Top 5 bài tập cơ liên sườn với tạ đơn giúp “nâng cấp” body

Sở hữu cơ bụng 6 múi hay một vóc dáng hoàn hảo là điều mà bất cứ ai khi tập gym đều ao ước. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn 5 bài tập cơ liên sườn với tạ đơn cực kỳ đơn giản mà lại giúp “độ” vòng 2 hiệu quả nhất.

Tại sao cần tập cơ liên sườn?

Cơ liên sườn là nhóm cơ nằm giữa, chạy dọc hai bên xương sườn ở phần trên cơ thể. Đây là nhóm cơ vô vùng quan trọng trong việc tạo nên vòng 2 sắc nét, thọn gọn và sexy.

Nhưng đa phần nhiều bạn lại chỉ chú ý tập cơ bụng trên và cơ bụng dưới mà bỏ qua cơ liên sườn. Do đó, cơ thể vẫn chưa đạt được độ hoàn hảo nhất định.

5 bài tập cơ liên sườn với tạ đơn hiệu quả nhất

Xách tạ 1 tay và đi bộ (Single-arm Farrmer’s Carry)

Đây là bài tập phổ biến và thông dụng bởi dễ thực hiện, không đòi hỏi kỹ thuật khó. Hướng dẫn bài tập chi tiết như sau:

• Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Chú ý giữ khoảng cách một vài cm với đùi và thân người (không để tạ chạm vào người).
• Tiếp theo, bạn thực hiện động tác đi bộ bình thường trong khoảng 1-2 phút, giữ nhịp thở đều đặn và căng cứng cơ bụng. Hết 1 hiệp, bạn hãy đổi tay giữ tạ và tập trong 4 hiệp liên tục.

Squat với tạ đơn (Offset Dumbbell Squat)

Squat với tạ đơn là bài tập rất tốt giúp hình thành vòng eo săn chắc, thọn gọn. Cách tập như sau:

• Tư thế bắt đầu: đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. Một tay nắm chặt tạ đơn và đặt tạ lên trên 1 bên vai. Cùi chỏ của tay cầm tạ sẽ hướng sang bên một chút, tay còn lại duỗi thẳng và hạ dọc sát bên thân người.
• Tiếp theo, hạ hông xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với sàn nhà và đầu gối không được nhô ra quá so với mũi bàn chân. Bạn dừng lại 1 giây rồi đẩy ngược cơ thể về lại vị trí như lúc đầu.
• Luôn giữ lưng thẳng, không xô lệch và thực hiện từ 8-12 lần. Đổi tay và lặp lại các động tác như trên.

Tạ đơn nghiêng eo (Dumbbell Side Bend)

Bài tập cơ liên sườn với tạ đơn này không đòi hỏi sức lực quá nhiều nhưng rất tốt cho vòng eo của bạn, bao gồm các thao tác sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai đồng thời 2 tay duỗi song song với thân người.
• Hít 1 hơi thật sâu, căng cứng cơ liên sườn trái, gập bụng lại ở cơ liên sườn phải. Bạn cố gắng ép người mạnh nhất có thể.
• Dừng lại chừng 1 giây rồi đưa người về vị trí đầu. Đổi bên và lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Xoay người với tạ đơn (Russian Twist)

Có thể nói đây là bài tập “nhỏ và có võ” rất tốt cho rất nhiều nhóm cơ khác nữa. Động tác thực hiện như sau:

• Tư thế bắt đầu ngồi trên sàn, 2 đầu gối gập lại đưa chân lên khỏi sàn, lưng hơi ngả ra sau và tạo với thân trên một chữ V. Mũi chân hướng lên trần và gót chân xuống sàn.
• Hai tay giữ 1 quả tạ trước ngực (có thể nắm ở giữa thanh hoặc 2 đầu tạ). Ngả người ra sau đồng thời siết thật chặt cơ bụng. Duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Cố gắng giữ nguyên thân trên, vặn người sang bên trái và đầu gối sang bên phải. Dừng lại 1 giây rồi tiếp tục đổi bên. Thực hiện động tác liên tục trong 8-12 lần.

Đẩy tạ đơn qua đầu (Single-Arm Overhead Press)

Bài tập cơ liên sườn với tạ đơn này cực đơn giản và dễ dàng thực tập chỉ với các bước sau:

• Tư thế đứng giữ cho lưng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 1 tay chống eo và tay còn lại nâng tạ trên vai. Phần khuỷu tay thẳng xuống và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra và đẩy tạ từ từ lên cao nhất, tay giữ thẳng. Sau đó hít vào cùng lúc hạ tay xuống, tạo 1 góc 90 độ. Lặp lại động tác từ 8-12 lần sau đó đổi tay.

Cách tập cơ liên sườn khoa học

Để đạt được kết quả tốt nhất, người tập tuyệt đối không nên luyện tập quá sức trong một thời gian ngắn mà phải tuân thủ theo quy tắc đúng – đủ – khoa học.

• Người tập nên lựa chọn tạ tay có kích thước và trọng lượng phù hợp.
• Không nên tập liên tục trong ngày. Nhóm cơ liên sườn cần thời gian nghỉ và phục hồi ít nhất từ 48-72 tiếng. Vì vậy 1 tuần bạn chỉ nên dành 1-2 buổi để tập chuyên về nhóm cơ này.
• Không tập với cường độ cao, quá sức vì vùng ngực là vùng rất dễ gặp chấn thương. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ vừa phải.
• Tuyệt đối không tập những bài khó ngay từ đầu, chỉ nên đi từ cơ bản tới nâng cao, từ đơn giản tới phức tạp.

Lời kết

Trên đây là 5 bài tập cơ liên sườn với tạ đơn đơn giản, dễ thực hiện ở bất cứ đâu và phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả cao nhất, Sunfitness khuyến khích các bạn tìm tới các trung tâm thể hình và các huấn luyện viên uy tín, chất lượng.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội