Top các bài tập tập lưng xô ở nhà đơn giản hiệu quả

Việc tập lưng xô ở nhà sẽ không hề khó khi bạn áp dụng được 7 động tác trong bài sau để tập luyện!

Cơ lưng là một vùng phức hợp bao gồm nhóm cơ chính là: cơ xô, cơ lưng dưới, cơ lưng dọc. Để tập lưng xô ở nhà hiệu quả, bạn cần đến các động tác có thể tác dụng đến từng nhóm cơ chuyên biệt.

Các thiết bị tại phòng gym sẽ mang đến cho bạn hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên nếu bạn còn ngại, vẫn sẽ có những động tác sử dụng trọng lượng cơ thể để tác động được vào nhóm cơ bạn cần.

Bạn có thể thử tập luyện 7 động tác sau đây. Cả 7 động tác đều sử dụng nguyên tắc luyện tập bằng trọng lượng của cơ thể mà không cần tạ hay bất cứ kiểu đối trọng nào khác.

Nhờ đó, nếu bạn đang tập gym và khó có thể đến phòng tập, cơ bắp vẫn sẽ duy trì sức mạnh khi tập bài này. Trong khi đó, nếu bạn đang cần một biện pháp để tăng cường sức khỏe, những động tác này khá dễ để thực hiện tập.

Top các bài tập tập lưng xô ở nhà không cần tạ

1. Bài tập “Uốn lưng”

– Tác dụng của bài tập: Động tác này sẽ kéo dãn phần xương cột sống và kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng để sẵn sàng bước vào luyện tập. Nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc nhiều, tập động tác này rất tốt.

– Hướng dẫn tập: Bắt đầu với tư thế bò bằng tay & đầu gối ở vị trí vuông góc với mặt sàn và hai tay rộng bằng vai. Tiếp đó, hạ lưng võng xuống dưới và kết hợp ngửa cổ lên cao giữ trong vài giây. Sau đó lại đẩy lưng lên cao và cúi đầu xuống dưới.

– Số lượng: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi set tập.

2. Nằm trên sàn xoay hông 

– Tác dụng khi tập: Động tác tiếp tục mang đến sự linh hoạt cho cột sống và các cơ chạy dọc lưng tuy nhiên theo xu hướng xoay.

– Hướng dẫn: Nằm ngửa trên sàn(thảm), co chân sao cho vuông góc. Sau đó, xoay phần chân sang bên trái giữ nguyên động tác này từ 3-5 giây và lật sang phía ngược lại. Phần thân trên luôn giữ cố định ở tư thế nằm ngửa.

– Số lần tập: 2 set, mỗi set 10 lần tập, nghỉ 30 giây giữa mỗi set tập.

3. Đi bằng tay – Cũng là bài tập lưng xô tại nhà hiệu quả

– Tác dụng: Động tác đi bằng tay tác động khá nhiều đến phần cơ lưng dưới. Ngoài ra, nó cũng mang đến lợi ích khác cho phần cơ vai và chân.

– Hướng dẫn động tác: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người sau đó gập người xuống sao cho hai tay chạm sàn. Dùng hai bàn tay di chuyển từng bước nhỏ trong khi bàn chân giữ nguyên ở vị trí ban đầu. Cố gắng làm sao di chuyển bằng tay xa hết mức có thể. Sau đó, dùng tay để đưa người trở về tư thế gập người sau đó lặp lại động tác.

– Số lượng: 2 set – mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set tập.

4. Bài tập lưng xô tại nhà – Nằm đẩy hông

– Tác dụng khi tập: Tăng cường sức mạnh phần cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động thêm lên một phần cơ bụng, cơ đùi sau.

– Hướng dẫn tập: Nằm trên sàn(thảm) với chân co lên hơi chéo 1 chút, sau đó đẩy hông lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong vài giây và rồi từ từ hạ người xuống sàn.

– Số lần tập: 2 set, mỗi set 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set tập.

5. Động tác chữ Y 

– Tác dụng của tập luyện: Động tác chữ Y sẽ sử dụng toàn bộ các cơ ở lưng để đưa hai chân và tay lên cao khỏi mặt đất. Nhờ đó, cơ lưng sẽ trở nên săn chắc một cách toàn diện.

– Hướng dẫn: Bắt đầu với việc nằm sấp trên mặt sàn(thảm), chân khép và hai tay xòe ra hình chữ Y. Sau đó, nhấc cả chân và tay và cả phần đầu lên cao về bốn phía.

– Số lượng: 2 set tập, mỗi set tập 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set.

6. Kéo xà đơn – Bài tập lưng xô tại nhà nên tập

– Tác dụng: Động tác kéo xà đơn được coi là vua của các bài tập lưng xô tại nhà. Nếu bạn đang mong muốn có cơ lưng rộng hình chữ V hấp dẫn, kéo xà là động tác không thể thiếu.

– Hướng dẫn tập: Bám hai tay lên xà đơn hoặc một vị trí cao vững chắc nhưng dùng cơ xô để giữ cho cơ thể trong một tư thế sẵn sàng mà không được thả lỏng.

Tiếp đó, kéo cho phần thân người lên cao, lý tưởng nhất là sao cho cằm cao hơn vị trí đặt tay. Nếu bạn không thể cao đến mức đó thì hãy cố gắng kéo cao hết sức. Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách hạ tay từ từ xuống.

– Số lượng: 2 set tập, mỗi set là 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi set tập. Nếu bạn làm quen dần và chưa thể kéo được 10 cái/lần thì hãy kéo nhiều nhất có thể.

7. Động tác Plank 1 chân 1 tay

– Tác dụng: Ngoài việc tăng cường sức mạnh và săn chắc, khả năng giữ thăng bằng cũng là điều nên tập cho cơ lưng. Động tác “plank 1 tay 1 chân” – bài tập lưng xô ở nhà sẽ thực sự giúp hệ cơ lưng rèn luyện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

– Hướng dẫn tập luyện: Bắt đầu với tư thế người như khi tập chống đẩy. Ở tư thế sẵn sàng, giơ đồng thời tay trái và chân phải lên cùng một lúc. Sau đó hạ xuống và chuyển sang bên ngược lại là tay phải chân trái giơ lên. Khi thực hiện, cố gắng giữ càng lâu càng tốt.

– Số set tập: 2 set, mỗi set tập 10 lần, nghỉ 30 giây giữa set.

Lưu ý khi thực hiện bài tập lưng xô tại nhà

Các bài tập lưng xô tại nhà không hề dễ dàng với người mới tập. Chính vì vậy bạn nên chú ý một số vấn đề sau trong quá trình tập luyện:

• Đọc và xem kỹ các hướng dẫn động tác, tập đúng theo kỹ thuật để tránh chấn thương xảy ra.
• Luôn luôn phải khởi động, giãn cơ thật kỹ trước khi tập để làm nóng cơ thể và không để bị chấn thương.
• Dừng tập luyện ngay khi thấy lưng bị đau một cách bất thường vì nguyên nhân là có thể bạn đang tập sai kỹ thuật hoặc tập với cường độ chưa phù hợp.
• Nên kết hợp tập lưng xô ở nhà với tạ đơn và các bài tập nhóm cơ khác để có thể phát triển cơ bắp đồng đều.
• Phân bố thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ xô lưng có thời gian phục hồi và từ đó phát triển tốt hơn.
• Xây dựng một chế độ dinh dưỡng, ăn uống khoa học, hợp lý với những thực phẩm từ tự nhiên lành mạnh.

KẾT LUẬN

Trên đây là 7 bài tập gym lưng xô tại nhà với tạ đơn được SUN Fitness & Pool nghiên cứu và tổng hợp lại. Cùng chăm chỉ luyện tập, kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mà bản thân đề ra. Chúc bạn thành công – đạt kết quả mong muốn!

Nếu bạn đang tập luyện “bài tập lưng xô tại nhà” mà chưa có thay đổi hoặc nếu việc bạn quyết tâm tập luyện chưa được cao. Hãy đến với SUN Fitness & Pool để được hỗ trợ một chương trình tập luyện phù hợp nhất với bạn. Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp với nhiều năm kinh nghiệm, sự tận tâm trong công việc và giáo trình Quốc tế sẽ hỗ trợ bạn có một lộ trình cơ bản nhất để cải thiện các vấn đề mà bạn đang mong muốn. Hệ thống máy móc hiện đại bậc nhất hiện nay. Để nhận được tư vấn về lộ trình tập luyện phù hợp nhất, ấn ở đây:

Có thể bạn quan tâm

• Tập gym ngực có to không? Các bài tập ngực tại phòng gym
• TOP 6 bài tập chân dễ thực hiện nhất cho nam và nữ tại phòng Gym

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội