Từ lâu yoga đã được coi như một bí quyết giúp cải thiện sức khỏe thân – tâm – trí và gìn giữ sắc vóc trẻ trung. Hãy thử cảm nhận sự thay đổi kì diệu với cơ thể khi thực hành các bài tập yoga tại nhà theo hướng dẫn của Sunfitness nhé!.
Khái niệm bài yoga Chào mặt trời
Yoga là một nhánh rất nhỏ trong phương pháp rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần bắt nguồn từ Ấn Độ. Trong đó, Chào mặt trời có tên gốc là Surya Namaskara – cũng là tên của một vị thần mặt trời trong truyền thuyết của người theo đạo Hindu.
Bài yoga Chào mặt trời gồm chuỗi 12 động tác mở đầu với mục đích đánh thức mọi giác quan và bộ phận trên cơ thể, tạo nên sự kết nối giữa thần trí và thể xác.
Ích lợi tuyệt vời của Chào mặt trời với sức khỏe
Bài tập với các tư thế khá đơn giản nhưng đem tới những tác dụng tuyệt vời như là:
- Tập trung hơi thở đúng cách, thư giãn tinh thần.
- Cải thiện vận động của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể.
- Tăng cường hoạt động kéo giãn cơ, xương khớp, cột sống và lưu thông máu tốt hơn.
- Gia tăng sự dẻo dai, nội lực và sức mạnh tổng thể.
Tổng hợp chuỗi các bài tập yoga tại nhà đơn giản
-
Bài tập Tadasana
Là động tác mở đầu hay còn gọi là tư thế trái núi. Bắt đầu vào tư thế đứng thẳng, 2 tay duỗi song song, cơ thể thả lỏng.
Tập trung toàn bộ vào hơi thở, 2 tay từ từ đưa lên chắp trước ngực. Hít vào thật sâu, thở ra từ từ. Lực phân tán đều xuống 2 chân đồng thời ưỡn ngực, mở vai.
-
Bài tập Hasta Uttanasana
Đứng thẳng, hít thở sâu, vươn 2 tay ra sau đầu, ưỡn ngực sao cho thân trên kéo căng hết sức ra đằng sau.
Phía thân dưới đẩy nhẹ hông, mông ra phía trước và giữ chân thẳng, ngẩng cổ, mắt nhìn theo tay.
-
Bài tập Hasta Padasana
Tư thế số 3 nằm trong các bài tập yoga tại nhà có vai trò kéo giãn cột sống, hỗ trợ nhiều cơ quan khác.
Từ tư thế số 2 bạn thở ra, lưng thẳng đồng thời đẩy nhẹ hông và mông ra sau. Sau đó, gập phần thân trên từ từ xuống dưới cùng lúc thu 2 tay về cạnh 2 bàn chân.
Chú ý gập người càng sâu càng tốt, đầu cúi xuống, thu cằm về.
-
Bài tập Ashwa Sanchalanasana
Lấy 1 hơi hít vào, 2 tay chống xuống thảm, chân trái khuỵu xuống tạo thành góc vuông với thảm và đặt bên trong cánh tay trái.
Bước chân phải ra phía sau sao cho đầu gối chạm thảm, bàn chân chân úp xuống, mặt hướng phía trước.
-
Bài tập Pha Lakasana
Hay còn gọi với cái tên plank quen thuộc là một trong các bài tập yoga tại nhà giúp tăng sức mạnh cho tay, chân, cột sống.
Từ tư thế số 4 bạn rút nốt chân trái ra sau, 2 cánh tay chống xuống sàn. Nín thở, siết cơ bụng sao cho phần đầu, lưng, mông tạo thành 1 đường thẳng.
-
Bài tập Ashtanga Namaskara
Bắt đầu từ tư thế tấm ván, bạn thở ra và nhẹ nhàng đặt 2 đầu gối chạm thảm. Sau đó, từ từ đẩy người trườn về phía trước sao cho cằm và ngực chạm thảm.
-
Bài tập Bhujangasana
Tiếp tục hít 1 hơi thật sâu đồng thời vươn căng người hướng lên trên, mở rộng vai và khoang ngực. Chống 2 tay xuống thảm, mặt hướng lên trên, phần thân dưới duỗi xuống thảm.
Tư thế rắn hổ mang này là một trong các bài tập yoga tại nhà có tác dụng cải thiện vùng hông, tử cung và giảm đau bụng kinh.
-
Bài tập Adho Mukha Svanasana
Tư thế này còn được gọi là chó úp mặt. Bắt đầu thở ra, 2 tay xuôi về phía trước đồng thời co người đẩy hông và mông lên cao tạo thành chữ V ngược, hạ thấp vai, mắt nhìn về phía chân hoặc rốn.
-
Lặp lại Ashwa Sanchalanasana
Hít sâu, dùng sức rút chân phải về phía trước sao cho cẳng chân tạo thành góc vuông với thảm. Chân trái duỗi ra sau, bàn chân úp xuống, 2 tay chống thảm. Kéo căng vùng cơ hông.
-
Lặp lại Hasta Padasana
Thở ra, thu chân trái về phía trước và lặp lại tư thế gập người số 3.
-
Lặp lại Hasta Uttasana
Thực hiện lại tư thế trái núi giơ tay ra sau số 2.
-
Kết thúc Tadasana
Trở về tư thế cầu nguyện ban đầu. Đây cũng là động tác cuối trong chuỗi bài yoga Chào mặt trời.
Với các bài tập yoga tại nhà Chào mặt trời bạn nên tập từ 7 – 9 lần để tác động hiệu quả cho cơ thể.
Những điều cần chú ý khi tự tập các bài tập yoga tại nhà
- Cần tập trung vào hít – thở đều đặn và thực hiện động tác từ từ.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc người có vấn đề về xương khớp, tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Nếu mới bắt đầu tập yoga bạn không nên tự tập một mình. Bề ngoài các động tác khá đơn giản nhưng nếu không có hướng dẫn từ giáo viên bạn vẫn rất dễ tập sai dẫn tới chấn thương.
Tạm kết
Yoga đòi hỏi sự rèn luyện bền bỉ, nhẫn nại. Và để có hiệu quả lâu dài, bạn cần kết hợp các bài tập yoga tại nhà và việc tập tại lớp dưới sự giảng dạy của giáo viên với những bài yêu cầu kỹ thuật phức tạp.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
