Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho cả nam, nữ và học sinh

Với những người tập thể hình, chế độ ăn đóng góp vị trí rất quan trọng. Và để có 1 vóc dáng cân đối trong luyện tập, tăng cơ – giảm mỡ là điều rất cần thiết. Đa dạng chế độ dinh dưỡng là một phần quan trọng. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, có chế độ ăn lành mạnh là một điểm cộng giúp duy trì vóc dáng và làn da. Nay SUN Fitness & Pool mang đến cho bạn thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho người tập GYM.

Nguyên tắc của chế độ dinh dinh dưỡng tăng cơ – giảm mỡ

Tăng cơ giảm mỡ giúp chị em phụ nữ có thân hình thon gọn, săn chắc. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, chị em cần giữ nguyên khối lượng cơ bắp song song với đó là việc giảm calo cơ thể hấp thụ. Chị em cần có sự cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng cả 2 nhu cầu tăng cơ và giảm mỡ.

Nguyên tắc tăng cơ cho người tập GYM

Chị em không nên chú trọng quá mức vào các chế độ ăn kiêng mà bỏ qua thói quen tập thể dục. Trong đó, các bài tập tăng cơ vô cùng quan trọng để có cơ thể săn chắc.

Chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein có ích rất nhiều trong việc tăng cơ. Khi cơ thể đang trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể cần một thực đơn rất giàu protein để thúc đẩy, xây dựng phát triển cơ bắp.

Nguyên tắc giảm mỡ cho người tập GYM

Để giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả, người tập cần luyện tập chăm chỉ để đốt cháy chất béo, song song với đó là việc xây dựng cơ bắp. Khi bạn đã có ý định giảm mỡ thì các thực đơn của bạn cần hạn chế chất béo bão hoà.

Dưới ý kiến của các chuyên gia thể hình, người tập có thể giảm mỡ dựa trên phương pháp luyện tập nhịp tim. Những bài tập cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho người tập GYM

Để xác định chính xác chế độ tăng cơ giảm mỡ, bạn phải tính được số lượng calo cơ thể cần có để duy trì cân nặng hiện tại. Theo ThS. Liz Applegate tại Đại học California hướng dẫn, khi bạn đã xác định được nhu cầu calo hằng ngày, bạn hãy trừ đi tối đa 300 calo.

Song song với việc luyện tập, bạn nên xây dựng chế độ ăn đa dinh dưỡng dựa vào lượng calo cần nạp vào cơ thể. Trong chế độ tăng cơ giảm mỡ, bạn phải cung cấp đủ protein, các chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Thành phần dinh dưỡng cơ thể cần có khi tập GYM

Cung cấp những thực phẩm có hàm lượng Protein cao

Để xác định lượng Protein cần hấp thụ thì còn phụ thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể. Nếu không có một con số chính xác lượng Protein bạn cần dùng trong 1 ngày thì bạn phải cần phải biết được tỷ lệ cơ và mỡ của bản thân.

Protein sẽ hỗ trợ rất nhiều và hỗ tợ tối đa trong việc xây dựng tế bào cơ bắp của người tập. Theo ý kiến của các chuyên gia thể hình, để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất, mỗi ngày bạn nên booe sung 1,6 gram protein trên 1 kg câng nặng của bạn.

Các bữa ăn có chưa protein thì bạn nên chia nhỏ trong các bữa ăn của ngày. Một số loại thực phẩm giàu protein như: ức gà, trứng, các sản phẩm của sữa, thực phẩm bổ sung Protein. Bạn cũng có thể ăn kết hợp với Protein có trong các loại hạt đậu, súp lơ xanh, việc kết hợp này sẽ có ích cho thận.

Lựa chọn và bổ sung lượng Carbohydrate phù hợp

Đường bột là một nguồn quan trọng cung cấp năng lượng chơ cơ bắp. Vì vậy, tỏng thực đơn tăng cơ giảm mỡ của chị em nên có, không nên loại bỏ hết. Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm giàu đường bột có nhiều chất xơ như bánh mỳ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả.

Tập chung vào các chất béo tốt

Để có thể đánh tay chất béo tốt nhất, chị em hạn chế các chất béo bão hoà có trong chế độ dinh dưỡng.

Thay vào các chất béo bão hoà, chị em có thể tham khảo các nguồn có chất béo tốt như: Dầu thực vật (oliu, hạt cải), bơ quả, và một số loại hạt.

Bơ đậu phộng

Bơ đâu phộng là một trong những cách rẻ nhất, dễ nhất và ngon nhất để bổ sung vào khẩu phần đạm hằng ngày của bạn. Bạn có thể ăn bơ đậu phộng phết lên bánh mì kèm với cả ngũ cốc vào bữa sáng hoặc có thể thêm nó vào thức uống protein để uống trước và sau quá trình tập. Ngoiaf ra một tác dụng lớn khác của bơ đậu phọng đó là giúp các chị em phụ nữ có một làn da đẹp và chống lõa hóa rất tốt.

Dầu ô liu

Mặc dù đắt hơn các loại dầu khác trên thị trường nhưng lợi ích mà dầu ô liu mạng lại và vô cùng to lớn. Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa vô cùng bổ dưỡng, rất tốt cho làn da và mái tóc của bạn. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để chế biến các món ăn thường ngày thay cho các loại dầu khác. Ngoài ra thì việc sử dụng dầu Oliu cũng sẽ giúp cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn và hiệu quả hơn.

Cá hồi

Có tới 20g đạm trong 100g cá hồi. Đây là một lựa chọn tuyệt vời trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho bất kỳ ai. Ngoài ra, cá hồi còn chứa rất nhiều omega-3 rất tốt cho da là vì nó giúp làm dịu chứng viêm, vốn có thể dẫn đến sự phân hủy collagen và elastin. Trong khi đó, cả hai chất collagen và elastin đều giữ cho làn da trẻ trung.

Da có tuyến dầu tự nhiên nằm trên cùng để bảo vệ da khỏi tác động của thế giới bên ngoài, giúp da giữ ẩm để luôn căng mọng. Khi bạn có một lượng chất béo tốt trong cơ thể từ cá hồi, chúng sẽ nuôi da và cho phép da tạo ra loại dầu lành mạnh này và làn da khỏe mạnh hơn.

Gợi ý những thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho phái nữ

Giới tính và độ tuổi khác nhau sẽ là yếu tố quyết định lượng đạm mà cơ thể bạn cần. Một người cần 2 đến 3 khẩu phần đạm mỗi ngày và một khẩu phần sẽ tương ứng:

• 65g thịt nạc nấu chín ví như thịt bò, cừa, bê, lợn hoặc dê
• 80g thịt gia cầm nấu chín ví dụ như thịt gà hoặc thịt vịt
• 100g phi lê nấu chín
• 2 quả trứng gà hoặc loại khác
• 150g đậu khô đã nấu chín ví dụ như đậu lăng, đậu đen,…
• 170g đậu phụ
• 30g các loại hạt hoặc bơ hạnh nhân

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam giới

Trung bình nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần 3 khẩu phần đạm mỗi ngày, 2.5 khẩu phần đạm đối với những người từ 51 tuồi trở lên. Bên cạnh đó thì cũng nên có thêm những bữa phụ khác, Nếu là nam thì hãy tham khảo những ý kiến dưới đây để có thể đảm bảo bổ sung đủ lượng đạm.

Uống thêm sữa nguyên kem trong các bữa ăn phụ. Các sản phẩm từ sữa luôn là đề tài được bàn tán sôi nổi trong các cuộc thảo luận về vấn đề dinh dưỡng, Không chỉ vậy, sữa nguyên chất cũng là một thành phần quan trọng trong quá trình tăng cơ của những người tập gym. Đây là loại thực phẩm rất thích hợp dành cho những người có thể trạng gầy và khó tăng cân đang trong quá trình luyện tập để tăng cân và cải thiện sức khỏe.

Uống đạm whey và ăn trái cây tươi. Hầu hết các loại whey có khoảng 25 gam protein trong mỗi khẩu phần ăn. Do đó, bạn có thể ăn cùng với chuối, rau, sữa hoặc xay để tạo thành món sinh tố uống trước khi tập gym.

Như vậy, trên đây là gợi ý các thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho các bạn. Bạn có thể thay đổi đa dạng các thực phẩm trong thực đơn mỗi ngày, chỉ cần đảm bảo duy trì đủ lượng đạm này.

Nếu như bạn đang có nhu cầu tìm một phòng tập Gym để bắt đầu quá trình tăng cân giảm mỡ thì Sun Fitness & Pool sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo. Hãy đến với Sun Fitness & Pool để trải nghiệm hệ thống phòng Gym chuẩn 5 sao cùng đội ngũ huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm sẽ đưa ra những lời khuyên bổ ích cũng chế độ dinh dưỡng hợp lý để bạn có một quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website

Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.