Thực đơn giảm cân với cơm trắng dễ thực hiện

Cơm trắng là món ăn truyền thống quen thuộc với người dân Việt Nam trong bữa cơm hàng ngày. Cơm có chứa nhiều tinh bột, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả mỗi ngày. Vì vậy, có thể nói việc kết hợp cơm trắng vào thực đơn ăn kiêng nghe có vẻ rất khó. Nhưng ngược lại mới đúng và đây là điều mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn.

Dưới đây là một vài thực đơn giảm cân với cơm trắng đơn giản và tiết kiệm tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Giờ chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu nhé.

Ăn cơm trắng có giảm cân được không?

Gạo được biết đến là một trong những loại lương thực phổ biến không chỉ ở Việt Nam mà còn ở các nước khác trên thế giới. Tuy nhiên, so với gạo lứt hay gạo đỏ, gạo trắng dường như chưa bao giờ được đưa vào thực đơn giảm cân bởi loại gạo này hoàn toàn chứa nhiều carbohydrate ở dạng tinh bột và glucose nhưng lại ít chất xơ và chất dinh dưỡng.

Trong 100 gam cơm trắng chỉ có khoảng 9 gam chất xơ, 2.91 gam chất đạm, 0.37 gam chất béo nhưng lượng calo lại cao tới 123 calo. Mặc dù chứa nhiều calo nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn không cần thiết phải loại bỏ cơm trắng khỏi thực đơn giảm cân. Vì cơm trắng vẫn là một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten, dễ tiêu hóa và cung cấp nhiều vitamin B.

Ngoài ra, ăn cơm trắng còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả. Nếu biết cách thực hiện chế độ ăn hợp lý với cơm trắng, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng của mình.

Cách ăn giảm cân với cơm trắng

Dưới đây là một số bí quyết để tạo thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm trắng:

Kiểm soát lượng thức ăn

Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một trong những yếu tố quan trọng cần lưu ý khi kiểm soát cân nặng. Cụ thể, bạn nên thay cơm nóng bằng cơm nguội. Theo nhiều nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, tinh bột trong cơm nóng sẽ kích thích hệ tiêu hóa . Từ đó, hệ tiêu hóa sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, khiến bạn nhanh đói và thèm ăn hơn nên dễ tăng cân hơn.

Ngược lại, khi cơm nguội thì cơm sẽ sản sinh ra chất kháng tinh bột. Chất này giúp ức chế hoạt động của hệ tiêu hóa, làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, từ đó giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

Thực hiện 3 giai đoạn của thực đơn giảm cân bằng cơm trắng

Dưới đây là 3 giai đoạn chính của thực đơn giảm cân bằng cơm trắng mà bạn có thể tham khảo và áp dụng để nhanh chóng đạt được cân nặng lý tưởng:

Giai đoạn 1 – 800 calo

Giai đoạn 1 bắt đầu với thực đơn giảm cân đơn giản, tiết kiệm, với các món ăn cụ thể cho từng bữa như sau:

• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch với trái cây và hạt chia. Trong khi đó, món tráng miệng kết hợp với một tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một bát cơm trắng, một đĩa rau xào, loại rau tốt nhất là súp lơ xanh hoặc cải xanh
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây.
• Bữa tối: Cơm với nấm và một ít rau củ nướng. Sau đó nhâm nhi với một tách trà thảo dược không đường.

Giai đoạn 2 – 1000 Calo

• Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng giai đoạn 2 có nhiều món ăn đa dạng cho mỗi bữa gồm:
• Bữa sáng: Bánh mì nướng với nửa quả bơ và nửa cốc phô mai. Tráng miệng bằng một cốc trà xanh không đường giúp hỗ trợ chức năng tiêu hóa.
• Bữa trưa: 1 chén cơm với 1/2 chén rau xào hoặc luộc và có thể thêm 1 ức gà nướng.
• Bữa phụ: Trái cây tổng hợp (táo, cam, chuối, lê) với sữa chua ít đường.
• Bữa tối: Sushi với rau và cá, tráng miệng bằng một tách trà thảo dược không đường.

Giai đoạn 3 – 1200 Calo

Trong giai đoạn cuối của quá trình giảm cân bằng cơm trắng, bạn có thể tham khảo áp dụng thực đơn sau:

• Bữa sáng: 1 cốc quinoa rau củ, 1 cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một chén cơm với nửa chén rau xào và một con cá nướng cỡ vừa.
• Bữa ăn nhẹ: Trộn sữa chua không đường với trái cây khô và các loại hạt yêu thích của bạn.
• Bữa tối: 1 phần ức gà luộc với nấm và tráng miệng bằng 1 tách trà thảo mộc không đường.

Gợi ý một số thực phẩm tốt cho việc giảm cân

Nếu muốn làm mới thực đơn giảm cân bằng cơm trắng và đảm bảo hiệu quả của quá trình giảm cân, bạn có thể tham khảo các món cơm trắng phổ biến sau:

Cơm + ức gà hấp $ luộc

Nói đến món ăn nên có trong thực đơn giảm cân cơm trắng là món khoái khẩu của nhiều người thì phải kể đến cơm ức gà, đây là món ăn đơn giản dễ làm nhưng hương vị thơm ngon khiến người ăn ngon miệng. Thực đơn kiểm soát cân nặng của bạn sẽ không trở nên nhàm chán. Bạn nên nấu gà bằng cách hấp hoặc luộc.

Phần thịt gà nên dùng là phần thịt lườn (ức gà) – phần thịt chứa rất nhiều protein mà cơ thể cần. Nước luộc gà có thể dùng để nấu cơm sẽ ngon hơn. Ngoài ra, nên ăn kèm với đĩa xà lách hoặc rau luộc để món ăn thêm tròn vị.

Cơm rau

Cơm rau củ sẽ là gợi ý thích hợp khi bạn nhạt miệng hoặc không biết thiết kế thực đơn ăn kiêng với cơm trắng như thế nào. Các loại rau bạn nên luộc hoặc xào, có thể dùng các loại củ chứa nhiều vitamin và dưỡng chất thiết yếu như cà rốt, đậu xanh, bông cải xanh… rang với cơm. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ nên sử dụng rất ít dầu ăn hoặc thay thế bằng dầu ô liu hoặc dầu cơm lứt để đảm bảo hiệu quả cho quá trình giảm cân của mình.

Cơm với đậu

Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn ăn kiêng với cơm trắng chay thì đừng bỏ qua món cơm với đậu. Bạn có thể nấu cơm trắng với đậu đỏ, đậu đen hoặc đậu xanh. Bởi các loại đậu trên không chỉ chứa nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể mà còn có khả năng kết hợp hài hòa với cơm trắng, tạo nên độ ngon cho món ăn này.

Bạn có thể thêm chút muối vừng để khi ăn vị đậm đà hơn. Có thể nói, cơm trắng chấm muối vừng là món ăn được hầu hết mọi thế hệ ở Việt Nam ưa chuộng.

Ăn cơm trắng giảm cân cần chú ý điều gì?

Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả giảm cân khi sử dụng loại cơm này, cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tránh các thức ăn nhiều cholesterol như gan, tim, lòng lợn…
• Tránh bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, thực phẩm chế biến sẵn,…
• Hạn chế đồ ngọt, đồ uống có chất kích thích như bia, rượu, nước có gas…
• Ăn nhiều rau xanh và hoa quả chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.
• Tập luyện thể dục thể thao đều đặn, kết hợp với chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý có tác dụng kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Trên đây là một số gợi ý về thực đơn ăn kiêng cơm trắng. Mong rằng sau khi đọc xong bài viết, bạn có thể tìm được món ăn phù hợp để lên kế hoạch, thiết kế thực đơn hợp lý, bắt đầu thực hiện ngay hôm nay và giảm cân được như ý trong thời gian sớm nhất.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội