Các bài tập nhóm cơ core tạo 6 múi siêu ngầu dành cho gymer

Nhóm cơ core rắn chắc, sắc nét chính là điểm nhấn trên cơ thể và là mục tiêu của mọi gymer. Để chinh phục được nhóm cơ quan trọng này, bạn không thể bỏ qua các bài tập nhóm cơ core tạo 6 múi “căng đét” sau.

Nhóm cơ core gồm những nhóm cơ nào?

Nhóm cơ core hay cơ lõi là phần nằm sâu bên trong các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Các nhóm cơ core chủ yếu gồm: nhóm cơ bụng, hông, lưng dưới.

Cơ core kết nối phần thân trên với thân dưới của cơ thể và có nhiệm vụ tăng cường sức mạnh toàn thân, giúp xoay chuyển tư thế một cách dễ dàng, linh hoạt.

Các bài tập nhóm cơ core có tác dụng gì?

Không chỉ đơn giản là xây dựng một body đẹp bên ngoài, tập các bài tập nhóm cơ core đồng thời sẽ giúp cải thiện sức khỏe nội tại. Một trong số tác dụng đó là:

Giúp điều chỉnh, cải thiện tư thế chuẩn đẹp như: đi, đứng, ngồi…

Giảm thiểu các chấn thương, các bệnh liên quan tới cột sống, lưng, vai, xương khớp…

Gia tăng sức mạnh cho toàn bộ hoạt động vận động của cơ thể.

3 bài tập nhóm cơ core cơ bản không cần dụng cụ

Bài tập Side Plank Hip Taps

Bài tập này tác động mạnh lên mạn cơ liên sườn và cơ bụng giúp tạo hình đường cong eo quyến rũ, săn chắc.

Tư thế bắt đầu: khuỷu tay và bàn chân trái chống chắc chắn và xuống mặt sàn. Toàn thân nghiêng sang trái và tay phải chống eo phải tạo thành góc 90 độ.

Siết chặt cơ vùng bụng và thân dưới. Cùng lúc đó, nâng chân phải lên hướng lên trước rồi chạm mũi chân xuống phía bên trái sàn nhà. Cứ tiếp tục làm động tác trong 30s liên tục rồi đổi bên thực hiện.

Bài tập Single-leg V-up

Đây là bài tập đơn giản và cốt lõi trong số các bài tập nhóm cơ core có công dụng tạo hình vùng chữ V rất hiệu quả.

Nằm ngửa trên sàn (thảm), 2 cánh tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.

Dùng sức siết chặt cơ bụng, tạo hình chữ V bằng cách nâng chân lên cao đồng thời gồng mình, đẩy toàn bộ thân trên và cánh tay về phía trước. Giữ nguyên tư thế 1s – 2s và làm động tác liên tục trong 30s và làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập Side Lunge with Knee

Bài tập này có tác dụng hỗ trợ mạnh mẽ cho vùng thân trên cơ thể đặc biệt là vùng thắt lưng, hông và eo.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân trái bước sang bên trái 1 bước dài sao cho phần đùi trái song song với sàn. Tay trái khép hờ bên trên đùi trái đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.

Dồn lực trọng tâm vào chân phải. Đứng thẳng người, dùng sức bật để thu chân trái về phía sườn phải đồng thời vặn sườn sang trái. Thực hiện động tác liên tục trong 30s rồi đổi bên thực hiện.

3 bài tập nhóm cơ core hiệu quả với dụng cụ 

Đẩy bụng cùng con lăn (Ab Roll-out)

Bài tập này khá khó với người mới bắt đầu và có phần cơ lưng, eo, bụng yếu vì nó sẽ tác động trực tiếp lên các vùng trên. Thực hiện động tác từ 8 – 10 lần/ set

2 tay giữ chặt con lăn đặt trước mặt, mắt nhìn thẳng, đầu gối chống xuống sàn.

Nhờ lực đẩy từ con lăn cùng lúc đẩy người hướng lên phía trước để toàn thân giãn ra. Chú ý thân trên càng hạ thấp càng tốt nhưng lưng phải luôn giữ thẳng và tay không được gập. Cuối cùng kéo con lăn ngược lại về dần tư thế ban đầu.

Chân đơn với tạ tay (Single-leg Deadlift)

Là một trong số các bài tập nhóm cơ core vô cùng hiệu quả rất tốt cho lưng, cột sống.

Tư thế ban đầu: đứng thẳng thu chân, lưng thẳng, mỗi tay nắm một tạ và đặt trước phần đùi.

Dồn lực trọng tâm sang chân trái, từ từ nâng chân phải lên cùng lúc gập người xuống sao cho phần thân trên hạ thấp song song với sàn. 2 tay giữ tạ đồng thời hạ xuống.

Hạ chân phải xuống dần phía gót chân trái rồi thu tay, kéo chân dần trờ lại tư thế ban đầu. Chú ý luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trinh làm động tác.  

Tập với tạ đòn (Jefferson Deadlift)

Bài tập này tốt cho toàn bộ vùng cơ core và bổ trợ động tác squat.

Đặt thanh đòn ở giữa hai chân, hông và mũi chân tạo thành góc 45 độ so với thanh đòn.

Nâng thanh đòn lên sau đó hạ xuống sàn. Chú ý luôn giữ lưng thẳng và 2 đầu gối mở, không xoay vào trong. Thực hiện từ 8 – 10 lần/ set bạn nhé!.

Các bài tập nhóm cơ core và những lưu ý quan trọng

• Tập luyện đều đặn, không ham thực hiện động tác khó, phức tạp.
• Không nên tự ý tập một mình khi chưa có kiến thức đầu đủ. Tập sai tư thế có thể dẫn tới chấn thương nghiêm trọng liên quan tới xương, cột sống, lưng.
• Nên tới phòng fitness và tập với HLV thể hình trước để có nền tảng và kiến thức tập luyện an toàn, hiệu quả.

Tạm kết

Hãy kiên trì luyện tập đều đặn các bài tập nhóm cơ core theo hướng dẫn trên đảm bảo kết quả sẽ làm bạn bất ngờ đấy. Bên cạnh đó, còn rất nhiều tips thú vị đang chờ đón bạn tại Sunfitness.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội