Các nhóm cơ trên cơ thể để tập luyện hiệu quả

Cơ thể chúng ta có nhiều nhóm cơ khác nhau. Tương ứng, các bài tập cũng được thiết kế tương ứng với từng nhóm cơ để người tập đạt được hiệu quả luyện tập như mong muốn. Hãy chú ý đến các nhóm cơ trên cơ thể dưới đây để có thể lên kế hoạch tập luyện tối ưu cho mình nhé!

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Nhóm cơ cổ – Neck

Cơ cổ có một vị trí rất dễ nhận biết, nằm ngay trên cổ của mọi người. Nhóm cơ này có kích thước tương đối nhỏ và thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Các cơ ở cổ được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ như: Sternohyoid, Omohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.

Nhóm cơ vai – Vai hoặc Deltoids

Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của toàn bộ cơ thể, chúng nằm ở hai bên vai của chúng ta và tập trung rất nhiều trong quá trình tập luyện. Chính vì những lý do này mà các huấn luyện viên thể hình sẽ đặc biệt chú ý đến cường độ tập luyện của cơ vai cao hơn các nhóm cơ khác khi tham gia thể thao, đồng thời cũng sẽ nhắc nhở họ chú ý hơn đến các chấn thương khi cơ vai bị tác động mạnh.

Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ như: cơ vai ngoài, cơ vai giữa, cơ vai sau, cơ vai trước.

Nhóm cơ tay trước – Biceps

Đây là một trong những nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể, quyết định rất lớn đến vẻ đẹp của cơ thể. Thông thường, nam giới chú ý đến phần cơ này nhiều hơn nữ giới, vì chúng giúp tạo nên sự săn chắc, khỏe khoắn cho cánh tay và vai của nam giới.

Nhóm cơ tay trước cũng được tạo thành từ 3 nhóm cơ nhỏ hơn, bao gồm: cơ tay trước bên ngoài dài và nhỏ, cơ đầu dài và cơ đầu ngắn

Nhóm cơ tay sau – Triceps

Nhóm cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, cơ tam đầu và các tên gọi khác bao gồm các nhóm cơ tương ứng như sau: đầu dài lớn nhất, kế đến là đầu trong, gần thân hơn và xa hơn một chút là đầu bên ngoài.

Nhóm cơ cẳng tay – Forestms

Nhóm cơ cẳng tay là bộ phận quan trọng trên cơ thể con người, có ảnh hưởng lớn đến hoạt động thể chất và sinh hoạt hàng ngày. Các cơ cẳng tay, chạy từ cẳng tay đến lòng bàn tay, chi phối chuyển động của các chi của chúng ta.

Cẳng tay bao gồm các nhóm cơ như: cơ brachioradialis (ở mặt trong bàn tay, lòng bàn tay); cơ gấp carpi ulnaris (ở ngón út) và cơ duỗi carpi ulnaris (ở phía đối diện của 2 nhóm cơ trên).

Nhóm cơ lưng – Back

Cơ lưng là cơ chiếm diện tích lớn nhất trên cơ thể, đồng thời nó cũng chứa nhiều nhóm cơ nhỏ nhất, hoạt động khá hỗn độn và phức tạp. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính sau:

Cơ vai (hình thang hoặc hình thang): Đây là cơ lớn chạy từ cổ đến giữa lưng

Cơ xô được tạo thành từ 2 cơ lớn nằm bên dưới nách, giáp với phần giữa và phía trên hình thang.

Cơ lưng giữa: Cơ lưng giữa được tạo thành từ 4 nhóm cơ chính kết hợp với nhau tạo thành một nhóm cơ tương đối lớn nằm phía trên xô và bên cạnh bả vai.

Cơ lưng dưới: Cơ lưng dưới là phần cơ đặc biệt của cơ lưng, đây là cơ kết nối phần trên cơ thể với phần dưới cơ thể có ảnh hưởng lớn đến sức mạnh của lưng và toàn bộ cơ thể.

Nhóm cơ ngực

Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, cơ ngực là bộ phận mà bất kỳ người tập nào cũng cần chú ý khi tập luyện. Nhóm cơ này nằm ở phần ngực của chúng ta, có 2 nhóm phân bổ đối xứng nhau ở 2 bên. Mỗi bên của nhóm cơ ngực chính bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả những điều này đều liên quan đến các bài tập hoặc động tác bạn thực hiện hàng ngày trong cuộc sống hoặc thể thao.

Nhóm cơ bụng

Đối với những người tập gym thì nhóm cơ bụng không còn là cái tên xa lạ. Đây là một nhóm cơ chính cực kỳ tập trung trong thể hình đến nỗi một số người thậm chí dành phần lớn thời gian của họ để thực hiện các bài tập đặc biệt nhắm vào cơ bụng.

Có hai loại cơ bụng:

• Cơ bụng
• Cơ liên sườn: Đây là hai nhóm cơ dọc nằm ở hai bên khung xương sườn, tạo thành một vòm ôm lấy các cơ bụng bên trong.

Nhóm cơ đùi

Cơ đùi cũng là một nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể và thường bị nhầm là cơ nằm dọc đùi. Điều này là hoàn toàn sai vì trên thực tế thì cơ đùi bao gồm cơ mông, đùi trong và mặt trước của đùi. Cơ đùi cũng là nhóm cơ khỏe nhất trên cơ thể và đặc biệt quan trọng trong luyện tập.

Nhóm cơ bắp chân

Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, cơ bắp chân là bộ phận quen thuộc nhất với chúng ta. Cơ bắp chân bao gồm các cơ nằm ở bên trong.

Trên đây là danh sách các nhóm cơ trên cơ thể bạn cần biết để tập luyện hiệu quả hơn. Để có thể thiết lập cho mình một chương trình tập toàn diện nhất, phù hợp với từng nhóm cơ, bạn có thể đăng ký tập tại SUN Fitness & Pool.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ toàn thân

Khi tập gym, bạn cần tuân thủ 2 nguyên tắc cơ bản khi tập các nhóm cơ trên cơ thể:

Thứ nhất: Ở đâu có các nhóm cơ chính thì ở đó có các nhóm cơ hỗ trợ. Biết điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động của từng bài tập đối với nhóm cơ của bạn. Khi bạn tập vận động cơ ngực, tay sau và vai sẽ tập với cường độ thấp hơn. Tập lưng – cơ cẳng tay của bạn sẽ hoạt động ở cường độ thấp, nhóm cơ mông hoạt động mạnh nhất khi tập cơ mông và chân.

Thứ 2: Không tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp

Đối với các nhóm cơ cường độ thấp như những người chưa tập thì bạn nên cho cơ nghỉ 48h sau 1 – 2 buổi tập luyện. Đối với các nhóm cơ cường độ cao, sau 4-6 bài tập/buổi tập thì bạn nên cho thời gian nghỉ khoảng 72h theo lịch tập gym của bạn.

Các cơ như cẳng tay và lưng nên được nghỉ ngơi trong 48 giờ khi tập các bài tập cơ lưng. Tránh tập cơ lưng và ngực ngay sau khi tập cơ trước và sau.

Không tập cơ chân và cơ bụng trong 2 ngày liên tiếp. Bạn cần tập các nhóm cơ chính trước rồi đến các nhóm cơ phụ. Đối với cơ bụng, hãy tập nó trong 10-15 phút khi kết thúc buổi tập, khoảng 3 lần một tuần. Nên tập với mức tạ vừa phải để đảm bảo tập được 8 – 12 lần/set, tránh tập quá nhẹ hoặc quá nặng.

Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu về các chương trình tập luyện làm đẹp vóc dáng và và rèn luyện sức khỏe như sử dụng các dịch vụ luyện tập như Gym, Ems Training, KickFit, Pilates, Bơi,…. thì hãy liên hệ trực tiếp đến chúng tôi (ưu đãi 50% khi để lại thông tin tư vấn trên Website) hoặc đến trực tiếp hệ thống phòng tập của SUN Fitness & Pool để được tư vấn, trải nghiệm và đưa ra lựa chọn phù hợp nhất nhé!

Nhận ưu đãi

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội