó, có khả năng giúp cho người người tập giảm được mỡ thừa ở tay sau vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị khởi động tay và vai thật kĩ là có thể tiến hành tập luyện bài tập này. Nên nhớ thực hiện khoảng 13-16 lần trong một hiệp là được.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ ở trên ghế, chân trái đứng thoải mái. Tay phải bạn chống lên ghế nhằm mục đích tạo điểm tựa vững chắc.
  • Bước 2: Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần với người và song song với sàn, cùi chỏ để vuông góc, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 3: Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực cùng bắp tay sau của bạn, tiến hành co mạnh cơ tay sau và tiến hành nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay.
  • Bước 4: Thở ra đồng thời giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí như ban đầu.

2. Bài tập Triceps Pushdown – Bài tập tay sau giúp tạo rõ nét cơ các bài tập tay sau 3

Đây là một trong các bài tập tay sau hiệu quả dành cho những bạn muốn nâng cao cơ bắp. Thay vì sử dụng một thanh đoản để tập thì các chuyên gia khuyên bạn nên dùng máy Triceps Pushdown Bar.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chuẩn bị lượng tạ mà bạn có thể thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp.
  • Bước 2: Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng hình chữ S, hông đưa ra sau để giữ cân bằng và chống lại việc kéo về trước.
  • Bước 3: Bắt đầu hít sâu đồng thời tập trung lực lên cơ tay sau.
  • Bước 4: Cố định và giữ khoảng cách tự nhiên với thân người để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông với cẳng tay.
  • Bước 5: Nghỉ 1 nhịp, gồng cơ vai, tay sau, chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay đồng thời đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, thở ra.

3. Bài tập Dips Triceps để cơ tay sau to khỏecác bài tập tay sau 4

Đây là một bài tập khá hay và hoàn toàn phù hợp đối với những bạn trẻ yêu thích free weight. Thêm nữa, bạn có thể thực hiện bài này ở bất cứ đâu, từ công viên cho đến các phòng tập. Ngoài sở hữu tác dụng tăng cơ tay sau bài tập cũng tốt cho cơ vai và ngực.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đầu tiên bạn tiến hành chống 2 tay lên thanh xà ngang.
  • Bước 2: Bắt đầu hít sâu và đưa đùi lên, gồng các cơ tay sau, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng, lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt thẳng.
  • Bước 3: Từ tự hạ thân người xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ được căng tối đa.
  • Bước 4: Tập trung sức vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra. Hãy cố gắng không nhờ đến sự trợ giúp của cơ ngực và vai.

4. Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng sức cơ tay saucác bài tập tay sau 5

Đây là một bài tập Free Weight vô cùng hoàn hảo cho cơ tay sau. Với bài này thì bạn có thể nằm hay đứng tùy ý, thế nhưng nằm được khuyến khích thực hiện hơn vì an toàn cho cột sống. Thêm nữa, bạn cũng không cần phải di chuyển đến phòng tập gym mới có thể tập được.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chuẩn bị thanh với tạ sở hữu độ nặng vừa sức, đủ để thực hiện từ 8-10 lần. Để thanh tạ trên ngực một chút tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
  • Bước 2: Bạn bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau đồng thời từ từ nâng tạ lên và đưa ra sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo được thành một góc vuông.
  • Bước 3: Thở ra và từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.

5. Bài tập tay sau Selectorized Triceps Extension

Đối với bài này bạn phải cần đến sự trợ giúp của máy hỗ trợ Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem xét máy có chuẩn không thì mới tiến hành tập. Sau đó điều chỉnh máy cho phù hợp, lựa chọn ta để có thể thực hiện được 8-12 lần.

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi vào máy, tay cầm vào chỗ tay cầm ở trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hay hướng xuống đất.

Bước 2: Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân người và thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau căng hết cỡ, khi duỗi giữ 1 giây và đồng thời hít vào.

6. Hít đất – Bài tập tay sau tại nhà hiệu quả 

Hít đất là một trong các bài tập tay sau đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả rất cao. Bạn có thể áp dụng để cải thiện cơ bắp ở rất nhiều bộ phận khác nhau, nhất là bài tập bắp tay sau. Thực tế bài tập này rất dễ thực hiện nhưng lại giúp tay sau trở nên rõ nét hơn. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chọn mặt phẳng để nằm úp người xuống, cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Để hai bàn tay ngang vai rồi sau đó chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên, chân chống bằng mũi và dang rộng bằng vai.
  • Bước 3: Trong quá trình nâng lên bạn hãy thở ra, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.

7. Bài tập tay sau với tạ Triceps skull crushers 

Triceps skull crushers là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp ở tay sau vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên khi tập bạn nên chọn mức tạ phù hợp với mình. Điều này để tránh trường hợp bạn bị chấn thương do tạ rơi.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp sau đó nằm trên ghế tập, hai tay bạn nắm chặt tạ để sát tai.
  • Bước 2: Dùng lực tay nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể góc 75 độ, đồng thời thở sâu.
  • Bước 3: Từ tự hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào, thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 3 hiệp.Như vậy qua bài viết trên đây, SUN Fitness & Pool đã giới thiệu đến cho mọi người các bài tập ngực ở phòng gym giúp tăng kích thước ngực hiệu quả.Hy vọng rằng bài viết sẽ giúp ích được cho các bạn. Bạn đã chọn được cho mình bài tập ưng ý rồi đúng không? Nếu có bất kỳ góp ý nào, hãy để lại bình luận phía dưới. Chúc bạn thành công.
phong-tap-gym-5-sao-bac-nhat-tai-ha-noi
Phòng tập gym 5 sao SUN Fitness & Pool

Chương trình trợ giá tới 40% tất cả dịch vụ 5 sao tại SUN Fitness & Pool

Để luyện tập thay đổi hình thể thành công, có rất nhiều& Pool khuyến khích bạn nên tới các phòng tập. Tại SUN Fitness & Pool có các cơ sở vật chất hiện đại, máy móc với công nghệ technogym hàng đầu cùng đội ngũ huấn luyện viên 1-1 nhiệt tình và giàu kinh nghiệm.

Đừng bỏ lỡ trong thời gian này khi SUN Fitness đang có chương trình trợ giá tới 40% cho tất cả các dịch vụ khi nhận tư vấn qua website. Để đăng ký, vui lòng nhấp vào tại liên kết dưới đây.

Có thể bạn quan tâm:

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Hotline: 0899 366 899
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *