Đối với việc tập thở đúng cách thì thở sâu là nguyên tắc đầu tiên trong sáu nguyên tắc của bộ môn Pilates và là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của bộ môn này mà bạn cần phải nắm vững.
Trong bộ môn Pilates, chúng ta thường chủ yếu sử dụng cách hít thở sâu hoặc thở bên để tạo điều kiện – thách thức chuyển động. Hít thở đúng cách này trong bộ môn Pilates cũng sẽ giúp cho cơ thể cảm thấy thư giãn hơn và cải thiện hệ tuần hoàn.
Tuy nhiên, không giống với hình thức tập luyện của các bộ môn khác, bộ môn Pilates không phải lúc nào cũng yêu cầu bạn hít vào – thở ra theo một cách cụ thể hoặc là vào những thời điểm nhất định nào đó.
Thay vào đó ở trong bộ môn Pilates, hít thở cần phù hợp với từng bài tập bạn đang thực hiện. Ví dụ như động tác được thiết kế để phục hồi thì hơi thở tự nhiên thường sẽ thích hợp để thư giãn, thả lỏng. Nếu các bài tập tốn nhiều năng lượng hơn, ví dụ như bài tập Pilates hundred, thì bạn sẽ cần sử dụng kiểu thở mạnh mẽ hơn.
1. Vì sao các bài tập thở sâu thì tốt cho sức khỏe?
Bài tập thở sâu bộ môn Pilates cung cấp lượng oxy đầy đủ cho hệ tuần hoàn máu, sẽ giúp cơ bắp có thể luyện tập một cách an toàn hơn.
Những bài tập này cũng một phần có thể hỗ trợ làm giảm stress và cải thiện sức khỏe tổng thể dù cho bạn có tập các bài tập Pilates khác hay không. Một số tác dụng của bài tập thở đúng cách:
- Giảm tình trạng căng thẳng và lo lắng: Các “bài tập thở sâu” giúp giảm lo âu, căng thẳng gần đây đã trở nên phổ biến hơn nhờ vào các nghiên cứu đã xác nhận khả năng giảm căng thẳng khi cơ thể chúng ta nhận được một khối lượng oxy phù hợp.
- Làm tăng lượng oxy trong máu: Khi máu của bạn được cung cấp đủ một lượng oxy thích hợp, bạn sẽ trở nên tràn đầy năng lượng và sẽ đạt được trạng thái tinh thần tích cực, vui vẻ hơn.
- Hỗ trợ giảm tình trạng căng cơ: Hít thở sâu sẽ làm giảm tình trạng căng thẳng cho toàn bộ hệ thống cơ xương của bạn, làm giảm nguy cơ bị chấn thương khi đến luyện tập.
- Cải thiện hiệu quả của hệ thống bạch huyết: Hít thở sâu còn giúp cải thiện hoạt động của hệ thống bạch huyết, hệ thống này sẽ chịu trách nhiệm loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể của bạn.
- Giảm bệnh viêm mũi và lọc không khí: Hít sâu bằng mũi đúng cách để chuẩn bị cho không khí vào phổi tốt nhất. Các hệ thống tín ngưỡng cổ xưa bao gồm cả Đạo giáo và Phật giáo đều cho rằng việc hít vào bằng miệng là không tốt cho sức khỏe.
2. Thở bên Pilates là gì?
“Thở bên Pilates” là kỹ thuật hít thở được sử dụng chính bên trong bộ môn này. Thở bằng một bên cung cấp cho bạn một lượng oxy cho máu, đồng thời giúp bạn giảm mức độ căng thẳng và là bước đệm cho bạn trước khi bước vào tập luyện. Ngoài ra, kỹ thuật này còn có thể giúp cho bạn tăng thêm dung tích phổi, có thể cung cấp một lượng oxy cho máu nhiều hơn sau mỗi lần hít thở như vậy.
3. Cách thực hiện tập thở bên
Thở sâu ở trong bộ môn Pilates rất dễ dàng để thực hiện và bạn có thể sử dụng cách thở Pilates để hỗ trợ giúp cho bạn giảm bớt lo lắng, căng thẳng ngay kể cả khi bạn không ở trong phòng tập Pilates.
Điều cơ bản nhất của việc thở ở bộ môn Pilates đó chính là bạn phải cảm nhận được phần xương sườn của mình đang dần giãn ra – co lại khi bạn hít vào bằng mũi và thở ra bằng mồm.
- Đặt tay của bạn lên bên dưới khung xương sườn: Để thực hiện, bạn nên ngồi thoải mái trên sàn(thảm), hãy đặt tay của bạn ngay bên dưới mỗi bên khung xương sườn. Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy khung xương sườn của mình nở ra. Hãy cho phép bản thân quen với cảm giác này khi bạn thở.
- Hít thở sâu bằng mũi: Hít vào bằng mũi càng sâu càng tốt. Đừng bao giờ ép phổi của bạn phải hoạt động quá sức chịu đựng của chúng, nhưng hãy cẩn thận và nhẹ nhàng khám phá giới hạn thể tích không khí hiện tại mà phổi của bạn có thể chứa được. Cảm thấy lồng ngực của bạn mở rộng khi phổi của bạn đầy không khí.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng: Nhẹ nhàng thở ra bằng miệng cho đến khi phổi của bạn hoàn toàn trống rỗng. Một số phương pháp tập thể dục khác cũng yêu cầu đẩy mạnh không khí ra khỏi phổi của bạn. Đừng làm vậy khi tập thở Pilates mà hãy cho phép tất cả không khí đi ra khỏi phổi của bạn từ từ cùng lúc đó bạn sẽ cảm thấy khung xương sườn của mình co lại.
- Lặp lại: Có thể mất một vài nhịp thở cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy khung xương sườn của mình nở ra khi hít vào. Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng cho đến khi dễ dàng cảm thấy khung xương sườn giãn ra và co lại theo từng nhịp thở.
4. Thực hành tập thở đúng cách trong Pilates an toàn
Thở bình thường sẽ là mở rộng cơ hoành, một cơ phẳng nằm phía bên dưới phổi của bạn. Mặt khác, hít thở bằng bên sẽ giúp mở rộng khung xương sườn của bạn. Chính vì vậy nó không thích hợp cho nhu cầu về cung cấp oxy hàng ngày mặc dù thở như vậy sẽ giúp cải thiện dung tích phổi của bạn khi luyện tập ít.
Dù bạn tập trung vào thở sâu bằng cơ hoành hay thở nghiêng về bên, chỉ cần chú ý tránh hít thở hời hợt từ phần trên của lồng ngực. Khi thở một cách hời hợt bằng ngực sẽ làm giảm nồng độ oxy trong máu và còn tăng nhịp tim, điều này sẽ làm tăng thêm phần căng thẳng hoặc lo lắng.
5. Lỗi thường gặp nên tránh khi tập thở trong Pilates
Mặc dù có một số cách thở đúng trong khi tập Pilates, tuy nhiên cũng có một số cách sai. Nếu bạn không thể cảm nhận được hay kiểm soát hơi thở của mình thì có thể bạn đã và đang thở sai cách rồi.
Khi bạn cố gắng đẩy không khí vào – ra khỏi cơ thể, hay còn được gọi là thở hóp bụng, bạn thực sự đang ngăn các cơ trọng tâm tham gia vào hoạt động hít thở ở trong quá trình tập luyện, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng nhóm cơ lõi.
Đây thường là hậu quả của việc co thắt hay nín thở (có thể là vì bạn quên thở). Vì vậy, hãy cố gắng để bản thân mình thở bình thường trong các lớp học Pilates.
Hình dung khung xương sườn của bạn sẽ mở rộng sang một bên mỗi lần bạn hít vào – do vậy chúng tôi gọi đây là cách thở có kiểm soát. Điều này sẽ cho phép bạn thở một cách hiệu quả mà không cản trở đến cơ bụng của bạn hoạt động đúng cách trong suốt quá trình tập luyện.
Nhận ưu đãi lên đến 50% khi nhận đăng ký tư vấn qua website.
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, Yoga, Pilates, EMS Training, Kickfit, GroupX và bể bơi bốn mùa tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
