Tập Gym là hoạt động thể thao được nhiều người ưa thích. Hoạt động thể thao này diễn ra quanh năm và các động tác của bộ môn này rất nhiều và chia theo các bộ cơ. Nay Sun Fitness & Pool sẽ cùng bạn tìm hiểu các bài tập chân sao cho đẹp và hiệu quả.
Các bài tập chân rất quan trọng, tại sao?
Bạn mới tập, các bài tập chân khiến bạn đau, kết quả thu được chậm, nhưng đó mới hiệu quả vì nó có nhiều tác động vào nhóm cơ.
Tập chân rất quan trọng trong Gym vì một số lý do:
– Giúp xây dựng được nhiều cơ chân hơn: Testosterone là một hormone quan trọng, nhờ vào đó giúp tăng cường phát triển của khối lượng cơ và sức khoẻ. Các bài tập chân còn kích thích sản xuất hormone cortisol – thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng cường miễn dịch, làm nhanh hơn quá trình chuyển hoá chất béo.
– Đốt cháy nhiều calo hơn: Cơ mông, cơ chân to, đòi hỏi nhiều năng lượng. Một nghiên cứu cho rằng sau 90 phút tập bao gồm các bài tập tổng quát như squats,… giúp năng lượng tiêu hao nhanh hơn và nhiều hơn.
Tập chân trong Gym có tác dụng gì?
Các bài tập chân giúp cải thiện hiệu suất tổng thể và hỗ trợ các hoạt động tập luyện khác. Chân và phần thân dưới khoẻ mạnh giúp cơ thể ngăn ngừa chấn thương và kiểm soát một số bệnh như viêm khớp, tiểu đường,…
6 bài tập đẹp chân dễ thực hiện nhất cho nam tại phòng Gym
1. Bài tập ngồi máy và nâng bắp chân (hay còn gọi là Seated Calf Raise)
Đây là động tác làm tăng sức mạnh, nhóm cơ tập là bắp chân, sử dụng lực kéo.
– Người tập thực hiện ngồi trên máy tập, đặt mũi chân ở trên chỗ để chân, gót chân duỗi và xà xuống, vị trí mũi chân tuỳ thích.
– Người tập cố định phần đùi dưới thấp hơn ghế ngồi, có thể điều chỉnh theo độ cao của đùi. Đặt 2 tay lên thanh đòn bẩy, tránh xô người về phía trước.
– Thực hiện nâng nhẹ đòn bẩy bằng cách đẩy gót chân dần dần lên, nới tay khỏi thanh đòn bẩy. Đây mới là vị trí bắt đầu.
– Từ từ hạ gót chân xuống, bạn phải hít vào khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân ở vị trí càng cao càng tốt, căng cứng bắp chân và thực hiện thở ra. Giữ nguyên tư thế căng cứng trong một vài giây.
– Thực hiện lặp lại động tác.
2. Đứng nâng chân hạ tay (hay còn gọi là Standing Dumbbell Calf Raise)
Bài tập đứng nâng chân hạ tay là bài tập tăng sức mạnh, sử dụng dụng cụ tạ tay.
– Thực hiện đứng thẳng, 2 tay giữ 2 tạ tay, duỗi dọc theo 2 thân người. Đặt mũi chân lên một bục gỗ hoặc ghế tập chắc chắn (cách sàn 5 – 8 cm), gót chân duỗi xuống chạm sàn. Đây là vị trí ban đầu của động tác này.
– Mũi chân thực hiện duỗi thẳng hướng phía trước. Nâng gót chân lên khỏi sàn từ từ, giữ nguyên tư thế trong một vài giây.
– Hít vào, đưa gót chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
3. Squat chân
Squat là động tác rất thông dụng , là vua của tất cả các bài tập, nó tác động lên hơn 256 cơ bắp trong 1 lần tập. Thực hiện bài tập bằng cách để tạ dưới vai dựa theo chiều cao và tải trọng lượng của tạ.
– Đứng vững, dùng 2 tay đỡ thanh tạ được đặt trên vùng vai rộng. Vị trí của tạ được đặt và nghỉ ngơi trên cơ của đỉnh lưng, không nên để ở mặt sau của cổ. Như vậy bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.
– Đưa 2 tay lên nắm lấy thanh tạ với tư thế vững chắc nhất. Đầu gối hơi uốn cong, lưng thẳng chuẩn bị để trượt tạ khỏi giá để tạ.
– Giữ thẳng lưng, đẩy mạnh các cơ ở chân, đưa tạ trượt ra khỏi giá. Đi 1 bước nhỏ lên và cân bằng, ổn định cơ thể.
– Khi tập động tác ngồi xổm, bạn giữ mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước. Hạ thấp cơ thể từ từ xuống, tuyệt đối không nghiêng về phía trước khi đang hạ người xuống. Thả lỏng mông và thả thẳng xuống.
– Ngồi xổm xuống đến khi đùi song song với sàn, sau đó nâng cơ thể từ từ trở về bằng cách đẩy thông qua gót bàn chân.
Chú ý: Tuyệt đối không khóa đầu gối khi bạn đứng lên, dừng lại 3s và sau đó lặp đi lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
4. Bài tập Deadlift
Deadlift là một dạng bài tập tốt giúp cho bạn phát triển cơ đùi một cách toàn diện như : Mông, lưng dưới, đùi, tay, cầu vai, xô….Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng, những người tập thể hình ai cũng biết đến. Đây cũng là một trong các bài tập chân phổ biến của những bài tập chân tại nhà và các bài tập chân mông cho nam hiệu quả nhất.
– Thực hiện đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng hông, nghiêng người cách thanh tạ một inch.
– Tay nắm chặt thanh tạ đôi, uốn cong đầu gối và đẩy chúng vào cánh tay thẳng.
– Nâng ngực lên hết mức có thể, nhìn thẳng phía trước. Giữ cho lưng phẳng, mở rộng hông từ từ đứng lên, kéo thanh tạ dọc theo chân để khóa cơ.
Chú ý: Để hạ tạ xuống bạn từ từ xuống cho đến khi nào chạm sàn.
5. Bài Pause Squat
Người tập thực hiện động tác này với 1 khung tạ, mức độ nặng của tạ sẽ song song với sức khỏe của bạn.
Các bước thực hiện như sau:
– Người tập nắm thanh tạ rồi bước xuống dưới thanh tạ (2 tay đặt ở vị trí càng xa nhau càng tốt, nhưng cần phải phù hợp). Sau đó nhấc thanh tạ từ từ ra khỏi khung.
– Đứng dang 2 chân rộng bằng vai, mũi chân chĩa hướng ra ngoài.
– Hít thở thật sâu, hai hông cong về phía sau, hai gối từ từ trùng xuống để hạ thấp người, thẳng lưng.
– Người hạ thấp khi thực hiện, đẩy hai gối ra ngoài.
Bạn duy trì tư thế này trong khoảng 2s, tiếp đó trở về bước 2, thực hiện lại.
6. Bài tập đứng Sumo Squat
Bài tập này không chỉ có tác dụng với các nam Gymer mà còn giúp các chị em phụ nữ phát triển vòng 3 săn chắc. Đây còn là một trong các bài tập cho chân thon, là bài tập chân mông cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao. Nó rất quan trọng trong các bài tập chân cho nam mỗi ngày.
Các bước thực hiện bài tập như sau :
– Hai tay cầm thanh tạ sao cho thoải mái và bước dưới nó. Hai chân dang rộng hơn hông, mũi chân hướng ra mặt ngoài.
– Thực hiện đặt thanh tạ lên trên 2 vai sau, ép chặt xương bả vai vào, thực hiện đẩy hai cùi chỏ lên, nâng thanh tạ ra khỏi khung.
– Đẩy mông ra phía sau, kết hợp hít sâu. Tiếp đó là hạ thấp người xuống, lưng dưới thẳng.
– Đẩy 2 gối ra phía ngoài khi đang hạ thấp người. Tiếp đó đẩy thẳng người và hông lên làm lại.
Tổng kết
Trên đây là tổng hợp một số bài tập chân tiêu biểu, dễ thực hiện. Các bài tập gym cho chân rất nhiều, nhưng bạn phải tập đúng cách, lựa chọn dụng cụ phù hợp với thể lực, thể trạng của cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất thì bạn phải chăm chỉ tập và có sự hướng dẫn từ các HLV để tránh những trấn thương không đáng có.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
-
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
