Nên plank mấy phút mỗi ngày để sở hữu vòng eo con kiến?

Đã bao giờ bạn thử tính cần bao nhiêu bữa ăn kiêng theo chế độ và nên plank mấy phút mỗi ngày để sở hữu body mơ ước chưa?. Nếu chưa thì bài chia sẻ dưới đây chính là câu trả lời dành cho bạn đó!.

Động tác plank là gì?

Plank là một trong những bài tập cơ bản và phổ biến nhất với tất cả những ai luyện tập thể hình. Bài tập plank thường đa dạng và có độ khó khác nhau. Động tác plank dựa trên nguyên lý giữ nguyên tư thế gồng mình và siết chặt cơ trong một khoảng thời gian nhất định.

Lợi ích khi thực hành plank

Luyện tập plank giúp: giảm chấn thương lưng, tăng cường trao đổi chất, định hình vòng 2 săn chắc, thon gọn một cách rõ rệt.  

Ngoài ra, động tác plank chú trọng việc siết các nhóm cơ, góp phần tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của toàn cơ thể.

Plank còn tác động trực tiếp lên việc đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, giảm cân do dùng nhiều sức và đổ mồ hôi khi tập luyện.

Nên plank mấy phút mỗi ngày?

Mỗi phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Dựa trên nhiều nghiên cứu, trung bình 1 phút plank (đúng kỹ thuật) cơ thể sẽ đốt cháy 4-5 calo. Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác  như: cân nặng, giới tính, độ tuổi, tỷ lệ cơ mỡ, tốc độ trao đổi chất, thời gian và cường độ tập.

Cũng theo nghiên cứu, độ tuổi trưởng thành và người có trọng lượng lớn sẽ giải phóng nhiều calo hơn các đối tượng khác.

Vậy mỗi ngày ta nên plank mấy phút là đủ?

Theo các chuyên gia sức khỏe và thể hình, khi mới tập plank, bạn chỉ nên plank trong 15 giây/tư thế. Quan trọng là phải đúng kỹ thuật, sau đó mới nâng dần lên 30 giây/tư thế.

Khi tập quen, bạn có thể tăng thời gian thực hiện động tác lên thành 1-2 phút/tư thế và tập các bài mức độ khó.

Nếu muốn tập nhiều động tác, bạn nên chia nhỏ thành nhiều hiệp và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 10-15 giây để tối đa hiệu suất.

Thời lượng trung bình để plank là từ 10-15 phút/ ngày và nên chia thành 3 lần. Với mỗi buổi tập 10-15 phút tương đương với việc bạn có thể đốt cháy 300-600 calo.

Gợi ý 5 động tác plank đốt calo hiệu quả

Động tác plank thấp

Đây là động tác cơ bản nhất khi tập luyện plank. Khi thực hiện, người tập chống 2 khủy tay tạo thành góc vuông với sàn. Mũi chân chạm sàn, giữ tư thế sao cho đầu, vai, lưng, mông gần như nằm trên 1 đường thẳng. Cố gắng siết thật chặt cơ bụng, mắt nhìn xuống sàn và hít thở đều đặn.

Động tác plank 1 chân

Để thực hiện động tác này, bạn nâng thân trên, chống 2 tay thẳng đứng xuống sàn. Tiếp theo, nâng từ từ chân trái lên, gót chân hướng lên trên, mũi chân hướng xuống sàn. Lưu ý cẳng chân và bàn chân tạo thành góc vuông.

Giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Sau đó hạ chân trái xuống và tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên chân phải. Luôn giữ lưng và chân thẳng hàng.

Động tác plank leo núi

Bắt đầu với tư thế 2 tay chống thẳng, rộng bằng vai. Lực dồn lên mũi chân và bàn tay. Sau đó co chân về phía trước rồi nhanh chóng thu chân về. Thực hiện động tác liên tục với cả 2 chân.

Đối với bài tập này, tốc độ thực hiện càng nhanh, đá chân càng cao thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.

Động tác plank Spiderman

Tư thế bước đầu 2 tay chống thẳng. Tiếp theo, tương tự như động tác plank leo núi, bạn co chân trái từ từ về phía trước sao cho đầu gối trái chạm khuỷu tay trái. Giữ tư thế trong 1 giây sau đó đổi chân. Liên tục siết cơ bụng và duy trì thở đều.

Động tác plank Jacks

Bài tập bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng vuông góc với sàn, hai chân đặt sát nhau. Toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng. Bật nhảy tách 2 chân sang hai bên sau đó thu chân về vị trí cũ.

Thực hiện động tác này đều đặn, liên tục từ 15-30 giây. Khi quen dần, bạn có thể nâng dần tốc độ nhảy cũng như thời gian thực hiện động tác lên.

Những lưu ý khi plank

– Thời điểm plank tốt nhất trong ngày là vào buổi sáng trong khoảng 5h – 6h30 và buổi chiều từ 16h – 18h20. Chú ý không plank sau 21h.

– Nên plank tối thiểu 3 buổi/tuần. Duy trì plank thường xuyên và đều đặn.

– Không thực hiện plank khi quá đói hoặc vừa ăn no xong.

– Để không phải lăn tăn “nên plank mấy phút”, “tập thế nào” hay “ăn uống ra sao” thì tốt nhất bạn nên tới phòng tập và tìm huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ xây dựng các bài tập phối hợp plank đa dạng kết hợp với chế độ ăn uống. Từ đó đưa ra điều chỉnh phù hợp nhất cho thể trạng và sức khỏe của bạn.

Tạm kết

Như vậy, chắc rằng bạn đã có đáp án cho câu hỏi “nên plank mấy phút” mỗi ngày là đủ rồi phải không? Chúc bạn sớm có được thân hình như ý và hãy đón chờ các bài chia sẻ tiếp theo về kinh nghiệm làm đẹp và chăm sóc sức khỏe với Sunfitness nhé!

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội