[Kinh nghiệm] Những bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất

Cơ liên sườn nằm ở vị trí chính giữa các xương sườn. Nhóm cơ này tham gia mọi chuyển động của cơ thể và giữ cân bằng cho cơ thể. Việc tập luyện cơ liên sườn sẽ giúp tạo cơ bụng hoàn hảo. Sau đây chúng ta hãy cùng tìm hiểu các bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhé! 

Những bài tập cơ liên sườn

1. Bài tập gập bụng đạp xe

Ưu điểm của động tác này là dễ thực hiện và không đòi hỏi dụng cụ nhưng vẫn giúp đốt cháy mỡ ở 2 bên eo một cách hiệu quả. 

  • Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa trên sàn đồng thời 2 tay đặt ra sau đầu (Có thể đan chéo tay vào nhau).
  • Bước 2: Nâng chân trái từ từ lên vuông góc với mặt sàn. Chân còn lại duỗi thẳng. 
  • Bước 3: Bắt đầu động tác gập bụng đồng thời xoay eo sao cho khủy tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe

2. Bài tập chùng chân đẩy tạ

Bài tập này là một trong những bài tập lưng và cơ liên sườn hiệu quả nhất dành cho nam. Nó giúp lưng được duỗi thẳng và sửa vóc dáng khá tốt. Các động tác nhìn chung khá đơn giản gồm 3 bước với sự hỗ trợ của 2 quả tạ tay nhỏ.

  • Bước 1: Bước chân sang trái sao cho rộng bằng vai. Giữ tạ bằng 1 tay hoặc 2 tay nếu cơ tay mạnh.
  • Bước 2: Bước chân phải về trước 1 bước rồi khuỵu chân trái xuống, đầu gối chạm mặt sàn. Bài tập này có thể có nhiều biến thể với cách cầm tạ. Nếu dùng 1 tạ thì thực hiện nâng tạ qua đầu bằng 2 tay. Nếu dùng 2 tại thì buông thõng 2 tay. Chú ý giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng.
  • Bước 3: Bước chân về. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập chùng chân đẩy tạ
Bài tập chùng chân đẩy tạ

3. Bài tập xoay người với bóng hay tạ

Nếu bạn muốn 1 bài tập có sức nặng hơn thì bài tập xoay người với bóng (tạ) là bài tập phù hợp cho bạn. Việc dùng các công cụ tập nặng sẽ giúp rèn luyện các cơ liên sườn và cơ bụng 6 múi trở nên rõ ràng hơn.

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà đồng thời nâng chân và co chân lại vừa phải.
  • Bước 2: Lưng giữ thăng và vai thả lỏng. 2 tay cầm bóng hoặc tạ.
  • Bước 3: Xoay phần thân trên sang bên trái. Khi này bạn xoay càng sâu càng tốt. Nếu bạn cảm nhận được sự căng ở cơ liên sườn tức là động tác chính xác.
  • Bước 4: Xoay người về giữa sau đó xoay người về bên còn lại.
Bài tập xoay người với bóng hay tạ
Bài tập xoay người với bóng hay tạ

4. Bài tập plank nâng chân một bên

Bài tập này khá phổ biến. Để thực hiện các động tác này, bạn sẽ cần vận dụng các nhóm cơ bụng, cơ hông,… Nhờ đó quá trình đốt mỡ tại các nhóm cơ này sẽ diễn ra cực kỳ hiệu quả. 

  • Bước 1: Nằm nghiêng người trên sàn nhà. Lúc này, chân trái xếp trên chân phải. Khuỷu tay phải nâng đỡ toàn bộ người sao cho cẳng tay phải vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 2: Bắt đầu từ từ nâng hông lên để tạo với cơ thể thành 1 đường thẳng đồng thời nâng chân trái lên. Tay còn lại thả lỏng trên người hoặc có thể chống lên eo. Nếu lúc này bạn cảm thấy căng ở cơ bụng hoặc cơ hông tức là bạn đang tập đúng.
  • Bước 3: Giữ động tác trong vòng 30s – 1 phút tùy theo thể lực.Thực hiện tương tự với bên còn lại. 
Bài tập plank nâng chân một bên
Bài tập plank nâng chân một bên

5. Bài tập bird dog

Điểm nổi bật của bài tập này chính là tính đơn giản phù hợp với mọi mức độ tập luyện. Do đó, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện các bài tập cơ liên sườn thì có thể chọn bài tập này.

  • Bước 1: Quỳ gối trên sàn đồng thời chống vuông góc 2 tay xuống sàn nhà. Lúc này phần lưng và mông tạo thành 1 đường thẳng là đúng.
  • Bước 2: Bạn từ từ nâng chân trái/phải lên đồng thời duỗi thẳng chân ra sao cho song song với mặt sàn. Tay ngược lại nâng song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Co tay và chân về vị trí cũ. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập bird dog
Bài tập bird dog

6. Bài tập gập bụng nâng chân

Bài tập này có thể thực hiện không cần dụng cụ hoặc sử dụng bóng để hiệu quả bài tập được nâng cao.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà đồng thời thả lỏng 2 tay song song với cơ thể. Ngoài ra bạn có thể biến thể bằng cách đặt tay sau đầu hoặc dưới mông tùy theo lực ở cơ liên sườn.
  • Bước 2: Nâng chân từ từ lên cao sao cho phân nửa lưng không chạm sàn. Khi mới luyện tập, bài tập chỉ yêu cầu nâng chân sao cho đùi vuông góc với sàn. Nếu tập lâu bạn có thể thử gập eo lại để phần gối chạm vào cằm đồng tời xoay thân sang 1 bên. Giữ động tác trong 2 giây.
  • Bước 3: Trả người về bước 1 và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập gập bụng nâng chân
Bài tập gập bụng nâng chân

7. Bài tập leo núi

Bài tập này thuộc nhóm cardio cường độ cao. Do đó bài tập sẽ yêu cầu cao về kỹ thuật. Khi tập bạn lưu ý giữ lưng thẳng để tránh gây ảnh hưởng xấu đến các cơ liên quan. 

  • Bước 1: Nằm úp trên sàn nhà. Chống tay sao cho vuông góc với mặt sàn. Lúc này mũi chân chạm sàn là đúng. 
  • Bước 2: Bạn co đầu gối trái lên gần phần ngực phải. Khi này bạn sẽ có cảm giác căng ở cơ bụng là đúng.
  • Bước 3: Duỗi chân về từ thế 1. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập leo núi
Bài tập leo núi

8. Bài tập gập người

Bài tập này được đánh giá là đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật cao. Ở bài tập này bạn nên dùng bóng để hiệu quả bài tập tăng lên. Chú ý bài tập gập người chỉ hiệu quả khi bạn vận dụng nhóm cơ bụng thay vì toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể.

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà. Thả lỏng 2 tay đồng thời duỗi thẳng chân. 
  • Bước 2: Gập người lại càng sâu càng tốt. Tay và chân nâng lên tạo thành hình chữ V. Chú ý chân nâng càng cao càng tốt.
  • Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí đầu tiên và lặp lại động tác này trong khoảng 20 đến 30 lần.
Bài tập gập người
Bài tập gập người

 9. Bài tập hít đất nâng cao

Đây là bài tập cơ liên sườn cực kỳ hiệu quả cho nam. Nó giúp rèn luyện các nhóm cơ và nâng cao thể lực hiệu quả.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất.
  • Bước 2: Hạ người đồng thời co gối chạm cùi chỏ.
  • Bước 3: Đưa cơ thể về tư thế hít đất và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập hít đất nâng cao
Bài tập hít đất nâng cao

 Kết luận

Trên đây là những chia sẻ về các bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất linh hoạt cho mọi mức độ tập luyện. Lưu ý rằng để các bài tập có kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp hít thở trong quá trình tập luyện. Để đạt được hình dáng cơ thể mong muốn, đừng quên kết hợp luyện tập và chế độ ăn uống phù hợp. Chúc bạn thành công!

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Hotline: 0899 366 899
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *