Đốt mỡ toàn thân trong 5 phút với 5 bài tập HIIT tại nhà

Khi sự bộn bề của deadline công việc, học hành thi cử đã ngốn hết quỹ thời gian của bạn mà vẫn muốn khỏe muốn đẹp. Vậy sao không tranh thủ 5 phút mỗi ngày tập theo hướng dẫn 5 bài tập HIIT tại nhà sau đảm bảo diệt mỡ gọn gàng.

Khái niệm HIIT cho những ai chưa biết

HIIT thực chất là chuỗi các bài tập liên tục cường độ cao với quãng nghỉ rất ngắn nhằm mục đích tiêu hao càng nhiều calo càng tốt.

Những người mới tập gym đừng vội nhảy ngay vào tập HIIT bởi đây là bộ môn đòi hỏi yếu tố thể lực và sức bền ổn định.

HIIT có tác dụng tuyệt vời như nào?

Tác dụng đầu tiên phải kể tới chính là khả năng đốt mỡ thần thánh, giảm cân tăng cơ. Khi tập HIIT, lượng calo đốt cháy nhiều gấp 2 -3 lần so với các bài tập thông thường.

• Tăng cường trao đổi chất và cải thiện hệ thống tim mạch tốt hơn.
• Nâng cao sức bền, thể lực và độ dẻo dai của cơ thể.
• Rút ngắn thời gian tập luyện một cách tối đa.

Hướng dẫn 5 bài tập HIIT tại nhà cho người bận rộn

Nếu bạn bận rộng tới mức không thể đến phòng gym thì hãy tham khảo ngay 5 bài tập HIIT tại nhà đơn giản mà lại cực hiệu quả trong việc đốt mỡ toàn thân sau đây nhé!.

Bài tập Plank Jacks

Bài tập này không yêu cầu cao về kỹ thuật nhưng đòi hỏi thể lực tốt vì nó sẽ ngốn kha khá calo của bạn đấy!.

Tư thế chuẩn bị: người tập vào tư thế plank cao, 2 tay chống thẳng xuống sàn, bàn tay hướng về phía trước. 2 chân duỗi thẳng, chống mũi chân xuống. Phần đầu, gáy, lưng, chân tạo thành một đường thẳng.

Dùng sức siết chặt cơ bụng đồng thời nhảy bật tách 2 chân sang ngang. Nhảy càng nhanh càng tốt và lưu ý không cong người, lưng luôn thẳng. Làm động tác liên tục trong 60s.

Bài tập chống đẩy

Bài tập “nhỏ mà có võ” đứng đầu trong list các bài tập HIIT tại nhà vì có hiệu quả rất tốt trong việc gia tăng thể lực đồng thời tiêu hao khá nhiều năng lượng.

Tư thế vào: 2 cánh tay chống thẳng xuống sàn, tách 2 chân sang 2 bên sao cho khoảng cách rộng bằng vai. Toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng, siết chặt vùng hông, lưng.

Hạ cánh tay xuống càng thấp càng tốt nhưng tuyệt đối phải giữ lưng, hông thẳng, không được cong lên hay võng xuống. Làm động tác với tần suất nhanh, liên tục trong 60s.

Bài tập Side Plank

Để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho việc đốt mỡ toàn thân, ta hãy thử sức với bài tập HIIT tại nhà này nhé!

Đầu tiên người tập bắt đầu với tư thế: tay trái chống thẳng xuống sàn, áp sát cánh tay phải vào mặt, đầu gối chân trái đặt vuông góc với sàn và nghiêng mình sang trái. Dồn lực lên toàn bộ cơ thể.

Tiếp theo, dùng sức co chân phải lên đồng thời rút tay phải về sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau. Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng core liên sườn. Thực hiện động tác nhanh, liên tục trong 30s sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Bài tập kết hợp Squat & Kick

Cái tên đã nói lên tất cả. Đây là bài tập liên hợp giữa tư thế Squat và Kick (đá chân) có tác dụng gia tăng sức mạnh cho vùng bụng và thân dưới. Cách thực hiện như sau:

Vào tư thế Squat chuẩn bị: 2 chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, chùng đầu gối xuống sao cho phần đầu gối không vượt quá mũi chân, dồn lực xuống phần thân dưới.

Dùng sức đá (Kick) chân trái thật mạnh, cao về phía trước. Nếu có thể đồng thời đấm tay về phía trước sẽ hỗ trợ đốt mỡ vùng bắp tay. Thực hiện 20 lần liên tục với tốc độ nhanh trong 3 set sau đó đổi chân.

Bài tập Side to Side Jumps

Bài tập HIIT tại nhà này mang lại cảm giác khá “fun” và thư giãn trong lúc tập. Có rất nhiều biến thể của động tác Side to side Jumps và Sunfitness sẽ hướng dẫn bài cơ bản nhất.

Bài tập này rất đơn giản khi thực hiện. Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân sát nhau, 2 tay duỗi song song. 

Cơ bụng siết chặt và bắt đầu lấy đà bằng cách chùng gối sau đó dùng lực nhảy sang 2 bên trái – phải liên tục, cánh tay vung một cách tự nhiên theo quán tính. Nhảy nhanh hết sức có thể trong 60s.

Cần lưu ý những gì khi tự tập bài tập HIIT tại nhà?

• Luôn khởi động trước khi bắt đầu và nâng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi được. 
• Chọn những bài nhạc sôi động yêu thích để việc tập luyện thêm hứng khởi.
• Tập bài tập HIIT tại nhà cần kế hoạch cụ thể bên cạnh đòi hỏi tính kỉ luật rất cao nếu không sẽ khó duy trì thói quen. 
• Tốt hơn hết, bạn hãy cố gắng tới phòng gym – nơi có đủ thiết bị máy móc, các bài tập được thiết kế khoa học từ các coach luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn. 

Lời kết

Trên đây là 5 bài tập HIIT tại nhà cơ bản mà ai cũng có thể áp dụng được. Đừng tiếc 15 – 20 phút tập thể dục mỗi ngày bởi chỉ khi có sức khỏe bạn mới có thể học tập, làm việc tốt được.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội