Pilates là bộ môn tập luyện thể dục thể thao đang được ưa chuộng hiện nay vì những lợi ích tuyệt vời nó đem lại cho sức khỏe và thể chất của con người. Bạn có biết vì sao các ngôi sao nổi tiếng đa phần đều sở hữu một vóc dáng cân đối, hoàn hảo cùng với một đôi chân đáng ngưỡng mộ không? Vì họ đang tập Pilates đấy! Không như tập gym đòi hỏi những động tác phức tạp hay như yoga yêu cầu dẻo dai, tập Pilates cơ bản động tác dễ thực hiện lại khiến cho bạn bất ngờ vì hiệu quả cao. Cùng SUN Fitness & Pool tham khảo ngay 10 bài tập Pilates cho chân thẳng dưới đây!
Bài tập Pilates cho chân thẳng – Bài tập pilates cho chân vòng kiềng
1. Bài tập Pilates cho chân thẳng – Bài tập nâng đùi
Bài tập nâng đùi trong bộ môn Pilates giúp bạn giảm mỡ, định hình lại dáng đùi bằng việc tác động trực tiếp đến phần mỡ ở vị trí này. Bên cạnh đó, động tác này cũng hỗ trợ tăng kích thước của vòng 3 đáng kể.
Bài tập Pilates cho chân thẳng cùng bài tập nâng đùi thực hiện như sau:
- Thực hiện nằm sấp trên sàn(thảm), hai tay đặt ngang phía dưới cằm, hai lòng bàn tay để sấp và đặt sát dưới sàn(thảm) đồng thời dang rộng hai đùi và hai bàn chân áp vào nhau.
- Thực hiện động tác tiếp theo gập gối cho phần bắp chân ở trên không trung và đùi tạo thành một góc vuông.
- Hít sâu và đồng thời hóp bụng, dùng lực nâng đùi lên cao rồi hạ xuống.
- Thực hiện động tác nâng đùi khoảng 30 lần.
2. Bài tập pilates cho chân thẳng nâng hông duỗi chân
Thực hiện bài tập này:
- Nằm thẳng người trở lại trên thảm(sàn), gập đầu gối để đưa hai chân gần về phía mông.
- Nâng mông và hông cao lên khỏi mặt thảm(sàn).
- Nâng chân trái lên khỏi thảm(sàn) và duỗi thẳng chân.
- Từ đây, bạn nâng chân được về phía mặt càng nhiều càng tốt, đầu gối càng gần ngực càng có hiệu quả.
- Sau khi thực hiện khoảng 10 lần. Bạn hạ mông và thực hiện lặp lại với chân còn lại.
3. Pilates – Bài tập nằm úp
Với bài tập Pilates cho chân thẳng này, toàn bộ phần cơ đùi của bạn sẽ được tác động vô cùng mạnh mẽ. Bài tập này không chỉ có tác dụng giảm mỡ đùi mà còn được coi là một trong số bài tập giúp eo thon bụng nhỏ hiệu quả.
Thực hiện bài tập Pilates cho chân thẳng này như sau:
- Nằm úp trên sàn(thảm), lưng duỗi thẳng.
- Đưa hai chân lên không trung rồi sau đó dang rộng chân với một khoảng bằng vai sau đó khép chặt.
- Thực hiện lặp động tác nằm úp này 30 lần.
4. Pilates – Bài tập Bridging
Bridging là một trong các tư thế tập giúp đốt cháy phần mỡ thừa ở bắp chân và đùi, đồng thời làm vòng mông nở nang. Bạn sẽ sở hữu một đôi chân thẳng và thon dài nếu thực hiện bài tập này cường độ thường xuyên.
Thực hiện động tác Bridging cho chân thẳng như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn(thảm), đầu gối co lại – bàn chân đặt trên sàn và đặt tay ở hai bên người.
- Gập xương cụt, nâng cơ thể lên trên khỏi mặt đất đến khi phần thân tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Dừng vài giây ở tư thế trên cùng với đó siết chặt cơ mông của bạn. Sau đó, từ từ hạ thấp hông và trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành hai hiệp tập mỗi hiệp là 10 lần tập.
5. Pilates – Bài tập Abdominal Curl
Là một bài tập Pilates giúp tác động vào cơ abdominis – một loại cơ nằm trong nhóm cơ cốt lõi để giữ sự ổn định cho cơ thể. Nhờ đó, hiệu suất việc tập luyện cũng sẽ được nâng cao và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
Để thực hiện “bài tập Abdominal Curl” như dưới đây:
- Nằm trên thảm(sàn) với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn(thảm).
- Mở rộng hai cánh tay của bạn thẳng về phía trước hoặc đặt sau cổ.
- Co cuộn cơ bụng, gập người về phía trước. Hãy cẩn thận giữ nguyên không để chuyển động phần dưới.
- Từ từ hạ người xuống và sau đó lặp lại 10 lần.
6. Bài tập Pilates cho chân thẳng – Bài tập Toe Taps
Toe Taps là một bài tập Pilates cho chân thẳng hiệu quả cũng có khả năng giảm mỡ ở chân trong 1 tuần. Bài tập này còn giúp luyện tập tác động đến cơ mông, bắp chân và cơ gấp hông của bạn. Thực hiện bài tập này mỗi tối là một cách để bạn siết mỡ bắp chân, săn chắc mông hơn. Ngoài ra, nó còn tăng cường thể lực, giảm đau lưng, cải thiện sự dẻo dai và khả năng cân bằng của cơ thể.
Thực hiện bài tập Pilates cho chân thẳng – Toe Taps như sau:
- Nằm ngửa xuống sàn(thảm), hai tay ngang bằng vai (có thể đặt dưới mông). Cong chân lên 90 độ và nâng bàn chân lên cho ống chân của bạn song song với mặt sàn(thảm).
- Hạ chân trái về phía sàn(thảm) nhưng lưng không được tiếp xúc với thảm.
- Hóp bụng dưới để nâng chân trái quay trở lại tư thế bắt đầu.
- Đổi chân còn lại và thực hiện lặp hai hiệp mỗi bên 10 lần.
7. Pilates – Bài tập Bicycle ( đạp xe)
Bài tập Pilates cho chân thẳng Bicycle tác động cùng lúc lên cả chân, bụng, mông, vai và cả cánh tay của bạn. Bài tập giúp cho nhóm cơ này trở nên săn chắc đồng thời loại bỏ mỡ thừa, góp phần xây dựng sức mạnh cho đôi chân.
Thực hiện bài tập Pilates Bicycle như sau:
- Nằm ngửa trên sàn(thảm), hai tay ôm vào sau đầu đồng thời mở rộng khuỷu tay. Chân thực hiện động tác cong 90 độ và nâng bàn chân lên để ống chân song song với sàn(thảm).
- Xoay phần thân trên về phía bên phải – cùng lúc duỗi thẳng chân trái ra.
- Đưa đầu gối của phần chân phải về phía nách, tiếp tục giữ hông tiếp đất khi thực hiện động tác vặn người, hai chân cao hơn hông.
- Đưa chân trái quay về lại vị trí lúc đầu và thực hiện đổi bên. Thực hiện động tác này hai hiệp – 20 lần.
8. Pilates – Bài tập Side Lying Leg Lift
Bài tập Pilates cho chân thẳng Side Lying Leg Lift này sẽ giúp bạn có sức mạnh ở phần ngoài cơ mông, đồng thời giúp ngăn ngừa các chấn thương liên quan. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cốt lõi, giảm mỡ đùi, mang đến một đôi chân thon dài.
Thực hiện động tác Side Lying Leg Lift ở dưới đây:
- Bắt đầu, tư thế nằm nghiêng về bên phải, co chân sao cho vuông góc với mông và đặt chân trên sàn(thảm), chân trái duỗi thẳng trên không – song song với mặt sàn.
- Nâng chân trái lên cao hơn rồi sau đó hạ xuống.
- Tiếp tục thực hiện động tác này thêm 20 lần rồi chuyển sang chân phải.
9. Pilates – Bài tập Clam
Đây là một trong những bài tập Pilates cho chân thẳng hiệu quả, bên cạnh đó còn có khả năng cải thiện cơ mông và vòng ba.
Thực hiện tập Pilates Clam như sau:
- Nằm nghiêng người sang phía bên phải, cong đầu gối lại. Hai bàn chân chạm lại làm sao cho gót chân thẳng hàng với mông.
- Dùng tay phải đỡ lấy đầu và tay trái đặt lên thảm(sàn).
- Giữ nguyên phần thân trên sau đó nâng chân phải lên cao và hạ xuống một cách từ từ. Giữ hai đầu gối cong vào nhau đồng thời hai chân cũng áp sát vào nhau.
- Hoàn thành mỗi bên 10 lần rồi tiếp tục với chân còn lại.
10. Pilates – Bài tập Kneeling Side Plank
Một bài tập Pilates cho chân thẳng, Kneeling Side Plank tác động cùng lúc ba nhóm cơ. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ thể tuy nhiên không gây căng thẳng với cơ lưng như các bài tập khác.
Thực hiện tập Kneeling Side Plank như sau:
- Nằm nghiêng sang phía bên phải đồng thời cong đầu gối ra sau.
- Chống cẳng tay phải xuống mặt sàn(thảm) để nâng đỡ thân người lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với khuỷu tay và đặt ngay dưới vai. Tay trái thực hiện động tác chống hông.
- Ấn vào cẳng tay phải thực hiện nâng hông lên cho đến lúc cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai cho đến đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó hạ lưng xuống để tiếp tục lặp ở bên đối diện.
Sun Fitness & Pool – Địa chỉ phòng tập Pilates uy tín, chất lượng
Cùng những bài tập Pilates giúp bạn có một đôi thon dài và thẳng tắp. Các động tác còn giúp tăng cường sức mạnh ở những nhóm cơ có liên quan, xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh cho bạn. Để thực hiện các động tác này chính xác – cụ thể, sự hướng dẫn của đội ngũ huấn luyện viên cũng như các dụng cụ tập đi kèm là điều vô cùng cần thiết. Bạn đang tìm kiếm những điều đó thì hãy đến với SUN Fitness & Pool – Địa chỉ tập Pilates uy tín, chất lượng tại Hà Nội.
- SUN Fitness & Pool sở hữu không gian tập luyện với cơ sở vật chất, máy móc hiện đại sẽ mang đến cho bạn một cảm giác thư giãn và thực sự thoải mái khi tập tại đây.
- Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng là một yếu tố để đưa SUN Fitness & Pool trở thành một sự lựa chọn của đa số khách hàng hiện nay.
- Các Educator của SUN Fitness & Pool đạt tiêu chuẩn về chứng chỉ Pilates. Các huấn luyện viên đều được đào tạo chuyên môn từ bài bản đến nâng cao thông qua giáo trình chuẩn Quốc tế.
- Thiết kế phòng tập theo phong cách Tân cổ điển, cảm hứng từ hòn đảo Thiên đường ở Hy Lạp, góp phần tạo cho bạn một cảm giác thực sự thư thái khi tập luyện.
- Máy móc nhập khẩu chuẩn châu Âu với các dòng máy như : Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel.
Qua bài viết trên SUN Fitness & Pool cũng đã giúp bạn tìm hiểu về các bài tập Pilates cho chân thẳng, bài tập pilates cho chân vòng kiềng. Hy vọng sau bài viết này thì sẽ giúp bạn tìm được phương pháp luyện tập pilates phù hợp nhất.
Có thể bạn quan tâm
- Pilates là môn gì? Lợi ích của tập Pilates là gì mà chị em đua nhau tập luyện
- Địa chỉ tập pilates ở Hà Nội – Tập pilates với máy ở Hà Nội
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
