[Chia sẻ] Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà đáng thử nhất

Một trong những mục tiêu phổ biến của chị em phụ nữ khi tập gym là giảm cân, đánh bay mỡ thừa để sở hữu một thân hình thon gọn. Nếu cũng đang hướng đến mục tiêu này, bạn nhất định không thể bỏ qua lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà trong bài viết dưới đây.

Những lợi ích tuyệt vời của tập gym đối với nữ giới

Cải thiện cân nặng và số đo hình thể 

Tập gym giúp đốt mỡ và tăng cường cơ bắp hiệu quả. Nhờ đó bạn sẽ sở hữu một cơ thể săn chắc, với số đo ba vòng lý tưởng và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Cân bằng nội tiết và làm chậm quá trình lão hóa

Tập gym giúp cơ thể nữ giới tăng tiết testosterone và estrogen. Ngoài ra tập gym còn kích thích sản sinh collagen – yếu tố quan trọng duy trì làn da căng khỏe.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Vận động mạnh làm gia tăng nồng độ serotonin giúp kiểm soát tâm trạng con người. Như vậy, tập gym giúp tinh thần bạn hưng phấn, giảm thiểu stress đồng thời tăng khả năng chịu đựng với các áp lực.

Phòng ngừa các bệnh mãn tính

Tập gym đúng cách giúp cơ thể duy trì sự dẻo dai, tăng cường trao đổi chất. Qua đó, người tập gym sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như: đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường, viêm khớp, rối loạn âu lo, mất ngủ,…

Gợi ý lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà dễ thực hiện

Lịch tập 6 buổi/tuần dưới đây là lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà có tính ứng dụng cao, phù hợp với hầu hết đối tượng nữ giới. Lịch tập cụ thể như sau:

Ngày 1: Tập chân và mông

Bài tập Squat: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 90 giây. Nghỉ 30 giây/hiệp.

Bài tập Dumbbell lunge: Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập Dumbbell step up: Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Có thể hoàn thành cả 3 hiệp rồi nghỉ 90 giây hoặc nghỉ 30 giây sau khi xong 1 hiệp.

Bài tập Barbell hip thrust: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần. Nghỉ 30 giây sau khi xong 1 hiệp.

Ngày 2: Tập tay và lưng

Bài tập Pulldown: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập One arm dumbbell row: Tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 30 giây sau khi xong 1 hiệp.

Bài tập Seated cable row: Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 30 giây sau khi xong 1 hiệp.

Ngày 3: Tập chân và mông

Bài tập Goblet squat : Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Bài tập Romanian deadlift: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập Dumbbell stiff leg deadlift: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. 

Bài tập Walking lunges: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. 

Ngày 4: Tập vai và ngực

Bài tập Dumbbell bench press: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập Machine chest fly: Tập 4-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Ngày 5: Tập tay và chân

Bài tập Dumbbell Curl: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 30 giây/hiệp.

Bài tập Hammer curl: Tập 4-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Ngày 6: Tập nhẹ nhàng, thư giãn

Bài tập Plank: Tập 4-5 hiệp, mỗi hiệp 20-25 giây.

Bài tập Lying floor leg raise: Tập 3-5 hiệp, 10 lần/hiệp.

Bài tập Crunches: Tập 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần/hiệp. Nghỉ 30 giây/hiệp.

Nếu kiên trì thực hiện, sau khoảng 12 tuần bạn sẽ nhìn thấy những thay đổi tích cực mà lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà này mang lại.

Những lưu ý khi tự tập gym giảm cân tại nhà

Dù áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà hay bất kì lịch tập nào, bạn cũng cần ghi nhớ những nguyên tắc sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập để hạn chế chấn thương, chuột rút, căng cơ.
• Sắp xếp lịch tập phù hợp, luôn phân bổ thời gian nghỉ hợp lý để cơ thể được thư giãn.
• Tập đều đặn, kiên trì, đúng kỹ thuật, không tập quá sức.
• Cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh như tăng cường nước, chất xơ, protein, hạn chế đường, dầu mỡ, tinh bột,… để tối ưu kết quả giảm cân.
• Cần có chế độ sinh hoạt khoa học như ngủ đủ giấc, ăn vừa đủ, tránh xa các yếu tố có thể làm giảm hiệu quả tập luyện như chất kích thích, đồ uống có cồn, căng thẳng, stress,…

Tập gym tại phòng tập chuyên nghiệp – Giải pháp hữu hiệu thay thế cho tự tập gym tại nhà

Một số chị em phụ nữ sau khi tham khảo nhiều nguồn đã tự xây dựng cho mình lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà. Tuy nhiên nhiều người trong số đó đã phải bỏ cuộc bởi các lý do sau:

• Không xác định đúng thể trạng và vấn đề của bản thân
• Lên lộ trình tập luyện thiếu khoa học
• Thiếu động lực để duy trì tập luyện
• Tập luyện không bài bản, sai kỹ thuật 

Trong khi đó, nhiều người lại lựa chọn các phòng gym chuyên nghiệp để gửi gắm mục tiêu giảm cân của mình, bởi tại đây họ được:

• Trải nghiệm không gian phòng tập sang trọng với hệ thống trang thiết bị, máy móc tân tiến
• Hòa mình vào môi trường năng động, cởi mở, kỷ luật để gia tăng sự hứng khởi và duy trì động lực tập luyện
• Tận hưởng dịch vụ chăm sóc khách hàng chu đáo, bám sát nhu cầu của từng cá nhân
• Hỗ trợ về chế độ tập tập luyện và chế độ dinh dưỡng bởi đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm

Tổng kết

Thực tế, mọi lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà đều chỉ mang tính chất tham khảo. Hãy đến với SUN Fitness & Pool để tìm ra lịch tập phù hợp nhất với thể trạng và nhu cầu bản thân, bạn nhé!

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội