[Kinh nghiệm] Nếu tự tập ở nhà có lên cơ không?

Tập ở nhà có lên cơ không chắc hẳn là thắc mắc của rất nhiều bạn đang muốn lên cơ nhưng lại không có nhiều thời gian để đến các phòng tập gym. Vậy thì, hãy cùng giải đáp thắc mắc này với mình nhé!

Tự tập ở nhà có lên cơ không?

Mặc dù tập luyện tại các phòng tập gym sẽ mang lại hiệu quả cao hơn có giáo viên hướng dẫn cũng như có đầy đủ các dụng cụ tập luyện. Thế nhưng câu trả lời của câu hỏi tập ở nhà có lên cơ không là hoàn toàn có.

Tuy nhiên, không phải ai tự tập ở nhà cũng có thể phát triển cơ bắp. Bởi nó còn phụ thuộc rất nhiều vào phương pháp tập luyện cũng như chế độ sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng của mỗi người.

Top 5 bài tập tại nhà giúp lên cơ hiệu quả

Nếu như bạn còn đang phân vân tập gym ở nhà có hiệu quả không thì đây chính là các bài tập dành cho bạn:

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng lại rất hiệu quả. Đây là bài tập tập trung vào tăng sức mạnh cho vùng cơ ngực, cơ bụng, và cơ tay sau.

Phương pháp chống đẩy đúng kỹ thuật:

• Bước 1: chống hai tay xuống đất sao cho các ngón tay hướng về trước, hai tay rộng ngang vai;
• Bước 2: duỗi chân ra, để hai chân sát vào nhau và trụ bằng hai đầu ngón chân;
• Bước 3: đẩy người về phía trước, để tay ở tư thế thẳng và ngang ngực;
• Bước 4: gồng bụng kết hợp với siết mông đùi để phần hông được thẳng tự nhiên;
• Bước 5: chống đẩy lên xuống và khi chống đẩy, bã vai đẩy ra sau, đầu giữ thẳng so với người.

Gập bụng

Đây là bài tập hỗ trợ trực tiếp cho việc lên cơ bụng, đặc biệt là phần cơ bụng trên. Với 3-4 lần gập bụng mỗi tuần, mỗi lần 100 cái giúp bạn lên cơ bụng trên nhanh chóng.

Cách thực hiện động tác gập bụng:

• Bước 1: nằm ngửa xuống sàn, hai đầu gối co gập lại;
• Bước 2: bàn tay đặt sau phần gáy tai;
• Bước 3: nhấc vai lên để siết phần cơ bụng trên lại và giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây;
• Bước 4: hạ xuống từ từ rồi lại nhấc lên.

Hít xà đơn

Động tác này mang lại hiệu quả đặc biệt đối với nhóm cơ trên như cẳng tay, bắp tay, vai, bụng… nên nó đòi hỏi người tập phải có một sức mạnh đáng kể.

Kỹ thuật hít xà đơn:

• Bước 1: tay cầm vào xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài;
• Bước 2: khóa bả vai ra sau, xuống dưới rồi bắt đầu kéo;
• Bước 3: khi kéo, đưa cùi chỏ ra sau để kích hoạt được hết cỡ vùng lưng xô, hạn chế sự tham gia của tay trước và phải kéo lên qua cằm, gần tới ngực;
• Bước 4: khi xuống, hạ người xuống một cách từ từ và hết cỡ, không để cơ thể thả tự do.

Squat

Bài tập này giúp lên cơ chủ yếu ở phần thân dưới và phần cơ lõi, đặc biệt là mông và đùi sau, làm cho chúng phát triển săn chắc một cách tự nhiên.

Squat đúng tư thế:

• Bước 1: hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hướng ra ngoài phía bàn chân;
• Bước 2: giữ thẳng lưng và vai, mắt nhìn về phía trước;
• Bước 3: khi xuống thì đưa mông ra hết phía sau sao cho lưng và mông thành một đường thẳng, hít vào để siết chặt phần cơ bụng;
• Bước 4: khi lên, nhấn gót đẩy mông và cơ đùi sau lên, thở ra và gồng siết phần cơ mông.

Plank

Duy trì việc plank mỗi ngày 1 lần giúp tăng cường các nhóm cơ chính như cơ vai, cơ tay, cơ lưng và cơ bụng. Động tác này không khó nhưng đòi hỏi phải được thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bước 1: nằm sấp người, chống hai khuỷu tay lên sao cho hai cánh tay song song nhau;
• Bước 2: khi nâng cơ thể lên thì hai mũi bàn chân cũng phải chống xuống sàn;
• Bước 3: để toàn bộ các bộ phận từ cổ, vai, lưng, chân đều thẳng hàng;
• Bước 4: giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 giây.

Những điều cần lưu ý khi tự tập luyện tại nhà

Chế độ sinh hoạt

Sinh hoạt điều độ không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp cho cơ được nghỉ ngơi và phát triển tốt. Đặc biệt, bạn cần tập luyện thể dục thể thao đều đặn và khoa học thì mới có thể đạt được hiệu quả cao.

Trước khi tập luyện, phải khởi động trước để cơ được làm quen với cường độ tập luyện, tránh tình trạng căng cơ. Nên tập luyện với một cường độ vừa phải, phù hợp với thể trạng của bản thân.

Chế độ dinh dưỡng

Muốn cho việc lên cơ hiệu quả và nhanh chóng thì bạn còn cần phải một chế độ dinh dưỡng khoa học. Cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể mỗi ngày là điều cần thiết, đặc biệt là các loại thực phẩm tốt cho cơ như trứng, đậu nành, cá hồi…

Tổng kết

Như vậy, câu trả lời của câu hỏi tập ở nhà có lên cơ không đã được làm sáng tỏ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho bạn và hãy cân nhắc đến các động tác mà mình đã gợi ý để việc lên cơ của bạn trở nên dễ dàng hơn nhé.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội